Versterkt yoga je lichaam? 9 lichaamsverstevigende yogahoudingen

Als je strakker wilt worden, kan yoga helpen. Yoga bouwt spiermassa op door middel van krachttraining met lichaamsgewicht, met als extra voordeel dat het je flexibiliteit verbetert en stress verlicht. Het type en de intensiteit van de yoga die je doet, zullen van invloed zijn op je resultaten, en natuurlijk ook op de consistentie. We hebben 9 aanbevelingen voor het versterken van yogahoudingen en manieren om deze te oefenen die hun krachtopbouwende potentieel zullen versterken.

 Wat betekent toning?

Toning treedt op wanneer uw spieren sterker worden en meer gedefinieerd worden. Het gaat minder om bulk en meer om beeldhouwen. Lichaam weight oefeningen, vooral als ze worden gedaan met dynamische herhaling of lange wachttijden, zijn een goede manier om dat te doen kracht opbouwen. Bewegen op een manier die uw hartslag verhoogt, gewichtheffen en uw dieet aanpassen, kan ook bijdragen aan een strakker uiterlijk.

Kun je yoga gebruiken voor krachttraining?

Ja, de meer fysieke, intense yogastijlen bouwen kracht op. Als het veranderen van je uiterlijk je voornaamste motivatie is, is yoga niet de snelste manier om spieren te trainen, maar het heeft wel veel andere voordelen. Yoga is een holistische praktijk die tegelijkertijd de flexibiliteit, het evenwicht en de kracht verbetert en de verbinding tussen geest en lichaam stimuleert. Als je in de loop van de tijd regelmatig yoga doet, zul je verbetering zien in de kracht van je armen, benen, buik, bilspieren en rug. Yoga werkt heel goed in een fitnessregime dat ook andere soorten oefeningen omvat, zoals cardio- en cardiotraining weight opleiding. 

De beste yogahoudingen voor lichaamsversteviging

Plankhouding (Phalakasana)

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Armsteun
Waarom deze pose: EEN classic plank is een geweldige manier om je arm- en buikkracht te verbeteren.
Versterk het: Daag jezelf uit om je plank een minuut of langer vast te houden. 
Stap voor stap:

1. Begin op handen en knieën met je schouders recht boven je polsen en je tenen weggestopt.
2. Strek uw benen één voor één naar de achterkant van uw mat. 
3. Laat je heupen niet doorzakken en je billen niet omhoog steken. Streef naar een rechte lijn vanaf de kruin van je hoofd tot aan je hielen. 
4. Verhoog geleidelijk uw wachttijd.

Plankvariatie (knie tot neus) 

Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armsteun
Waarom deze pose: Voeg deze variatie toe aan je Plank-routine voor nog meer arm- en buikversteviging.
Versterk het: Herhaal de pose drie of meer keer aan elke kant.
Stap voor stap:

1. Begin in een Naar beneden gerichte hondensplit met uw rechterbeen opgetild en uw heupen recht naar de grond gericht.
2. Terwijl je inademt, beweeg je je schouders naar voren over je polsen, stop je je kin en buig je je rechterbeen terwijl je je rechterknie omhoog en naar je borst omhelst. 
3. Terwijl je uitademt, duw je terug naar een Down Dog Split.
4. Herhaal deze beweging nog twee keer voordat je overschakelt naar het linkerbeen. 

Zijplank (Vasisthasana) 

Sanskriet betekenis: Vasistha (Een oude dichter en wijze)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armsteun
Waarom deze pose: Heb je het gevoel dat planken geweldig zijn om te verstevigen? Een Side Plank vereist armkracht en evenwicht, dus het is ook goed voor de buikspieren.
Versterk het: Probeer een paar beenliften aan elke kant uit te voeren.
Stap voor stap:

1. Vanuit Plank, verschuif je weight naar je rechterhand terwijl je je naar de linkerkant van de kamer draait en naar de buitenrand van je rechtervoet rolt. 
2. Stapel uw linkervoet op uw rechtervoet of spreid de voeten voor meer stabiliteit. Hoe dan ook, buig beide voeten.
3. Open je linkerarm richting het plafond.
4. Blijf een aantal ademhalingen. Probeer uw linkerbeen een paar keer op te tillen en schakel dan over naar de andere kant.

Naar boven gerichte plank (Purvottanasana) 

Sanskriet betekenis: Purva (Voorkant) Uttana (Intensieve stretch)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armsteun
Waarom deze pose: Nog een laatste Plank-variatie. Deze traint je armen, vooral de triceps, plus je hamstrings en rug.
Versterk het: Ga voor een langere houding of herhaal de houding meerdere keren.
Stap voor stap:

1. Kom in de Stafhouding op je mat zitten met je benen naar voren gestrekt en je handpalmen plat op de buitenkant van elke heup.
2. Druk op je handen en hielen om je heupen op te tillen, zodat er een rechte lijn is van je borstbeen naar je tenen. 
3. Gebruik je bilspieren om je heupen omhoog te houden.
4. Trek uw kin in of laat uw hoofd achterover.
5. Houd dit tien tellen vast en laat dan je achterste op de grond zakken.

