€ EUR
Wijd benen met een voorwaartse Bend Basics
Sanskriet Betekenis: Prasarita (verspreid) Pada (voeten) uttana (intense) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Vooruitstaand bocht
Voordelen van breedbenige staande Bend Pose:
• Rekt uw kalveren, hamstrings en bilspieren uit.
• Verlengt uw rugspieren passief en verlengt uw wervelkolom.
• Versterkt de spieren die uw enkels ondersteunen.
Belangrijkste uitlijningsaanwijzingen om in gedachten te houden
1. Symmetrisch instellen
Bouw deze pose van je voeten omhoog. Controleer of beide voeten de Centrale lijn op precies dezelfde manier om uw uitlijning is even.
2. Vouw naar voren van uw bekken
Stel je bekken voor als een kom met water. VOORDAAP VOOR VOORDAG door uw bekken naar voren te kantelen om het water uit de voorkant van de kom te gieten.
3. Houd uw wervelkolom lang
Om je ruggengraat niet om als je naar voren komt. Houd een platte achterkant.
4. Het maakt niet uit hoe diep je vouwt
Focus op het behouden van de integriteit van uw bekken en wervelkolom, niet hoe diep u kunt vouwen. Het maakt niet uit of je hoofd nooit in de buurt van de vloer komt.
Stap voor stap instructies
1. Kom naar de lange kant van uw yogamat staan met uw voeten op een comfortabele afstand breed uit elkaar uit elkaar. Als je niet zeker weet wat dat is, maak je geen zorgen. Je kunt ze later altijd aanpassen.
2. Controleer of uw voeten parallel zijn en met elkaar uitgelijnd. De centrale lijn op je Liforme Mat maakt dit heel gemakkelijk. Je tenen hoeven niet op het spel te staan; Zorg ervoor dat je voeten de lijn op dezelfde manier kruisen. Het is OK om je tenen een beetje in te zetten, maar draai ze niet uit.
3. Begin je bekken naar voren te geven om in een voorwaartse vouw te komen.
4. Laat uw handen op de vloer los.
5. Als je hoofd naar voren komt, is er de neiging om je kont terug te gaan. Zorg ervoor dat je je kont over je hielen houdt.
6. Laat je hoofd als je tot volle rotatie bent. Als je hoofd gemakkelijk op de vloer komt, breng je voeten een beetje dichter bij elkaar zodat het hoofd kan hangen.
Waarom we houden van wijdbenige staande bochtpositie
• Het voelt echt goed om de achterkant van je benen te strekken.
• Door uw hoofd te hangen, kunt u uw wervelkolom decomprimeren.
Variaties
Armvariaties
Er zijn veel dingen die je met je armen kunt doen in Prasarita Padottanasana. Bijvoorbeeld:
1. Houd uw handen op uw heupen.
2. Interlaceer je handen achter je rug.
3. Neem je handen wijd en houd je grote tenen vast.
4. Loop met je handen eruit zoals in Neerwaartse honden.
5. Loop met uw handen naar achteren en door uw benen.
6. Als je erover kunt bedenken, kun je het doen.
Opnieuw ingekeurde voorwaartse vouw (parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Bereik vanuit uw voorwaartse gevouwen positie uw rechterhand over uw lichaam om uw linker enkel, scheenbeen of dij vast te houden.
2. Gebruik de tractie tussen uw hand en het tegenoverliggende been om uw borst naar links te openen.
3. Neem uw rechterhand naar het plafond, op uw heiligbeen of achter uw rug om uw binnenste rechterdij te houden.
4. Herhaal na verschillende ademhalingen aan de andere kant.
Voorbereidende poses
Standing Forward Fold (Uttanasana)
Een staande vouw met de voeten dichter bij elkaar.
Wijdhoekige zittende pose (upavishta konasana)
De zittende versie van een wijdbenige voorwaartse vouw.
Vind je voorwaartse vouw
Zoals je misschien hebt verzameld, zijn er veel manieren om Prasarita Padottanasana aan te passen. U kunt uw voeten breder of smaller nemen voor verschillende effecten. Je kunt je hoofd zwaar laten hangen of op de vloer of een blok laten rusten. Je handen kunnen overhead, uitgestrekte of op je heupen zijn. Geen van deze is goed of fout; Het zijn dingen om mee te spelen en te proberen voor maat. Elke dag is anders en elke dag is een nieuwe kans om uw voorwaartse vouw te vinden.
