Yoga in stressvolle tijden: hoe ga je om met onzekerheid?

Wij mensen willen graag weten wat er gaat gebeuren. We voelen ons het meest op ons gemak als we een idee hebben van de komende bochten in de weg, een voorgevoel van wat er achter de volgende heuvel ligt.

Maar zelfs als we onze beste plannen hebben gemaakt, kunnen we nooit helemaal zeker zijn van wat de toekomst brengt. Als de wereld extra onvoorspelbaar lijkt, neemt onze angst toe. Onzekerheid maakt ons gestrest en ongelukkig.

De voordelen van yoga bij stress en onzekerheid

Als je probeert je evenwicht te bewaren op voortdurend verschuivende grond, hebben yogabeoefenaars wel een klein voordeel. Veel van de lessen – zowel fysiek als mentaal – die je door het consequent beoefenen van yoga leert, helpen je eerst je relatie met onzekerheid te erkennen en vervolgens te veranderen.

Na verloop van tijd kun je je gehechtheid aan bepaalde uitkomsten veranderen, wat je helpt je evenwicht terug te vinden als dingen een beetje uit de hand lopen. 

Yogatechnieken om met onzekerheid om te gaan

Leer je comfortabel voelen met ongemak

Iets langer in een houding blijven zitten die je dijen doet branden, zoals Warrior II, is niet hetzelfde als omgaan met chaotische gebeurtenissen in het leven, maar het is wel een manier om je geest te trainen in het omgaan met ongemak.

Als je iets moeilijks hebt gedaan en er aan de andere kant weer uitkomt, zie je dat het mogelijk is. Door op kleine schaal uitdagingen en successen in je leven in te bouwen, bereid je je voor op grotere problemen wanneer die onvermijdelijk opduiken.

Technieken zoals positieve zelfpraat die op je mat werken, werken ook in de grote wereld. De meesten van ons kiezen er niet vaak voor om ons ongemakkelijk te voelen, maar als we het op een veilige plek zoals een yogales doen, kunnen we leren dat we veerkrachtiger zijn dan we dachten.

Gebruik je ademhaling om jezelf in het hier en nu te aarden

Als het grote geheel je overweldigt, concentreer je dan op de kleine dingen.

Elke ademhaling die je neemt, herinnert je eraan dat je er nog steeds bent en dat het goed met je gaat. Zelfs als je je onrustig voelt, kun je nog steeds momenten van plezier en vreugde vinden.

Wees blij met goed nieuws, breng tijd door met mensen die je steunen, neem even de tijd om je gezicht naar de zon te richten. Diep ademhalen kalmeert ook je zenuwstelsel en geeft je lichaam het signaal dat je veilig bent.

Meditatie en mindfulness

Door te mediteren leer je gedachten en emoties te benoemen zodra ze opkomen, zonder je er op dat moment aan vast te klampen. Door je ongemak te herkennen, kun je er net een beetje afstand van nemen.

Het bewustzijn van de observerende geest geeft je het perspectief om afstand te nemen van de angst die je voelt.

Yogahoudingen voor evenwicht en stressvermindering

Concentreer je op houdingen die je lichaam aarden en energie geven, en waarmee je ook je evenwicht en ontspanning kunt oefenen.

Aardende houdingen

Als het voelt alsof je hoofd zo van je schouders afvliegt, helpt het om oefeningen te doen die je verbinding met je lichaam versterken. Grondende yogahoudingen leiden je aandacht af van je angstige gedachten, waardoor je kunt voorkomen dat ze in een neerwaartse spiraal terechtkomen.

Mountain Houding (Tadasana)

Sanskrietbetekenis: Tada (Mountain) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Bevordert een goede houding. Versterkt de benen en je core.
Waarom deze houding: Geeft je gronding door je aandacht te richten op je lichaamshouding en ademhaling.
Stap voor stap:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten tegen elkaar of iets uit elkaar. Probeer je schouders boven je heupen te plaatsen en je heupen boven je enkels.
2. Druk je voetzolen stevig in de grond. Span je quadriceps aan om je knieschijven omhoog te trekken. Trek je navel naar je ruggengraat toe. Open je handpalmen naar de voorkant van de kamer. Ontspan je schouders en houd ze weg van je oren. Breng je hoofd in een neutrale positie.
3. Houd alle bovenstaande uitlijningspunten vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt.

