Rekoefeningen na de training: yogahoudingen voor herstel

Hoe snel duik je na een training of hardloopsessie onder de douche om je dag weer op te pakken? Hoewel we allemaal krap in de tijd zitten, is het een goed idee om na je training een paar minuten de tijd te nemen voor actief herstel.

Rekken terwijl je nog opgewarmd bent, verbetert je algehele flexibiliteit, wat blessures helpt voorkomen. Dus, wat dacht je van een beetje rustige yoga voordat je je legging uittrekt?

Voordelen van yoga na de training

• Het richt zich op meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor het een tijdbesparende manier is om te herstellen na het sporten.
• Helpt je lichaam de effecten van je training te verwerken en geeft je geest het signaal om weer over te schakelen naar je dagelijkse bezigheden.
• Brengt het zenuwstelsel weer in een rusttoestand na intensieve training. Dit is vooral handig na HIIT en andere intensieve trainingen die je cortisolspiegel omhoog stuwen.
• Rekken terwijl je spieren nog warm zijn, verbetert je flexibiliteit effectiever dan het rekken van koude spieren.
• Zorgt voor een consistent herstel als je het op den duur in je routine opneemt.

De 10 beste yogahoudingen voor herstel na de training

Aanbevolen yogamat: Liforme X You

Kindhouding (Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bala (kind) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Rek je rug en heupen.

Waarom deze houding: Begin je herstel met een goede, ouderwetse pauze in de kindhouding om over te stappen naar een nieuwe bewegingsvorm. Haal hier een paar keer diep adem.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin op je handen en knieën.
2. Houd je armen gestrekt, spreid je knieën en laat je billen naar je hielen zakken.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Terracotta

Kat-Koe-rek (Marjaryasana-Bitilasana)

Betekenis in het Sanskriet: Marjari (Kat) Asana (houding) en Bitila (Koe) Asana (houding)
Ook bekend als: Chakravakasana
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Maakt je rug- en rompspieren los.

Waarom deze houding: Door je ruggengraat te golven voorkom je dat je rugspieren verstijven terwijl ze afkoelen. Stem je bewegingen af op je in- en uitademingen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Laat bij het inademen je buik zakken en til je hoofd en staart op.
3. Adem uit, rond je ruggengraat en trek je hoofd en staart naar binnen.
4. Houd je navel de hele tijd lichtjes ingetrokken.
5. Herhaal deze beweging en ademhaling een aantal keer.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rek en versterking van je hele lichaam

Waarom deze houding: Er gaat niets boven een volledige lichaamsstrek die ook de achterkant van je benen en je rugspieren traint.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op handen en knieën zitten, trek je tenen onder je en begin je billen naar het plafond te tillen door je benen te strekken.
2. Druk je handpalmen stevig in de grond en laat je hielen naar de vloer zakken.
3. Laat je hoofd zwaar naar beneden hangen.

Aanbevolen yogamat: XL Mountain Mat

Halve maan-lunge (Anjaneyasana)

Betekenis in het Sanskriet: Anjani (Hindoeïstische godin) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Rekken van de quadriceps, hamstrings, bilspieren en heupen.

Waarom deze houding: Je heupen, quadriceps en bilspieren losmaken is vooral goed na het hardlopen.

Hulpmiddelen: Een yogakniekussen of een deken onder je knie maakt de houding comfortabeler.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de Neerwaartse Hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Laat je linkerknie op de mat zakken en buig je rechterknie over je rechterenkel.
3. Strek je armen boven je hoofd.
4. Speel met het verdiepen van de buiging van je rechterknie, door naar voren en naar achteren te bewegen.
5. Herhaal dit aan de andere kant.

Halve Heer van de Vissen-houding (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrietbetekenis: Ardha (Half) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (houding)
Ook bekend als: Zittende ruggendraai
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rek je rug- en buikspieren.

Waarom deze houding: Deze rekoefening richt zich op je rug, schouders en buikspieren.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de halve maan-lunge met je rechtervoet naar voren, zet je je linkerknie naar de buitenkant van je rechtervoet en ga je zitten.
2. Zet je goed neer op je zitbeenderen.
3. Draai bij het uitademen je bovenlichaam naar rechts, waarbij je je rechterhand achter je op de grond legt en je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterknie brengt.
4. Strek je ruggengraat bij het inademen en verdiep je draai bij het uitademen.
5. Herhaal aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Blauw

Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)

Betekenis in het Sanskriet: Go (koe) Mukha (gezicht) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rek je schouders, armen en bilspieren.

Waarom deze houding: Een geweldige alleskunner die je schouders en triceps in het bovenlichaam en je buitenste dijen in het onderlichaam traint.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga in kleermakerszit zitten, breng je rechterenkel dicht bij je linkerheup en leg je rechterknie bovenop je linkerknie.
2. Strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond en laat je linkerarm langs je linkerkant hangen.
3. Buig je rechterelleboog en breng je rechterhand naar het midden van je rug, tussen je schouderbladen.
4. Buig je linkerelleboog en strek je linkerhand omhoog langs je ruggengraat naar het midden van je rug.
5. Als je handen elkaar achter je rug raken, vouw ze dan in elkaar. Als ze elkaar niet raken, kun je er een handdoek of een riem tussen houden.
6. Herhaal dit aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs

Schoenmakershouding (Baddha Konasana)

Betekenis in het Sanskriet: Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Ook bekend als: Vlinderhouding, Gebonden hoekhouding
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekken van de heupen, liezen, schenen en voeten.

