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Zunächst einmal ist das, was die meisten von uns gemeinhin als Taube bezeichnen, eigentlich eine Vorbereitung auf die vollständige Haltung, die als Eka Pada Rajakapotasana bekannt ist, was so viel bedeutet wie einbeinige Königstaubenhaltung. In der vollständigen Haltung ist das hintere Bein gebeugt und beide Hände greifen nach oben und über die Schultern, um den hinteren Fuß zu greifen. Die Wirbelsäule wird tief gestreckt, damit sich der hintere Fuß in Richtung Kopfkrone bewegen kann. Der vollständige Ausdruck erfordert nicht nur offene Hüften, sondern auch offene Schultern, tiefes Rückwärtsbeugen und Gleichgewicht, was es zu einer ziemlich fortgeschrittenen Haltung macht.
Die Version, die wir im Unterricht am häufigsten sehen, konzentriert unsere Aufmerksamkeit auf die Hüfte, da das hintere Bein in einer gestreckten Position gehalten wird und der Oberkörper oft über dem vorderen Bein liegt, um der Schwerkraft zu helfen, ihre Wirkung zu entfalten. Aber selbst das kann anfangs zu unbequem sein, daher gibt es sanftere Optionen. Wir beginnen mit der am leichtesten zugänglichen Version und arbeiten uns bis zur vollen Haltung vor.
Sucirandrasana (Nadelöhr-Pose)
Sie denken vielleicht, dass dies nicht sehr nach einer Taube aussieht, aber es bietet eine ähnliche Dehnbarkeit, die dem Benutzer viel mehr Kontrolle ermöglicht. Nennen wir es also Supine Pigeon. Es ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie sehr steife Hüften haben.
Anweisungen
1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie sind zur Decke gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf den oberen Teil Ihres linken Oberschenkels, wobei das rechte Knie nach rechts zeigt.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden. Halten Sie beide Füße gebeugt.
4. Führen Sie Ihre rechte Hand durch Ihre Beine und Ihre linke Hand um die linke Seite und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem rechten Oberschenkel.
5. Ziehe deinen linken Oberschenkel zur Brust. Dein rechtes Knie bewegt sich dabei weiter von deiner Brust weg.
Taubenvorbereitung (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
Die meisten von uns nennen das einfach die Taubenhaltung. Versuchen Sie im aufrechten Zustand, Ihr Gewicht nicht auf eine Seite zu verlagern. Um etwas Druck auf Ihr vorderes Bein auszuüben und die Dehnung zu intensivieren, beugen Sie sich nach vorne.
Anweisungen:
1. Aus der herabschauenden Hundeposition treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, wobei Ihr rechtes Knie direkt neben Ihrem rechten Handgelenk landet und die Oberseite Ihres rechten Fußes hinter Ihrem linken Handgelenk. Die Vorderseite Ihres linken Beins kommt auf den Boden.
2. Ihr linker Fuß könnte direkt hinter dem linken Handgelenk landen, sodass Ihr Schienbein ziemlich parallel zur Vorderkante Ihrer Matte ist, aber es ist wahrscheinlicher, dass sich der Fuß irgendwo zwischen Ihrem linken Handgelenk und Ihrem linken Hüftpunkt wohlfühlt. Wo auch immer er landet, ist in Ordnung. Wenn Sie den Fuß näher an das Handgelenk bewegen, kann dies zu Beschwerden in Ihrem rechten Knie führen, bringen Sie es also nicht in eine schmerzhafte Position.
3. Sobald Sie Ihr vorderes Bein positioniert haben, ziehen Sie Ihre linken Zehen nach unten und schieben Sie Ihr linkes Knie etwas weiter nach hinten auf die Matte. Lassen Sie dann die Oberseite Ihres linken Fußes auf den Boden sinken, wobei die Zehen gerade nach hinten zeigen (achten Sie darauf, dass sie sich nicht nach innen drehen!).
4. Da wir glauben, dass eines der Ziele dieser Haltung darin besteht, die rechte Gesäßhälfte auf den Boden zu bringen, besteht eine starke Tendenz, dies dadurch zu erreichen, dass Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite verlagern. Tun Sie das nicht!
Ja, das Gesäß liegt auf dem Boden, aber die Haltung ist völlig intakt. Achten Sie stattdessen darauf, dass beide Hüftpunkte weiterhin wie zwei Autoscheinwerfer zur Vorderseite Ihrer Matte zeigen . Dies kann bedeuten, dass zwischen Ihrem rechten Gesäß und dem Boden eine große Lücke besteht, und das ist völlig in Ordnung. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, eine Stütze wie eine gefaltete Decke unter diese Seite Ihres Gesäßes zu legen, um es zu stützen.
5. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, bleiben Sie aufrecht. Andernfalls können Sie beginnen, sich beliebig weit über Ihr rechtes Bein nach vorne zu beugen. Möglicherweise können Sie Ihren Oberkörper über Ihr vorderes Bein legen und sich auf Ihre Ellbogen senken oder Ihre Stirn schließlich ganz auf die Matte bringen.
6. Wenn Sie eine Position erreicht haben, die angenehm nervös ist (d. h. Sie spüren, dass etwas passiert, aber es Sie nicht umbringt), bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position, oder sogar länger, wenn Sie möchten. Die Taube ist eine dieser Posen, bei denen die Entspannung weitergehen kann, wenn Sie an Ort und Stelle bleiben, insbesondere, da Sie die Schwerkraft als Hilfe nutzen.
