Wie man meditiert: Heimmeditation für Anfänger

Es war einmal diese Sache namens Yoga. Ein paar Leute machten es und viele Leute wussten irgendwie davon. Manche Leute fühlten sich unerklärlicherweise davon angezogen und nach und nach überwanden mehr Leute ihre Angst vor dem Unbekannten und probierten es selbst aus. Als immer mehr Leute die vielen Vorteile von Yoga entdeckten, verschob sich das Gleichgewicht ein wenig. Wer kein Yoga machte, kannte jemanden (zunächst die freigeistige Tante Peggy, bald darauf den spießigen Nachbarn Jim), der es tat. Yoga wurde vom Rand zum Mainstream.

Meditation befindet sich mitten in einem ähnlichen Prozess. Viele Menschen haben definitiv davon gehört und viele Menschen denken darüber nach, es auszuprobieren, wissen aber nicht wie. In der Populärkultur wird es als Synonym für Wellness und Selbstfürsorge verwendet, und obwohl es ein Teil davon ist, ist es auch so viel mehr. Es ist uralt, es ist vielfältig, es ist mystisch, es ist anpassungsfähig und es ist für Menschen, die es noch nicht getan haben, immer noch schwer herauszufinden, worum es geht. Deshalb werden wir Ihnen die Grundlagen erklären und erklären, wie Sie es bequem von zu Hause aus selbst ausprobieren können.

Eine Zeit und ein Ort

Zuerst kommt die Logistik: wann und wo.

Sie brauchen nicht viel Zeit, um mit dem Meditieren zu beginnen. Sie können mit nur 10 Minuten pro Tag beginnen. Wann Sie sich diese 10 Minuten freischaufeln, bleibt Ihnen überlassen. Für viele Menschen funktioniert es als erstes am Morgen, aber es kann eigentlich jede Zeit sein, die Sie regelmäßig einplanen können. Wenn Sie sich einmal entschieden haben, bleiben Sie konsequent, um die Gewohnheit zu etablieren.

Sie brauchen einen Ort, der relativ ruhig und still ist. Es muss keine isolierte Grotte sein, denn die meisten von uns haben so etwas nicht zu Hause, aber es ist besser, es nicht auf dem U-Bahnsteig zu versuchen, während man auf einen Zug wartet. Geben Sie sich selbst eine Chance, indem Sie Ablenkungen minimieren. Versuchen Sie es zu Hause, wenn alle anderen unterwegs sind oder schlafen oder Sie die Tür schließen können. Sie brauchen kein Kerzenlicht oder absolute Stille. Halten Sie einen Stuhl zum Sitzen und ein paar kleine Hilfsmittel bereit, wie eine gefaltete Decke (deren Funktion weiter unten erläutert wird).

Wenn du mehr Struktur magst, gibt es sicher einen Meditationskurs, den du in deinem örtlichen Yogastudio, Zen-Zentrum oder sogar Meditationsstudio besuchen kannst, wenn du in einer größeren Stadt lebst. Meditations-Apps sind auch sehr hilfreich, da sie dich anleiten und dir einen Rahmen bieten, der es einfacher macht, zu Hause anzufangen.

Zum Sitzen kommen

Das beliebte Bild von jemandem, der im Schneidersitz auf einem Kissen sitzt, die Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln ruhen und einen glückseligen Gesichtsausdruck hat, ist nicht falsch, aber es ist sicherlich nicht die einzige Möglichkeit, dies zu tun. Im Yoga wird uns oft gesagt, dass die Praxis der Asanas eine klassische Sitzhaltung zugänglicher macht. Sie müssen jedoch nicht warten, bis Sie sich im Schneidersitz wohl fühlen (bei manchen dauert das Jahre), um es mit der Meditation zu versuchen.

Sie können genauso gut meditieren, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Die Haltung ist wichtig, also sollten Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden sitzen, die Hände entspannt im Schoß und die Wirbelsäule aufrecht. Wenn es Ihnen schwerfällt, aufrecht zu sitzen, versuchen Sie, ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Hintern zu legen, um Ihr Becken ein wenig nach vorne zu kippen, was zu einer bequemen, gestützten Position für die Wirbelsäule beiträgt. Wenn Sie den Boden bevorzugen, können Sie natürlich auch auf einer Yogamatte sitzen, vielleicht mit einem Block oder Polster unter Ihrem Hintern für zusätzliche Unterstützung. Denken Sie nicht zu viel darüber nach, denn Sie können beim nächsten Mal immer noch Anpassungen vornehmen. Setzen Sie sich einfach hin.

