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Diese Serie aus sechs stehenden Yoga-Stellungen für das Üben zu Hause basiert auf der Haltung mit geöffneter Hüfte des Kriegers II (weitere Informationen zur Hüfthaltung finden Sie in „Geschlossene vs. offene Hüfte: Eine Yoga-Fibel“) . Das bedeutet, dass Sie Ihre Füße überhaupt nicht bewegen müssen, wenn Sie erst einmal so aufgestellt sind, dass Ihre vordere Ferse auf einer Linie mit Ihrem Rückengewölbe liegt und Ihre Hüftpunkte zur Seite der Matte zeigen (außer natürlich, wenn Sie einen Fuß vom Boden heben). Jede Stellung bietet auch die Möglichkeit, Ihren Brustkorb zu weiten und Ihr Herz zu öffnen.
Wenn Sie zu Hause mit dem Üben beginnen, kann es hilfreich sein, eine Abfolge wie diese im Kopf zu haben, damit Ihnen nicht die Dinge ausgehen, die Sie tun können, wenn Sie auf Ihre Matte gehen. Diese Abfolge ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Sonnengrüße fortzusetzen. Wärmen Sie Ihren Körper zumindest mit ein paar herabschauenden Hunden und vielleicht ein oder zwei Vinyasas auf, bevor Sie sich in stehende Posen stürzen. Verbringen Sie mehrere Atemzüge in jeder Pose, um Ausdauer aufzubauen, oder bewegen Sie sich schneller durch, um etwas Energie freizusetzen. Wie immer können Sie nach Belieben Posen hinzufügen oder weglassen und zu anderen Dingen übergehen, an denen Sie arbeiten möchten. Dies ist schließlich IHRE Übung.
Wenn Sie einen Block haben, legen Sie ihn griffbereit vor Ihre Matte, falls Sie ihn brauchen. Wenn Sie einen Block brauchen, aber keinen haben, können ein Schuhkarton, ein Stapel Bücher oder ein Tritthocker helfen.
1. Krieger II (Virabhadrasana II)
Da jede andere Pose in dieser Sequenz auf der Ausrichtung des Kriegers II aufbaut, seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich aufstellen. Die vordere (linke) Ferse mit dem hinteren (rechten) Fußgewölbe auszurichten, funktioniert für viele Körper (verwenden Sie die Mittellinie auf einer Liforme-Yogamatte, um es genau richtig zu machen), aber Sie können Ihre Füße auch etwas weiter auseinander stellen (von Seite zu Seite), wenn Sie zusätzliche Stabilität wünschen. Platzieren Sie Ihren hinteren Fuß so, dass er parallel zur Rückseite Ihrer Matte (oder den End-to-End-Linien) ist. Einige Stile lehren den Krieger II mit dem leicht nach innen gedrehten Ballen des hinteren Fußes. Vermeiden Sie jedoch, den Ballen nach außen zu drehen.
Nehmen Sie eine Haltung ein, bei der Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel liegt, wenn Ihr hinteres Bein gestreckt ist. Ihre Hüften zeigen zur Seitenkante Ihrer Matte, Ihre Schultern liegen über Ihren Hüften, Ihre Arme sind stark auf Schulterhöhe ausgestreckt und Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Wenn diese Ausrichtung fixiert ist, ist Ihre Pose stark und stabil.
2. Erweiterter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)
Lassen Sie vom Krieger II aus die Beine in ihrer Position, während Sie in den erweiterten seitlichen Winkel wechseln. Es gibt ein paar verschiedene Optionen, was die Platzierung Ihres untersten Arms angeht. Der Wert der Pose ist nicht größer, wenn Ihre Hand auf dem Boden ist, wählen Sie also die Armvariante, bei der Sie Ihre Brust am weitesten zur Decke öffnen können. Wenn Ihre Hand auf dem Boden ist, Ihre Brust aber nach unten zeigt, ist das kein Gewinn. Zu den Optionen gehören: linker Unterarm an die Oberseite des linken Oberschenkels, linke Hand an einen Block an der Innen- oder Außenseite Ihres linken Fußes, linke Hand auf dem Boden an der Innen- oder Außenseite Ihrer linken Hand. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke oder über Ihr Ohr hinweg in Richtung Vorderseite des Raums. Richten Sie Ihren Blick zur Decke und bleiben Sie durch die Außenkante Ihres hinteren Fußes auf dem Boden.
3. Umgekehrter Krieger
Behalten Sie die Position Ihrer Beine bei und achten Sie dabei besonders darauf, dass Ihr linkes Knie über Ihrem linken Knöchel bleibt, während Sie Ihren linken Arm in einem weiten Bogen nach hinten in den Raum strecken. Lassen Sie Ihre rechte Hand irgendwo entlang des rechten Beins ruhen, aber belasten Sie diese Hand nicht. Betrachten Sie diese Haltung eher als eine seitliche Streckung und weniger als eine Rückbeuge.
4. Dreieckshaltung (Trikonasana)
Strecken Sie Ihr vorderes Bein und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne in Richtung Raumfront. Wenn Sie nach vorne greifen, vertiefen Sie Ihre linke Hüftbeuge, um Ihren linken Arm kontrolliert zum Boden zu bringen. Ein Block kann hier hilfreich sein, oder Sie können die linke Hand leicht auf dem linken Schienbein oder Knöchel ablegen. Legen Sie die linke Hand wie oben beim erweiterten seitlichen Winkel so, dass Sie Ihre Brust zur Decke öffnen können. Halten Sie eine Mikrobeugung in Ihrem linken Knie, um die Muskeln um das Gelenk herum zu stärken. Richten Sie Ihren Blick zur Decke, wenn sich das in Ihrem Nacken gut anfühlt.
5. Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)
Jetzt ist es Zeit, dass Ihr rechtes Bein fliegt. Halten Sie Ihren linken Fuß auf der Mittellinie, während Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihre Hüfte über Ihren linken Knöchel bringen. Bewegen Sie Ihre linke Hand etwa 30 bis 45 cm vor (und einige Zentimeter nach links) Ihres linken Fußes. Nehmen Sie einen Block mit oder kommen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen hoch. Heben Sie Ihr rechtes Bein, bis es etwa parallel zum Boden ist. Behalten Sie die offene Hüftposition der vorherigen Posen bei, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Spann parallel zum Boden bleibt. Sie können sich dies als eine schwebende Dreiecksposition vorstellen. Lassen Sie Ihre Brust nicht zum Boden drehen. Bleiben Sie mit Händen und Füßen aktiv . Für eine Gleichgewichtsübung heben Sie Ihren Blick auf Ihre rechte Hand oder heben Sie die linken Finger einige Zentimeter vom Boden weg.
6. Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Wenn Ihr Halbmond ziemlich stabil ist und Sie die nötige Beweglichkeit haben, beugen Sie Ihr rechtes Bein, um Ihre Ferse nahe an Ihr rechtes Gesäß zu bringen. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um Ihren rechten Fuß zu fassen. Drücken Sie den Fuß in Ihre Hand und Ihre Hand in Ihren Fuß. Halten Sie Ihren Blick nach oben gerichtet und Ihre Brust offen.
Lockern Sie Ihr linkes Knie, um mit dem rechten Fuß nach hinten in die Position „Krieger II“ zu treten. Wiederholen Sie die Abfolge mit dem rechten Fuß nach vorne.