Meerjungfrauenpose
Mermaid bringt Sie der Full Pigeon einen Schritt näher, indem es eine Rückbeuge, eine Schulterdehnung und eine Quadrizepsdehnung einführt. Dennoch ist es immer noch viel zugänglicher als die volle Pose und kann mit Hilfe eines Gurtes noch einfacher gemacht werden.
Anweisungen:
1. Beugen Sie bei der Pigeon Prep (oben) Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer linken Gesäßhälfte.
2. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und fassen Sie die Innenseite Ihres linken Fußes.
3. An diesem Punkt kann es etwas wackelig werden, also achten Sie darauf, dass Sie bei Bedarf eine Polsterung unter der rechten Gesäßhälfte haben, damit Sie nicht nach rechts umfallen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, beide Oberschenkel anzuspannen und mit beiden Knien fest in den Boden zu drücken. Dadurch wird Ihr Becken etwas höher gebracht, aber stabilisiert, sodass Sie nicht auf eine Seite umfallen.
4. Wenn Sie weiter gehen möchten, schieben Sie Ihren linken Fuß in die Beuge Ihres linken Ellenbogens. Halten Sie beide Füße aktiv.
5. Um die Haltung zu vervollständigen, strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, sodass Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken fällt und Sie Ihre rechte und linke Hand zusammenlegen können. Wenn sie sich nicht treffen, können Sie stattdessen einen Riemen zwischen ihnen verwenden.
6. Drücken Sie Ihren Hinterkopf in Ihren rechten Arm und öffnen Sie Ihre Brust nach vorne im Raum.
Einbeinige Königstaubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)
Mermaid bringt Sie tatsächlich ein gutes Stück in Richtung Full Pigeon und bietet einen guten Einstiegspunkt. Ein Gurt ist für Menschen mit verspannten Schultern wirklich hilfreich.
Anweisungen:
1. Lösen Sie aus der Meerjungfrau-Position Ihren Überkopfgriff, aber belassen Sie Ihren linken Fuß in der Beuge Ihres linken Ellenbogens und drücken Sie ihn in Richtung Ihrer linken Gesäßhälfte.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihrer Brust aus und greifen Sie mit der rechten Hand die Zehen Ihres linken Fußes. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke, während Sie Ihre Brust zur Vorderseite der Matte drehen.
3. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und lassen Sie Ihre linke Hand über Ihre Schulter und hinter Ihren Rücken fallen, sodass Sie mit Ihrer linken Hand Ihre linken Zehen erreichen können.
4. Lassen Sie Ihre rechte Hand los und strecken Sie den Arm zur Decke. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, sodass Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken fällt und Sie Ihre linken Zehen erreichen. An diesem Punkt befinden sich Ihre Arme in einer symmetrischen Position: Die Ellbogen zeigen zur Decke, die Hände fallen hinter Ihren Rücken und Sie halten den linken Fuß. Wenn dies nicht möglich ist, legen Sie einen Riemen über den linken Fuß und halten Sie ihn mit beiden Händen fest.
5. Öffnen Sie Brust und Hals zur Decke und strecken Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach hinten in Richtung Ihres linken Fußes.
Bonus-Pose! Fliegende Taube (Eka Pada Galvasana)
Wenn Ihre Taube ziemlich stark ist, ist sie möglicherweise bereit zum Abheben. Dieses Armgleichgewicht basiert auf der gleichen Beinposition wie Pigeon Prep.
Anweisungen
1. In der Berghaltung beide Knie lockern. Den rechten Fuß vom Boden heben und den rechten Knöchel auf den oberen Teil des linken Oberschenkels bringen (diese Position ist Ihnen vielleicht aus dem Nadelöhr oben bekannt).
2. Beugen Sie beide Beine nach vorne und beugen Sie das linke Knie, sodass beide Handflächen flach vor Ihnen auf dem Boden liegen.
3. Haken Sie Ihren rechten Fuß fest um Ihren linken Oberarm.
4. Beugen Sie Ihr linkes Knie weiter, bis das rechte Knie auf dem rechten Oberarm ruht. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten in Richtung Chaturanga- Position, sodass die Oberarme eine Ablage für das rechte Schienbein bilden.
5. Sobald das Schienbein sicher auf der Ablage sitzt, beginnen Sie, das Gewicht nach vorne auf Ihre Hände zu verlagern und heben dabei die linken Zehen vom Boden ab.
6. Spannen Sie Ihr vorderes Bein an und strecken Sie das linke Bein in Richtung der Rückseite Ihrer Matte. Je aktiver Sie das linke Bein machen, desto einfacher ist es, es vom Boden abzuheben.
Eine Taube für jedes Training
Es gibt wirklich für jeden die richtige Pigeon-Übung. Wenn Ihnen das Öffnen der Hüfte schwerfällt, sollten Sie wissen, dass es mit regelmäßiger Übung einfacher wird. Das Nadelöhr ist eine großartige Aufwärmübung, wenn Sie zum ersten Mal auf Ihre Matte gehen oder während Sie auf den Beginn des Kurses warten. Pigeon Prep fühlt sich am Ende einer Yoga-Sitzung wunderbar an, wenn die Muskeln warm sind und Sie sich in Richtung Ruhe bewegen. Verwenden Sie bei Bedarf Hilfsmittel und nach und nach werden Sie eine Verbesserung feststellen.
Liebe,
Liv x
Bildnachweis der Meerjungfrauen-Pose: @whitneydavisyoga
