11 sitzende Yoga-Posen für den Einstieg

Zu den sitzenden Yoga-Posen gehören gerade und gekreuzte Beine, Vorbeugen und Drehungen. Durch den intelligenten Einsatz von Requisiten passen diese Posen zu jedem Niveau und helfen Ihnen bei der Suche sichere Ausrichtung.

Probieren Sie diese 11 Sitzpositionen aus, um den Körper zu Beginn einer Yoga-Sitzung sanft zu lockern, und kehren Sie dann nach der Steharbeit, wenn Sie warm sind, zu ihnen zurück, um mehr Raum und Tiefe zu erkunden.

Sitzende Yoga-Posen für Anfänger

Stabhaltung (Dandasana)

Sanskrit-Bedeutung: Danda (Mitarbeiter) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Verbessert das Haltungsbewusstsein, öffnet Beine, Brust und Schultern.
Einblicke in die Ausrichtung: Das haben Sie wahrscheinlich schon gehört Mountain Pose ist für viele der Prüfstein für die Ausrichtung Stehende Yoga-Posen. Staff Pose ist das Äquivalent für sitzende Yoga-Posen: eine Ausrichtungsgrundlinie. Wie Mountain, Es sieht täuschend einfach aus, erfordert aber viel Liebe zum Detail.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Wenn Ihre Wirbelsäule rund ist, erhöhen Sie Ihren Sitz auf einer Stütze wie einer Decke oder einem Yogablock.
2. Verschieben Sie Ihren Po mit den Händen zu beiden Seiten, sodass Ihre Sitzknochen (anatomischer Begriff: Sitzbeinhöcker) einen festen Halt auf dem Boden haben.
3. Beuge beide Füße um deine Beine zu engagieren.
4. Ziehen Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule.
5. Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
6. Drücken Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Sitzes auf den Boden, aber lassen Sie nicht zu, dass diese Aktion Ihre Schultern nach oben zwingt. Es ist in Ordnung, die Ellbogen ein wenig zu beugen. Wenn Ihre vollen Handflächen den Boden nicht erreichen, ist es in Ordnung, auf den Fingerspitzen zu bleiben. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Finger einen starken Kontakt zum Boden haben. Da die Armlängen variieren, ist die Armposition bei jeder Person etwas anders.
7. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, wobei das Kinn weder angezogen noch angehoben ist.

Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Paschima (Westen; die Rückseite des Körpers) Uttana (Intensive Dehnung) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Dehnt den Rücken des Körpers: Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäßmuskulatur und Rückenmuskulatur.
Einblicke in die Ausrichtung: Es gibt einige unterschiedliche Denkschulen darüber, wie man in sitzenden Posen nach vorne beugt, die sich mit der uralten Frage „runden oder nicht runden?“ zusammenfassen lassen. Es ist entscheidend, dass jede Vorwärtsfalte als Vorwärtskippen des Beckens (Vorwärtsrotation) und nicht als Beugung (Rundung) der Wirbelsäule eingeleitet wird. Einige falten sich mit flacher Rückseite, bis sie nicht mehr weiter gehen können, und runden sie dann vorsichtig ab; Bleiben Sie die ganze Zeit über weich und entspannt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Atmen Sie aus der Stabhaltung ein und heben Sie Ihre Arme zur Decke.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Beine nach vorne, indem Sie das Becken nach vorne drehen.
3. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Es kann mehrere Atemzüge dauern.
4. Wenn Sie Ihre Füße erreichen können, ohne die Wirbelsäule abzurunden, greifen Sie zur Zugkraft. Wenn nicht, legen Sie die Hände an die Beine oder legen Sie einen Riemen um die Füße.
5. Machen Sie bei jedem Ausatmen eine sanftere Haltung und lassen Sie sie los, damit sich die Haltung mit dem Atem allmählich vertieft.