Waarom deze houding: Nu is het de beurt aan je binnenkant van je dijen en je lies.

Stapsgewijze instructies:

1. Zit rechtop, buig je knieën en trek ze naar je borst, terwijl je voeten plat op de grond blijven.
2. Spreid je knieën naar links en rechts, waarbij je de voetzolen tegen elkaar aanbrengt.
3. Blijf rechtop zitten of leun naar voren, zo ver als je wilt.
4. Haal hier een paar keer diep adem.

Liggende hand-naar-grote-teen-houding (Supta Padangusthasana)

Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Padangusta (grote teen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Rekken van de hamstrings en kuiten.

Waarom deze houding: Als je een riem of handdoek bij de hand hebt, gebruik die dan om je hamstrings lekker te strekken. Zo niet, houd dan ergens op je been vast waar het comfortabel aanvoelt.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Trek je rechterknie tegen je borst aan.
3. Sla een riem of handdoek om je rechterwreef of houd je rechtervoet of -been vast met je rechterhand.
4. Strek je rechterbeen en strek je voetzool richting het plafond.
5. Zorg ervoor dat je armen in hun gewrichten blijven zitten.
6. Herhaal dit voor beide benen.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Groen

Oog van de Naald (Sucirandhrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Suci (naald) Randra (opening) Asana (houding)
Ook bekend als: Liggende duif
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Opent je heupen.

Waarom deze houding: Rek je piriformis en bilspieren.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Trek je rechterknie tegen je borst aan.
3. Leg je rechterenkel bovenop je linkerdij, met je rechterknie naar rechts gericht.
4. Til je linkervoet van de vloer en pak de achterkant van je linkerdij vast.
5. Buig beide voeten en trek je linkerdij dichter naar je buik toe.
6. Herhaal dit aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden in Olive

Lijkhouding (Savasana)

Betekenis in het Sanskriet: Sava (lijk) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Laat je lichaam tot rust komen

Waarom deze houding: Het zou geen yoga zijn zonder een beetje Savasana. Als je zelfs maar 2 minuten de tijd kunt nemen om stil te liggen, is dat al beter dan niets!

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je ogen dicht, je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
2. Draai je handpalmen naar boven en laat je voeten naar beide kanten openvallen.
3. Laat je gecontroleerde ademhaling los en laat je in- en uitademingen op natuurlijke wijze verlopen.
4. Blijf een paar minuten in deze houding liggen.

Tips om yoga in je routine na de training op te nemen

• Houd rekening met je hersteltijd bij het plannen van je training.
• Je kunt in slechts 10 minuten al heel wat rekoefeningen doen.
• Houd een riem of handdoek bij de hand. Dat maakt houdingen als de 'Reclining Hand-to-Big-Toe' en de 'Cow Face Arms' veel toegankelijker.
• Je hoeft niet elke keer alle houdingen te doen. Varieer er lekker op los.
• Om optimaal van de voordelen van yoga te profiteren, plan dan langere yogasessies in je wekelijkse bewegingsroutine.

Een beetje yoga doet wonderen

Als het gaat om actief herstel, en yoga in het algemeen, is een beetje beter dan helemaal niets. Wat echt telt, is dat je het consequent blijft doen. Maak stretchen onderdeel van je routine, en je zult al snel zelf de geweldige voordelen van yoga ervaren.

Veelgestelde vragen over yoga-rekoefeningen na de training

Zijn rekoefeningen na de training nodig?

Ze maken echt een verschil. Rekoefeningen na de training helpen spierspanning los te laten, de bloedsomloop te verbeteren en het zenuwstelsel weer in rust te brengen. Rekken terwijl je spieren warm zijn, is ook effectiever voor het opbouwen van flexibiliteit dan het rekken van koude spieren.

Hoe lang moet je yoga doen na een training?

Zelfs 10 minuten maakt al een groot verschil. Een paar goed gekozen houdingen gericht op de spieren die je hebt getraind, zijn genoeg om je herstel te ondersteunen.

Moet je yoga doen vóór of na het sporten?

Voor herstel en flexibiliteit is na de training beter. Na de training zijn je spieren opgewarmd en reageren ze beter op rekoefeningen. Yoga vóór de training is meer geschikt voor lichte mobilisatie dan voor diepe rekoefeningen.

Kan ik deze houdingen na elke soort training doen?

Ja! De reeks werkt goed na hardlopen, krachttraining, fietsen of HIIT. Je kunt de nadruk op verschillende houdingen leggen, afhankelijk van wat je hebt getraind: Crescent Lunge en Eye of the Needle na trainingen waarbij je vooral je benen hebt belast, Cow Face en Cat-Cow na trainingen voor je bovenlichaam of rug.