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So sehr wir es auch leugnen mögen, viele unserer Knie leben von geliehener Zeit. Diese Gelenke unterliegen einer starken Abnutzung, insbesondere wenn Sie anstrengenden Aktivitäten wie Laufen nachgehen. Mit der Zeit können Knieschmerzen Sie überwältigen und es Ihnen schwer machen, aktiv zu bleiben und die Dinge zu tun, die Sie lieben.
Prävention ist der Schlüssel. Stärken Sie jetzt die Muskeln um Ihr Knie, um spätere Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie bereits unter Knieschmerzen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Bewegungen Sie auslassen sollten und welche Ihre Genesung unterstützen können.
Kann Yoga Ihre Knie stärken?
Ja! Viele Yoga-Übungen trainieren die kleinen und großen Muskeln, die die Kniegelenke stützen, einschließlich der Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Etablierung gute Ausrichtungsgewohnheiten Stabilisiert auch die Knie bei Belastung. Das Hinzufügen dynamischer Bewegungen zu Ihren Körperhaltungen trägt dazu bei, noch mehr Kraft aufzubauen.
Top-Tipp: Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie eine zusätzliche Decke o.ä. hinein Yoga-Pad unter ihnen in kniender Position.
Wichtige Ausrichtungspunkte
- Knie über dem Knöchel
Die Knie neigen dazu, nach innen zu kippen, wenn die Muskeln um sie herum schwach sind. Um diese Muskeln zu stärken, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie in jeder Haltung über Ihrem Knöchel befindet, wenn das Bein gebeugt ist (z. B. Warrior II, siehe unten).
- Verwenden Sie einen Block
Um die Knie-über-Knöchel-Ausrichtung zu verstärken, nehmen Sie in jeder Standhaltung, in der die Füße zusammenstehen (z. B. Stuhlhaltung, siehe unten), einen Block zwischen Ihre Oberschenkel. Durch das Zusammendrücken des Blocks werden Ihre Oberschenkelmuskeln beansprucht, um die Kniegelenke zu stützen.
- Füße zuerst
Bewegen Sie sich im Stehen durch die Fußballen und Fersen jedes Fußes, während Sie das Fußgewölbe nach oben ziehen, um Ihr gesamtes Bein zu aktivieren.
- Sicher in die Hocke gehen
Kniebeugen mögen kontraintuitiv erscheinen, aber sie sind eine der besten Möglichkeiten, die Muskeln aufzubauen, die die Kniegelenke stützen. Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, informieren Sie sich, welche Art von Bewegung Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt.
Die besten Posen zur Stärkung Ihrer Knie
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (Leistungsstark)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf
Warum diese Pose: Das Halten einer gebeugten Beinposition stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und kleineren Muskeln, die Ihre Kniegelenke stützen.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um einzuspringen Mountain Pose an der Vorderseite Ihrer Matte, wobei Ihre Füße sich berühren oder leicht voneinander entfernt sind.
- Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihren Hintern nach hinten, bis zwischen Ihren Schienbeinen und dem Boden ein Winkel von etwa 60 Grad entsteht.
- Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Füßen. Wenn die Füße zusammen sind, sind auch die Knie zusammen. Wenn Ihre Füße leicht auseinander stehen, haben Ihre Knie den gleichen Abstand.
- Hebe deine Arme neben deine Ohren. Ihr Körper ähnelt der Form eines Blitzes.
- Halten Sie diese Position fünf bis zehn Atemzüge lang. Es ist auch hilfreich, diese Pose mehrmals mit Pausen dazwischen zu wiederholen.
Girlandenhaltung (Malasana)
Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Pose: Eine tiefe Kniebeuge streckt die Beine vom Spann bis zum Gesäß und unterstützt so die Gesundheit der Gelenke.
Schritt für Schritt:
- Stellen Sie sich mit einem Abstand von etwa 30 cm (ca. 30 cm) vor Ihre Matte (dies kann je nach Körpergröße variieren). size).
- Drehen Sie Ihre Zehen um etwa 45 Grad nach außen.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Hintern dicht auf den Boden.