Kopf-zu-Knie-Pose (Janu Sirsasana)

Sanskrit-Bedeutung: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur am gestreckten Bein und die Innenseite des Oberschenkels und der Hüfte am gebeugten Bein.
Einblicke in die Ausrichtung: Wenn Sie jeweils nur ein Bein trainieren, wird die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur oft intensiviert und die Hüfte des gebeugten Beins geöffnet. Halten Sie die Wirbelsäule lang und beugen Sie sie vom Becken aus.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beugen Sie in der Stabhaltung Ihr linkes Knie und platzieren Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie Ihren rechten Fuß.
3. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihr rechtes Bein nach vorne zu beugen, indem Sie Ihr Becken nach vorne neigen. Richten Sie Ihren Oberkörper auf das rechte Bein, nicht auf den Raum zwischen den Beinen.
4. Sorgen Sie für einen geraden Rücken, indem Sie „von der Stirn bis zum Schienbein“ denken.
5. Bleiben Sie mehrere Atemzüge; Halten Sie Ihren Fuß, einen Riemen oder legen Sie die Hände neben Ihr Bein.
6. Atme ein, setze dich wieder auf und wechsle die Seite.

Donnerkeil-Pose (Vajrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Varja (Donnerkeil) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend, kniend
Warum diese Pose: Streckt die Quadrizepsmuskulatur der Oberschenkel und der Fußrücken.
Einblicke in die Ausrichtung: Eine unterstützende Alternative zur Meditation im Schneidersitz. Legen Sie bei längerem Sitzen eine Decke zwischen Gesäß und Waden, um die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Knien Sie sich mit flachen Fußspitzen hin und setzen Sie sich auf die Fersen.
2. Halten Sie die Fußballen in Kontakt (oder trennen Sie sie bei Bedarf leicht).
3. Schultern über Hüften stapeln; Behalten Sie die natürlichen Kurven der Wirbelsäule bei.
4. Halten Sie den Kopf neutral und das Kinn gerade.
5. Lassen Sie die Krone zur Decke steigen.
6. Hände auf die Oberschenkel legen oder nehmen Anjali Mudra in deinem Herzen.

Einfache Pose (Sukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sucha (Leichtigkeit) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend, Hüftöffner
Warum diese Pose: Ein einfacher Sitz mit gekreuzten Beinen, der Atemübungen, Meditation und die Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützt.
Einblicke in die Ausrichtung: Versuchen Sie, die Knie tiefer als die Hüften zu halten, damit das Becken leicht nach vorne kippen kann. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, ein festes Kissen oder einen dünnen Block, wenn sich Ihr Rücken oder Ihre Hüften angespannt anfühlen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen (Füße angewinkelt oder versetzt).
2. Wenn die Knie über den Hüften sitzen, heben Sie Ihren Sitz mit einer Stütze an.
3. Bei längerem Sitzen kreuzen Sie die Beine nach der Hälfte der Übung.

Schusterhaltung (Baddha Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend, Hüftöffner
Auch bekannt als: Schmetterlingshaltung, gebundene Winkelhaltung
Warum diese Pose: Ein Hüftöffner, der die Innenseiten der Oberschenkel aus einem stabilen Sitz heraus streckt.
Einblicke in die Ausrichtung: Heben Sie die Hüften an, wenn Ihre Wirbelsäule rund wird. Blöcke unter den Knien können zusätzliche Unterstützung bieten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setzen Sie sich mit gespreizten Knien und geschlossenen Fußsohlen hin.
2. Drücken Sie die äußeren Füße; optional die Füße wie ein Buch öffnen, wenn die Knie es zulassen.
3. Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern.
4. Atmen Sie aus der Hüfte aus und ziehen Sie den Nabel in Richtung der Füße.
5. Nur vertiefen, dabei die Wirbelsäule lang halten.

Sitzende Yoga-Posen für fortgeschrittene und fortgeschrittene Yogis

Halber Lotus (Ardha Padmasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Padma (Lotus) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger – Mittelstufe
Posentyp: Sitzend, Hüftöffner
Warum diese Pose: Öffnet die Hüften; streckt die Füße und Knöchel.
Einblicke in die Ausrichtung: Ein progressiver Schritt in Richtung Lotus, der die Außenrotation der Hüfte aufbaut; Vermeiden Sie Knieschmerzen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beugen Sie in der Stabhaltung das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden in der Nähe des rechten Sitzknochens.
2. Platzieren Sie den rechten Fuß mit den Händen auf dem linken Oberschenkel nahe der Hüftbeuge. Sohle zeigt nach oben; Zehen aktiv.
3. Beugen Sie das linke Knie im Schneidersitz und stecken Sie den linken Fuß unter das rechte Knie.
4. Atmen Sie 5–10 Atemzüge; Seiten wechseln.