Schließe deine Augen

Es gibt Meditationsarten, bei denen man die Augen offen hält, entweder sanft fokussiert oder auf ein Objekt konzentriert, aber wenn man die Augen schließt, entfernt man sofort den Reiz, der dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, sich nach innen zu wenden. Wir erhalten so viele ablenkende visuelle Reize durch unsere Augen, dass es schön ist, diesen Kanal einfach auszuschalten und aus der Gleichung zu nehmen.

Ok, Sie sitzen still mit geschlossenen Augen. So sieht Meditation aus, oder? Und was passiert als Nächstes?!

Verankern Sie Ihr Bewusstsein

Es gibt viele verschiedene Arten zu meditieren. Es gibt Techniken, bei denen Mantras wiederholt und Visualisierungen durchgeführt werden, aber eine der gängigsten Methoden besteht darin, das Bewusstsein auf den Atem zu konzentrieren. Was bedeutet das?

Das bedeutet, dass Sie beginnen, Ihre Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen zu richten, beides möglichst durch die Nase. Sie ändern nicht die Art und Weise, wie Sie atmen, Sie bemühen sich nur, es wahrzunehmen. Sie können spüren, wie die Luft über Ihre Oberlippe strömt, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt, wenn sich die Lungen füllen und entleeren – was auch immer für Sie funktioniert.

Wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren, bleibt Ihre Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment. Stress und Angst haben ihre Ursache in der Sorge um die Zukunft und der Fixierung auf die Vergangenheit. Die Gegenwart ist eine sichere Zone.

Bedeutet das, dass Sie sofort aufhören zu denken, wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren? Nein! Gedanken werden weiterhin immer wieder auftauchen, so wie sie es immer tun. Sie werden sich langsam daran gewöhnen, sich während dieser festgelegten Meditationszeit nicht mit Ihren Gedanken zu beschäftigen. Das ist anfangs (und vielleicht auch am Ende) schwierig, aber genau darum geht es bei der Übung. Wenn Sie merken, dass Sie sich in einem Gedankengang verlieren, lassen Sie ihn los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem, der immer bei Ihnen ist und Ihnen immer zur Verfügung steht.

Die Leute denken, dass man beim Meditieren nichts tut und dass das langweilig erscheint, aber in Wirklichkeit tut man ständig etwas. Man entscheidet sich immer wieder, sich auf den Atem zu konzentrieren, statt auf die Gedanken. Auch wenn man manchmal seinen unwiderstehlichen Gedanken erliegt, ist das kein Misserfolg bei der Meditation. Man befindet sich im Prozess. Bald wird man erkennen, was man tut, den Gedanken loslassen und zum Atem zurückkehren.

Irgendwann werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie Ihre Gedanken beobachten können, als ob Sie von außen auf sie blicken würden. Dies gibt dem „beobachtenden Ich“ eine gewisse Perspektive auf das „denkende Ich“. Es zeigt, dass Ihre Gedanken nicht die Summe Ihrer selbst sind, dass Sie ein gewisses Maß an Kontrolle über sie haben können. Vielleicht können Sie sich dadurch davor bewahren, an diesen Ort des Untergangs zu geraten, an dem alles schief geht.

Wenn Sie Yoga praktizieren, wissen Sie, wie wichtig regelmäßiges Üben über einen längeren Zeitraum ist. Dasselbe gilt für die Meditation. Sie ist nicht nur etwas, das Sie tun sollten, wenn Sie sich gestresst fühlen. Wenn Sie Ihren Geist trainieren und ihm eine kleine Pause von seinem Hamsterrad hektischer Aktivität gönnen, können Sie tatsächlich Stress und Angstzuständen vorbeugen.

Warum die Mühe?

Die Vorteile regelmäßiger Meditation sind zahlreich und umfassen weniger Stress und Angst, bessere Konzentration, besseren Schlaf und ein verbessertes Wohlbefinden. Während die wissenschaftliche Forschung zur Meditation noch nicht ganz mit ihrer Popularität Schritt hält, gibt es jahrtausendealte Erfahrungsbeweise, die darauf hindeuten, dass sie vielen Menschen hilft, ein glücklicheres und produktiveres Leben zu führen. Führen Sie Ihr eigenes Experiment durch und finden Sie heraus, ob Ihnen die Meditation hilft, den dringend benötigten Freiraum für Ihren Kopf zu bekommen.