- Stellen Sie Ihre Füße bei Bedarf weiter auseinander, damit Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Wenn die Fersen nicht den Boden berühren, legen Sie eine zusammengerollte Decke unter sie, damit sie etwas zum Eingraben haben.
- Wenn das Hocken sehr unangenehm ist, legen Sie zur Unterstützung ein oder zwei Blöcke unter Ihren Po.
- Nehmen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie und führen Sie Ihre Handflächen an Ihrem Herzen zusammen. Nutzen Sie diesen Widerstand, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihre Wirbelsäule aufzurichten.
- Für eine dynamische Version von Malasana legen Sie Ihre Handflächen flach vor sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine wiederholt und beugen Sie sie wieder.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (ein Hindu-Krieger)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Stärkt Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Öffnet die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Brust.
Warum diese Pose: Das vordere Knie driftet gerne nach innen. Es ist eine gute Übung, es über dem Knöchel zu halten.
Schritt für Schritt:
- Stellen Sie sich vor Ihre Matte.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und drehen Sie Ihr Becken so, dass es zur linken Seite Ihrer Matte zeigt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass Ihr Knie über Ihrem Knöchel liegt und das Schienbein senkrecht zum Boden steht.
- Passen Sie Ihren hinteren Fuß an und drehen Sie Ihre Zehen nach außen, sodass Ihr linkes Fußgewölbe mit Ihrer rechten Ferse ausgerichtet ist.
- Bringen Sie Ihre Arme zur Schulter height, Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihren linken Arm nach hinten.
- Richten Sie Ihren Blick über Ihren Vorderarm.
Erweiterter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utthita (Erweitert) Parsva (Seite) Kona (Winkel)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine und den Rumpf. Öffnet Brust, Schultern und Seitenkörper.
Warum diese Pose: Die zusätzliche Unterstützung durch die Hand auf dem Boden ermöglicht es Ihnen, Ihr vorderes Knie näher an einen 90-Grad-Winkel zu bringen.
Schritt für Schritt:
- Neigen Sie vom Warrior II aus Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand innerhalb Ihres rechten Fußes auf den Boden. Wenn Ihnen das nicht angenehm ist, nehmen Sie einen Block unter Ihre rechte Hand oder führen Sie stattdessen Ihren rechten Unterarm an Ihren rechten Oberschenkel.
- Nutzen Sie die Zugkraft des rechten Arms und des rechten Beins, indem Sie diese ineinander drücken, um Ihre Brust zu öffnen und Ihren linken Arm zur Decke zu heben.
- Vertiefen Sie die Beugung Ihres rechten Beins, um Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, während Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel halten.
Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Chandra (Mond)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehendes Gleichgewicht
Vorteile: Stärkt die Beine und den Rumpf. Öffnet die Hüften und die Brust.
Warum diese Pose: Durch das Balancieren auf einem Bein trainieren Sie Ihre Muskeln und bauen Kraft auf.
- Verschieben Sie von Warrior II aus Ihre weight Vorwärts in Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre rechte Hand vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden legen.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab.
- Stapeln Sie Ihre linke Hüfte über Ihre rechte Hüfte und Ihre linke Schulter über Ihre rechte Schulter.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt. Beugen Sie Ihren linken Fuß stark, um dieses Bein zu aktivieren.
- Richten Sie Ihren Blick nach oben zu Ihren linken Fingerspitzen.
Hoher Ausfallschritt
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Vorteile: Funktioniert den Rumpf, die Beine und die Füße. Verbessert das Gleichgewicht.
Warum diese Pose: Wenn Sie eine Balance-Herausforderung hinzufügen, müssen Ihre Muskeln härter arbeiten.
Schritt für Schritt:
- Stellen Sie sich vor Ihre Matte.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte. Bleiben Sie oben auf dem linken Fußballen.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
- Führen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, um sicherzustellen, dass Ihr Becken zur Vorderseite Ihrer Matte zeigt, und führen Sie dann Ihre Arme nach oben.
