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Wenn Sie sich eine Yoga-Rückbeuge vorstellen, kommt Ihnen wahrscheinlich etwas wie Rad oder Bogen in den Sinn. Diese Posen zeigen die perfekte U-Form, die wir mit der Streckung der Wirbelsäule assoziieren, die normalerweise durch den Widerstand zustande kommt, der durch das Drücken mit Händen und Füßen entsteht. Wenn Sie gegen den Boden oder durch eine Bindung arbeiten können, können Sie leichter tiefe Rückbeugen erreichen.
In einer Pose wie der Heuschrecke müssen Sie jedoch nicht viel dagegen stemmen, außer dort, wo Ihr Becken den Boden berührt. Während die Verankerung an diesem Kontaktpunkt entscheidend ist, müssen Sie auch die Muskeln Ihrer Beine, Ihres Bauchs und Ihres Rückens einsetzen, um die Schwerkraft zu überwinden und Ihre Brust und Füße vom Boden abzuheben. Die Stärkung dieser oft vernachlässigten Muskeln macht diese Pose äußerst vorteilhaft, egal ob Sie hoch vom Boden abheben oder nicht.
Grundlagen der Heuschreckenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke) Asana (Pose)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückbeuge
Vorteile: Stärkt die Rücken-, Bein- und Bauchmuskulatur. Verbessert die Wirbelsäulenflexibilität und Körperhaltung. Wirkt den Auswirkungen des Sitzens entgegen.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie in der späteren Schwangerschaft die Bauchlage. Ersetzen Sie sie durch eine andere Rückbeuge.
Hilfsmittel: Verwenden Sie eine Decke oder ein Yoga-Pad unter empfindlichen Hüftpunkten.
Wichtige Ausrichtungshinweise, die Sie beachten sollten
- Erreichen Sie eine leichte Beckenkippung nach vorne, indem Sie Ihr Schambein nach unten drücken, um einen starken Kontaktpunkt mit dem Boden zu schaffen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um die Verankerungswirkung Ihres Beckens zu verstärken.
- Heben Sie Ihren Kopf in eine neutrale Position. Halten Sie Ihren Blick gerade oder sogar leicht nach unten.
- Reiten Sie auf den Wellen Ihres Atems und lassen Sie Ihre Lungen bei jedem Einatmen aufblähen, sodass Ihr Brustkorb ein wenig höher steigt.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Bauch, sodass Ihr Kinn oder Ihre Stirn auf dem Boden liegt und Ihre Arme an den Seiten liegen, die Handflächen zeigen nach unten.
- Verankern Sie Ihr Becken wie oben beschrieben auf Ihrer Matte.
- Drücken Sie auf die Oberseite Ihrer Füße, um Ihre Beine anzuspannen und Ihre Knie vom Boden zu heben.
- Drücken Sie es in Ihre Handflächen.
- Heben Sie beim Einatmen Kopf und Schultern ein beliebiges Stück von der Matte.
- Lösen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und bewegen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule.
- Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge und lassen Sie sich mit jedem Einatmen ein wenig höher heben.
- Lassen Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern zum Boden sinken und drehen Sie Ihre Wange für ein paar Atemzüge zur Seite, um auszuruhen.
- Führen Sie in der zweiten Runde die oben beschriebenen Schritte durch, heben Sie dabei aber auch die Arme vom Boden und strecken Sie sie nach hinten aus.
- Heben Sie für Ihre dritte Runde Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden ab. Da Ihre Füße einer Ihrer Widerstandspunkte waren, wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Brust jetzt etwas tiefer liegt.
- Spannen Sie Ihr Gesäß, Ihre Beine und Ihre Füße an, einschließlich Ihrer Zehen.
- Lassen Sie nach mehreren Atemzügen alles auf Ihrer Matte los und ruhen Sie sich aus.
Tipps für Anfänger
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Brust nur ein oder zwei Zentimeter anheben können. Es braucht Zeit und konsequentes Üben, um die Kraft, Flexibilität und das Körperbewusstsein zu entwickeln, um höher zu kommen.
- Achten Sie auf die Position Ihres Kopfes. Sie sollten Ihren Kopf nicht hängen lassen, ihn aber auch nicht nach hinten kippen. Lassen Sie Ihren Nacken die natürliche Stütze Ihrer Wirbelsäule sein.
- Bitten Sie einen Freund, sich auf Ihre Füße zu stellen. Wenn die Füße unter Druck stehen, ist es viel einfacher, die Brust zu heben, und es fühlt sich großartig an.
Variationen
Probieren Sie verschiedene Armpositionen aus, zum Beispiel indem Sie die Arme in eine Kaktusform bringen, die Hände hinter dem Rücken verschränken oder die Arme wie Superman vor sich ausstrecken.
Von vorne nach hinten
Das Rückbeugen aus der Bauchlage ist für die meisten Menschen nicht selbstverständlich, was einer der Gründe ist, warum es so wichtig ist, es in Ihr Training einzubauen. Wenn Sie mehr Salabhasana in Ihrem Leben haben möchten, integrieren Sie es in Ihre Vinyasa-Sequenz anstelle der Kobra oder des nach oben gerichteten Hundes .
Empfohlene Yogamatte: Liforme Yogamatte in Blau