Lotushaltung (Padmasana)

Sanskrit-Bedeutung: Padma (Lotus) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Posentyp: Sitzend, Hüftöffner
Warum diese Pose: Öffnet die Hüften; streckt die Füße und Knöchel.
Einblicke in die Ausrichtung: Wenn Ihnen der Halblotus bequem ist, versuchen Sie es mit dem Volllotus. Traditionell zuerst das rechte Bein; Wechseln Sie die Seiten für das Gleichgewicht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Bringen Sie im Halblotus (rechtes Bein angezogen) die linke Ferse nahe an das linke Gesäß, wobei das Knie gebeugt ist und die Sohle auf dem Boden liegt.
2. Platzieren Sie den linken Fuß mit den Händen in der Nähe der rechten Hüftbeuge. Sohlen zeigen nach oben; Füße aktiv.
3. Halten Sie 5–10 Atemzüge lang an, lassen Sie dann los und wechseln Sie die Kreuzung.

Halber Herr der Fische-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzende Drehung
Warum diese Pose: Dehnt den oberen Rücken, die seitlichen Körpermuskeln (Serratus anterior und Erector Spinae) und die Beckenmuskulatur, einschließlich des Piriformis.
Einblicke in die Ausrichtung: Die Lendenwirbelsäule ist nicht für Rotation ausgelegt; Drehung aus der Brust- und Halswirbelsäule.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Ziehen Sie im Schneidersitz Ihr linkes Knie zur Mittellinie und platzieren Sie den rechten Fuß außerhalb des linken Oberschenkels, das rechte Knie nach oben.
2. Einatmen, beide Arme heben; ausatmen, nach rechts drehen. Rechte Hand hinter dir; Linker Ellenbogen außerhalb des rechten Knies.
3. Mit den linken Fingerspitzen aufhellen; Drücken Sie den rechten Fuß fest.
4. Einatmen verlängern; Ausatmen tiefer. Schauen Sie über die rechte Schulter oder halten Sie die Nase auf einer Linie mit dem Nabel.
5. Halten Sie 5–10 Atemzüge an; Seiten wechseln.

Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Geh (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Hüft- und Schulteröffner im Sitzen
Warum diese Pose: Dehnt die Oberarme, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Außenseiten der Oberschenkel.
Einblicke in die Ausrichtung: Anfangs oft unangenehm; Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke und befestigen Sie sie bei Bedarf mit einem Riemen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stapeln Sie im Schneidersitz das rechte Knie über das linke und stellen Sie die Füße neben die gegenüberliegenden Hüften. bei Bedarf abstützen.
2. Einatmen, rechten Arm anheben; Ellenbogen beugen; Lassen Sie die rechte Hand über den Rücken fallen. Führen Sie den rechten Ellenbogen mit der linken Hand zur Mittellinie.
3. Bringen Sie den linken Arm nach unten, beugen Sie den Ellbogen und greifen Sie nach oben, um die Hände oder den Riemen zu umklammern.
4. Ziehen Sie beide Ellbogen zur Mittellinie; Drücken Sie den Kopf vorsichtig in den rechten Arm.
5. Halten Sie gedrückt und wechseln Sie dann die Seite.

Kompasshaltung (Parivrtta Surya Yantrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (Gedreht) Surya (Sonne) Yantra (Instrument) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Posentyp: Sitzende Drehung
Warum diese Pose: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüfte und die Schultern.
Einblicke in die Ausrichtung: Fortgeschrittene Haltung – gehen Sie Schritt für Schritt vor und halten Sie dort an, wo es nötig ist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Ziehen Sie im Schneidersitz Ihren linken Fuß mit beiden Armen in Richtung Brust.
2. Führen Sie Ihren linken Arm unter Ihr linkes Bein und legen Sie Ihre linken Fingerspitzen außerhalb Ihrer linken Hüfte auf den Boden.
3. Führen Sie Ihr linkes Knie mit der rechten Hand über Ihre linke Schulter. Fassen Sie mit der rechten Hand die Außenkante des linken Fußes.
4. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm, um Ihre Schultern und Ihren Kopf durch die Öffnung zwischen dem linken Bein und dem rechten Arm zu ziehen, während Sie die Brust nach rechts öffnen.
5. Richten Sie Ihren Blick nach oben und bleiben Sie durch die linken Zehen aktiv.
6. Atmen Sie mehrere Zyklen lang gleichmäßig, lassen Sie dann kontrolliert los und wechseln Sie die Seite.