- Um eine dynamische Bewegung hinzuzufügen, strecken und beugen Sie Ihr rechtes Knie mehrmals.
Göttinnenpose (Utkata Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (Leistungsstark) Kona (Winkel)
Yoga-Level: Anfänger/Mittelstufe
Art der Pose: Stehend
Vorteile: Öffnet die Hüften und Leistengegend, stärkt Füße, Oberschenkel und Rücken
Warum diese Pose: Sie haben daran gearbeitet, Ihre Kniedrift Bein für Bein zu kontrollieren. Versuchen Sie es nun auf beiden Beinen gleichzeitig.
Schritt für Schritt:
- Stellen Sie sich mit breiten Beinen auf die lange Seite Ihrer Yogamatte.
- Drehen Sie Ihre Fersen um etwa 45 Grad.
- Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.
- Öffnen Sie Ihre Knie weiterhin, um sie über Ihren Knöcheln zu halten.
- Bringen Sie Ihre Hände mit Anjali Mudra in deinem Herzen.
- Wenn Sie möchten, heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, um auf die Fußballen zu gelangen.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Rückbeuge in Rückenlage
Vorteile: Stärkt die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Öffnet Brust und Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Nackenverletzung
Warum diese Pose: Bridge stärkt die Beine. Versuchen Sie die Pose mit einem Block zwischen den Knien, wenn Ihre Knie dazu neigen, nach innen oder außen zu driften.
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf die Matte auf den Rücken.
- Wenn Sie mit den Fingerspitzen nach unten greifen und die Rückseite Ihrer Fersen streifen können, bedeutet das, dass sich Ihre Knie über Ihren Knöcheln befinden.
- Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach unten, um Ihre Brust aufzublähen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken oder halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihren Kopf ruhig und richten Sie Ihren Blick zur Decke.
- Halten Sie einige Atemzüge lang an, lassen Sie dann Ihre Arme los und senken Sie Ihren Hintern auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Haltung noch zweimal.
Umgekehrte Tischplatte (Ardha Purvottanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Purva (Osten) Uttana (Intensive Dehnung). In diesem Fall bezieht sich der Osten auf die Vorderseite des Körpers.
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Armstütze
Vorteile: Stärkt Arme, Beine, Gesäßmuskeln und Rücken. Öffnet Brust und Schultern.
Warum diese Pose: Um diese Position zu heben und zu halten, ist Kraft in den Gesäßmuskeln und Oberschenkeln erforderlich.
Schritt für Schritt:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf Ihre Matte.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf die Matte.
- Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um Ihre Hüften auf die Höhe Ihrer Knie zu heben.
- Nehmen Sie Ihren Kopf zurück und halten Sie Ihren Nacken parallel zum Boden.
- Wenn Sie einen Klotz zwischen Ihre Oberschenkel klemmen, bleiben Ihre Beine aktiv.
Kinderhaltung (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Anfällig
Vorteile: Streckt die Oberschenkel, Schienbeine, Hüften, Schultern und den Rücken
Warum diese Pose: Dehnen ist ebenso wichtig wie Kräftigung.
Schritt für Schritt:
- Spreizen Sie aus einer Hand-Knie-Position Ihre Knie zu den Seiten Ihrer Matte und bringen Sie Ihre Zehen in Kontakt.
- Senken Sie Ihren Hintern nach hinten, um auf Ihren Fersen zu ruhen.
- Strecken Sie Ihre Arme zur Vorderseite Ihrer Matte.
- Bringen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
Knietief
Während es besonders hilfreich ist, diese zehn Posen zu üben, um Ihre Knie zu stärken, wird jedes Yoga, das Sie regelmäßig praktizieren, Ihrer Gelenkgesundheit zugute kommen, indem es Ihre Flexibilität, Ausrichtung und Körperwahrnehmung verbessert. Jeder Teil des Körpers ist miteinander verbunden, daher trägt jede Arbeit, die Sie von den Zehen bis zum Scheitel leisten, zu einem gesünderen, widerstandsfähigeren Körper bei, der Sie durch die Welt trägt.