Stafhouding met vier ledematen (Chaturanga Dandasana)

Sanskriet betekenis: Chatur (Vier) En (Ledemaat) Danda (Staf)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armsteun
Waarom deze pose: Chaturanga is een yogaversie van een push-up, dus ideaal om je armen te versterken.
Versterk het: Chaturanga push-ups zijn een ding. Kijk of je er elke keer dat je door een gaat een paar kunt uitschakelen Vinyasa. 
Stap voor stap:

1. Begin in de plankhouding.
2. Ga naar voren op je tenen, zodat je schouders zich voor je polsen bevinden. Deze belangrijke stap bepaalt uw afstemming voor de volgende stap.
3. Buig je ellebogen recht naar achteren. Stop wanneer uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat uw schouders niet onder het niveau van uw ellebogen komen.
4. Houd de lage Plank-positie vast met uw ellebogen langs uw zij gedurende een paar seconden of langer als u kunt.
5. Druk in je handen om je armen te strekken en terug te keren naar een plankpositie.
6. Herhaal dit proces nog een aantal keren om armkracht op te bouwen. 

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen)
Yoganiveau: Beginner
Soort houding: Liggende rugbuiging
Waarom deze pose: Bridge versterkt de bilspieren, dijen en buikspieren.
Versterk het: Introduceer herhalingen en/of gewichten om meer spieren op te bouwen.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen, de knieën naar boven gericht en de voetzolen plat op de mat.
2. Strek uw armen aan weerszijden van uw lichaam.
3. Bij een inademing activeer je je bilspieren en duw je in je voeten om je billen van de vloer en heupen naar het plafond te tillen.
4. Bij een uitademing laat je je achterste op de grond vallen. 
5. Herhaal dit voor drie sets van twaalf, waarbij je een halter op je buik onder je navel houdt als je gewichten wilt toevoegen.

Hoge uitvalhouding

Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Waarom deze pose: Lunges zijn een geweldige manier om de bilspieren, hamstrings en quads te versterken. 
Versterk het: Split squats in een lunge-positie.
Stap voor stap:

1. Sta binnen Mountain Stel aan de voorkant van je mat.
2. Zet je rechtervoet naar de achterkant van je mat en land op de bal van je voet met je hiel omhoog. Houd je heupen naar voren gericht Mountain Uitlijning van de houding. 
3. Buig uw linkerknie om uw linkerdij evenwijdig aan de vloer te brengen, waarbij u de positie van uw rechtervoet indien nodig aanpast.
4. Strek uw rechterbeen.
5. Houd je armen boven je hoofd.
6. Om dynamische beweging toe te voegen, buigt u uw rechterknie en laat u deze bijna op de grond zakken, waarna u terugkeert naar een uitval. Probeer een set van 10 squats.
7. Herhaal deze stappen met de rechtervoet naar voren en de linkervoet naar achteren.

Stoelhouding (Utkatasana)

Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze pose: Versterk je bilspieren, quads, schouders en armen met deze hoge squat.
Versterk het: Daag jezelf uit om dieper te zitten en langer vast te houden.
Stap voor stap:

1. Ga vooraan op je mat staan met je voeten bij elkaar en je armen reikend naar het plafond.
2. Buig je knieën om je achterste te laten zakken alsof je op een stoel gaat zitten. 
3. Houd uw knieën boven uw tenen, verdiep uw zitvlak en breng uw dijen indien mogelijk bijna evenwijdig aan de vloer.
4. Ga door met het openen van je borst en reik je armen omhoog.
5. Houd dit zo lang mogelijk vast, strek vervolgens je benen en herhaal de houding nog twee keer.

Boothouding (Navasana)

Sanskriet betekenis: Nava (Boot)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Door je benen en romp in een V-positie te houden, train je je buikspieren.
Versterk het: Beweeg tussen hoge en lage boot voor een crunch-effect. 
Stap voor stap:

1. Kom op je mat zitten met je benen gebogen en de knieën naar boven gericht. 
2. Leun je romp ongeveer 15 graden naar achteren.
3. Til je voeten van de vloer.
4. Houd uw knieën gebogen en til uw schenen op totdat ze parallel zijn met de vloer. Als uw romp hierdoor aanzienlijk lager wordt, laat uw benen dan een beetje zakken.
5. Zodra u zich in balans voelt, tilt u uw handen op en strekt u uw armen evenwijdig aan de vloer uit. 
6. Spreid je tenen om je voeten te activeren. 
7. Voor bootcrunches laat u uw gestrekte benen en romp zakken tot u een paar centimeter boven de vloer zweeft en gaat u vervolgens weer rechtop zitten in de bootpositie. U kunt deze beweging meerdere keren herhalen en ook uw vasthoudtijd in elke positie verlengen.

Zet de toon 

Beschouw toning als een van de vele voordelen van het beoefenen van yoga, waaronder verbeterde flexibiliteit, verhoogd welzijn en minder stress, naast grotere kracht en spierdefinitie. Geen van deze kan worden gescheiden of in een hiërarchische volgorde worden geplaatst, wat briljant nieuws is als je in de eerste plaats voor de spieren bent gekomen, omdat je het hele pakket als bonus krijgt.