Stoelhouding (Utkatasana)

Sanskrietbetekenis: Utkata (krachtig) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt de benen, vooral de dijen en bilspieren.
Waarom deze houding: De stoelhouding benadrukt je relatie met de zwaartekracht en de dynamische spanning tussen het boven- en onderlichaam.
Stap voor stap:

1. Vanuit de Mountain-houding buig je je knieën en schuif je je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.
2. Breng je armen boven je hoofd. Je lichaam vormt nu een zigzagvorm.
3. Zet je benen en voeten stevig op de grond terwijl je je armen omhoog brengt. 

Happy Baby (Ananda Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ananda (gelukzalig) Bala (kind) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Rekken van de binnen- en buitenkant van de dijen, hamstrings en bilspieren.
Waarom deze houding: Op de grond liggen terwijl je je benen actief naar beneden trekt, geeft je een sterk gevoel van aarding.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen en trek je knieën tegen je borst.
2. Spreid je knieën naar beide kanten van je borst.
3. Houd de buiten- of binnenkant van elke voet vast.
4. Houd je knieën gebogen en leg je enkels bovenop je knieën, met je voetzolen naar het plafond gericht.
5. Houd je schouders en heiligbeen op de grond terwijl je je voeten naar je oksels trekt.

Energiekmakende houdingen

Geef jezelf een energieboost met houdingen die je hele lichaam aanspreken en warmte opwekken.

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana) 

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rekt de hamstrings en rugspieren, versterkt de quadriceps, biceps, buikspieren en schouders.
Let op: Vermijd omgekeerde houdingen als je glaucoom hebt.
Waarom deze houding: De enige houding die alles doet: elk deel van je lichaam opent en tegelijkertijd traint.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat op handen en knieën zitten.
2. Krul je tenen onder en til je knieën van de vloer.
3. Strek je benen terwijl je je billen richting het plafond brengt.
4. Duw je handen stevig in de mat en laat je hielen naar de vloer zakken.

Krijger II (Virabhadrasana II)

Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (een hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt de benen, rug, armen en core. Opent de heupen, hamstrings en borstkas.
Waarom deze houding: Ga diep in je heupen zitten en voel de spanning in je benen.
Stap voor stap:

1. Ga breed staan met je benen uit elkaar, gericht naar de lange kant van je mat.
2. Zet de voetbogen van beide voeten op de centrale lijn.
3. Draai op je voorste hiel zodat die voet zo staat dat je tenen naar de voorkant van je mat wijzen.
4. Buig je voorste been totdat je knie precies boven je enkel komt.
5. Breng je armen omhoog tot schouderhoogte height en strek je vingertoppen naar buiten.
6. Richt je blik op je voorste vingertoppen.
7. Herhaal de houding met het andere been naar voren.

Hoge lunge

Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rekken van de hamstrings, versterking van de quadriceps en core.
Waarom deze houding: Blijf je benen trainen en begin tegelijkertijd je evenwicht uit te dagen.
Stap voor stap:

1. Vanuit de Mountain-houding zet je één voet naar de achterkant van je mat.
2. Blijf op de bal van je achterste voet staan terwijl je je been buigt, zodat je knie boven je enkel komt.
3. Breng je armen boven je hoofd.
4. Herhaal dit met het andere been naar voren.

Evenwichtshoudingen

De geconcentreerde aandacht en de fysieke uitdaging om je evenwicht te bewaren zorgen voor een heel nuttige pauze voor je hersenen.

Boom (Vrksasana)

Betekenis in het Sanskriet: Vrksa (boom) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Verbetert je evenwicht, je core-kracht en je beenkracht.
Waarom deze houding: Op één been staan geeft je de kans om je evenwicht te verbeteren.
Stap voor stap:

1. Vanuit de Mountain-houding verplaats je je weight naar je rechterbeen, terwijl je je heupen naar voren gericht houdt.
2. Til je linkervoet van de grond. Plaats de zool van je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterdij, gebruik je handen als dat nodig is.
3. Druk je voet tegen je dij en je dij terug tegen je voet.
4. Richt je blik op iets dat niet beweegt om je evenwicht te bewaren.
5. Breng je armen boven je hoofd. Als deze houding nieuw voor je is, kun je hem bij een muur doen, zodat je die kunt vastpakken voor extra steun.
6. Herhaal de houding terwijl je op je linkerbeen staat.