Vorteile sitzender Yoga-Posen

• Verbessert die Flexibilität
• Streckt die Beine (Oberschenkel, Quadrizeps und Waden)
• Verlängert und dehnt die Rückenmuskulatur
• Öffnet die Muskeln um Becken und Hüfte
• Bietet eine stabile Basis, die tiefere Dehnungen erleichtert

Warum üben wir sitzende Posen?

In jeder Praxis gibt es einen Platz für sitzende Yoga-Übungen. Wenn Sie sie jetzt als unangenehm empfinden, denken Sie daran, dass konsequentes Üben mit der Zeit zu einer Verbesserung der Flexibilität führt. Benutzen Sie unterwegs viele Requisiten.

Manche Menschen bevorzugen aktivere Körperhaltungen, weil sie das Gefühl haben, mehr zu leisten. Die Entschleunigung im Sitzen bietet einen wichtigen Kontrapunkt, sowohl geistig als auch körperlich. Keine Yoga-Pose ist jemals statisch und jede spielt eine Rolle beim Aufbau einer gesunden, nachhaltigen Praxis.

Häufig gestellte Fragen zu sitzenden Yoga-Posen

Welche Requisiten sollte ich verwenden, um in sitzenden Yoga-Posen bequem zu sitzen?

Verwenden Sie eine gefaltete Decke, ein festes Kissen, ein Yoga-Polster oder einen Block unter Ihrem Sitz. Versuchen Sie, die Knie tiefer als Ihre Hüften zu halten, damit das Becken nach vorne kippen kann, während die Wirbelsäule lang bleibt.

Wie lange sollte ich Sitzpositionen einnehmen?

Beginnen Sie mit 5-10 langsamen Atemzügen. Bei sanfteren Formen (z. B. Sukhasana, Baddha Konasana) können Sie länger bleiben, wenn Ihre Ausrichtung nachhaltig ist und Ihr Atem leicht bleibt.

Wohin sollten Sitzpositionen in meiner Praxis gehen?

Sie können Ihr Training mit sitzenden Posen zum Aufwärmen beginnen und diese am Ende nach stehenden Sequenzen wieder aufnehmen, wenn Ihnen aufgewärmt ist.

Ich habe angespannte Oberschenkelmuskeln. Was sollte ich an sitzenden Posen ändern?

Erhöhen Sie Ihren Sitz, beugen Sie die Knie leicht und/oder legen Sie in der Vorbeuge einen Gurt um die Füße, um eine lange Wirbelsäule zu erhalten.

Sind sitzende Yogastellungen für Menschen mit einer Empfindlichkeit im unteren Rückenbereich sicher?

Viele Sitzpositionen können sicher ausgeführt werden, seien Sie jedoch beim Vorwärtsklappen vorsichtig. Setzen Sie sich auf eine Stütze, um Ihre Hüften anzuheben und Ihre Wirbelsäule lang zu halten. Erzwingen Sie niemals eine Vorwärtsbeuge und kommen Sie heraus, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Gibt es beim Yoga im Sitzen irgendwelche Schwangerschaftsaspekte?

Vermeiden Sie tiefe, komprimierende Vorwärtsfalten und lange, geschlossene Drehungen. Erhöhen Sie den Sitz, schaffen Sie Platz um den Bauch und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Was sind einige häufige Fehler bei Sitzpositionen?

Die häufigste Gefahr bei Yoga-Übungen im Sitzen besteht darin, die Position von der Mitte des Rückens abzurunden, anstatt sie an der Hüfte anzuordnen. Vermeiden Sie es, durch Ziehen an den Füßen der Tiefe nachzujagen, und ignorieren Sie nicht die Knieschmerzen in gekreuzten Beinpositionen wie dem Lotussitz.

Benötige ich eine spezielle Matte für die Yoga-Arbeit im Sitzen?

A griffige, stützende Matte, die die Sitzknochen polstert ohne Quetschen ist hilfreich für längeres Halten und stabile Ausrichtung.