Zijplank (Vasisthasana)

Betekenis in het Sanskriet: Vasistha (een hindoeïstische wijze) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Armbalans
Voordelen: Verbetert je evenwicht en versterkt je armen en core.
Waarom deze houding: Werk toe naar uitdagendere armbalansen door je armen en core te versterken.
Stap voor stap: 

1. Ga in de plankhouding staan (alsof je een push-up gaat doen).
2. Verplaats je weight naar je rechterhand, draai je borst naar de linkerkant van je mat en stapel je linkervoet bovenop je rechtervoet.
3. Til je linkerhand naar het plafond en til je heupen op.
4. Na een paar ademhalingen ga je terug naar de plankhouding en doe je de andere kant.

Kraaienhouding (Kakasana)

Sanskrietbetekenis: Kaka (kraai)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Armbalans
Voordelen: Verbetert je evenwicht, armkracht en meer. Verbetert je lichaamsbewustzijn.
Waarom deze houding: Je voeten even van de grond tillen is een heerlijk gevoel.
Stap voor stap:

1. Ga aan de voorkant van je mat in een hurkzit zitten.
2. Druk je handpalmen op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
3. Ga op je tenen staan en til je billen hoog op.
4. Breng je knieën naar je oksels.
5. Begin je lichaam weight naar voren te brengen, waarbij je je armen buigt zoals bij Chaturanga, zodat je bovenarmen als steunen voor je knieën fungeren.
6. Probeer je gewicht wat meer op je handen te leggen en til één voet tegelijk van de vloer. 

Herstellende houdingen

Neem een paar rusthoudingen op om ontspanning te bevorderen.

Kindhouding (Balasana)

Sanskrietbetekenis: Bala (kind) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Rekken van de heupen en rug, rustende houding.
Waarom deze houding: Geeft het lichaam het signaal om te rusten.
Stap voor stap:

1. Ga op handen en knieën zitten en spreid je knieën naar de zijkanten van je mat, terwijl je je grote tenen tegen elkaar laat komen op de middellijn.
2. Laat je billen naar achteren zakken, zodat je op je hielen rust.
3. Breng je voorhoofd naar de vloer.
4. Strek je armen uit of leg ze langs je lichaam.

Benen-tegen-de-muur-houding (Viparita Karani)

Sanskrietbetekenis: Viparita (omkering) Karani (doen)
Type houding: Omkering
Voordelen: Rek de achterkant van je benen, verbetert de bloedsomloop en lymfedrainage.
Let op: Vermijd omkeringen als je glaucoom
hebt. Waarom deze houding: Je voeten omhoog leggen is altijd een goed idee.
Stap voor stap:

1. Ga zijdelings tegen een muur zitten met je knieën gebogen, je voeten op de vloer en je hele zij tegen de muur.
2. Rol in één vloeiende beweging op je rug en breng je benen omhoog tegen de muur.
3. Buig na een paar minuten je benen en rol naar één kant om uit de houding te komen.

Lijkhouding (Savasana)

Betekenis in het Sanskriet: Sava (lijk) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Laat het lichaam
rusten Waarom deze houding: Zorg ervoor dat je in elke yogasessie tijd inbouwt om te rusten. Zet een timer op 10 minuten voordat je gaat liggen.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je ogen dicht.
2. Draai je handpalmen naar het plafond.
3. Laat je voeten naar beide kanten vallen.
4. Laat je ademhaling op een natuurlijke manier verlopen.
5. Probeer je gedachten los te laten zodra ze opkomen. 

Verander wat je kunt veranderen

Onzekerheid is een constante. Daar kunnen we niets aan veranderen, maar we kunnen wel onze houding ertegenover veranderen. Als je de middelen hebt om je mindset aan te passen, kun je de wisselende omstandigheden met wat meer gelijkmoedigheid tegemoet treden.