Dehnübungen nach dem Training: Yoga-Posen zur Erholung

Wie schnell gehen Sie nach dem Training oder Laufen unter die Dusche und können Ihren Tag fortsetzen? Obwohl wir alle unter Zeitdruck stehen, ist es eine gute Idee, sich nach dem Schweißausbruch ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich aktiv zu erholen.

Dehnübungen während des Aufwärmens verbessern Ihre allgemeine Flexibilität und helfen so, Verletzungen vorzubeugen. Wie wäre es also mit ein wenig sanftem Yoga, bevor Sie Ihre Leggings ausziehen?

Vorteile von Yoga nach dem Training

• Beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ist so eine zeiteffiziente Möglichkeit, sich nach dem Training zu erholen.
• Hilft Ihrem Körper, die Auswirkungen Ihres Trainings zu absorbieren und signalisiert dem Geist, wieder in den Tag überzugehen.
• Bringt das Nervensystem nach intensivem Training wieder in einen Ruhezustand. Dies ist besonders nützlich nach HIIT und anderen hochintensiven Trainingseinheiten, die den Cortisolspiegel in die Höhe treiben.
• Das Dehnen bei noch warmen Muskeln verbessert die Flexibilität effektiver als das Dehnen kalter Muskeln.
• Unterstützt eine konsistente Erholung, wenn es im Laufe der Zeit in Ihre Routine integriert wird.

Die 10 besten Yoga-Posen für die Erholung nach dem Training

Empfohlene Yogamatte: Liforme X You

Kinderpose (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Streckt Rücken und Hüfte.

Warum diese Pose: Beginnen Sie Ihre Genesung mit einer guten, altmodischen Pause in der Kinderhaltung, um in eine neue Bewegungsmodalität überzugehen. Atmen Sie hier einmal tief durch.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade, spreizen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Po in Richtung Ihrer Fersen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Terrakotta

Katzen-Kuh-Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Chakravakasana
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Lockert Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Warum diese Pose: Wellen in der Wirbelsäule verhindern, dass sich die Rückenmuskulatur beim Abkühlen versteift. Synchronisieren Sie Ihre Bewegungen mit dem Ein- und Ausatmen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Kommen Sie in eine Hände-Knie-Position.
2. Senken Sie beim Einatmen Ihren Bauch und heben Sie Kopf und Schwanz an.
3. Runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Kopf und Schwanz ein.
4. Halten Sie Ihren Nabel die ganze Zeit über leicht eingezogen.
5. Durchlaufen Sie mehrere Bewegungs- und Atemrunden.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt den gesamten Körper

Warum diese Pose: Es gibt nichts Besseres als eine Ganzkörperdehnung, die auch die Rückseite der Beine und die Rückenmuskulatur beansprucht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Ziehen Sie Ihre Zehen von Händen und Knien nach unten und beginnen Sie, Ihren Hintern zur Decke zu heben, indem Sie Ihre Beine strecken.
2. Drücken Sie in Ihre Handflächen und lassen Sie Ihre Ferse zum Boden sinken.
3. Lass deinen Kopf schwer hängen.

Empfohlene Yogamatte: XL Mountain Mat

Halbmond-Ausfallschritt-Pose (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt die Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften.

Warum diese Pose: Nach einem Lauf ist es besonders gut, die Hüften, Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu trainieren.

Requisiten: A Yoga-Knieschoner oder eine Decke unter dem Knie macht die Pose bequemer.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Treten Sie vom Downward Dog aus mit Ihrem rechten Fuß zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf der Matte los und beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel.
3. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
4. Spielen Sie damit, die Beugung Ihres rechten Knies zu vertiefen und sich vorwärts und rückwärts zu bewegen.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Halber Herr der Fische-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur.

Warum diese Pose: Diese Dehnung wirkt sich auf die Rücken-, Schulter- und Bauchmuskulatur aus.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Treten Sie vom Crescent Lunge mit dem rechten Fuß nach vorne, treten Sie mit dem linken Knie zur Außenseite Ihres rechten Fußes und nehmen Sie Platz.
2. In beide Sitzknochen zermahlen.
3. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden und Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies.
4. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefen Sie Ihre Drehung beim Ausatmen.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Geh (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt Ihre Schultern, Arme und Gesäßmuskeln.

Warum diese Pose: Ein großartiger Multitasker, der Ihre Schultern und Ihren Trizeps im Oberkörper und die Außenseiten der Oberschenkel im Unterkörper trainiert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Bewegen Sie im Schneidersitz Ihren rechten Knöchel nahe an Ihre linke Hüfte und legen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihr linkes.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke und führen Sie Ihren linken Arm entlang Ihrer linken Seite.
3. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und führen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres Rückens zwischen Ihren Schulterblättern.
4. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und strecken Sie Ihre linke Hand entlang Ihrer Wirbelsäule in die Mitte Ihres Rückens.
5. Wenn sich Ihre Hände hinter Ihrem Rücken treffen, verschränken Sie sie. Wenn sie sich nicht treffen, können Sie ein Handtuch oder einen Riemen dazwischen nehmen.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Schuster-Pose (Baddha Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Schmetterlingshaltung, gebundene Winkelhaltung
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Streckt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.

Warum diese Pose: Nun zu den Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beugen Sie im Sitzen die Knie und bringen Sie sie zur Brust, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Öffnen Sie Ihre Knie nach links und rechts und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Bleiben Sie aufrecht oder neigen Sie sich beliebig weit nach vorne.
4. Atmen Sie hier einmal tief durch.

Liegende Hand-zu-Großzehe-Pose (Supta Padangusthasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Padangusta (Großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

Warum diese Pose: Wenn Sie einen Gurt oder ein Handtuch zur Hand haben, können Sie damit Ihre Oberschenkelmuskulatur schön dehnen. Wenn nicht, halten Sie sich an einer bequemen Stelle am Bein fest.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Umarme dein rechtes Knie an deine Brust.
3. Schlingen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren rechten Spann oder halten Sie Ihren rechten Fuß oder Ihr rechtes Bein mit der rechten Hand.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie die Fußsohle zur Decke.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in ihren Gelenken bleiben.
6. Wiederholen Sie dies für beide Beine.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün

Nadelöhr (Sucirandhrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Eröffnung) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften.

Warum diese Pose: Dehnen Sie Ihre Piriformis und Gesäßmuskulatur.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke.
2. Umarme dein rechtes Knie an deine Brust.
3. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel auf der Oberseite Ihres linken Oberschenkels, wobei Ihr rechtes Knie nach rechts zeigt.
4. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und fassen Sie die Rückseite Ihres linken Oberschenkels.
5. Beuge beide Füße und ziehe deinen linken Oberschenkel näher an deinen Bauch.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Oliv

Leichenpose (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Save (Leiche) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Ruhet den Körper aus

Warum diese Pose: Ohne ein wenig Savasana wäre es kein Yoga. Wenn Sie auch nur 2 Minuten stillliegen können, ist das besser als nichts!

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich mit geschlossenen Augen, ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken.
2. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und öffnen Sie Ihre Füße nach beiden Seiten.
3. Lassen Sie jegliche kontrollierte Atmung los und lassen Sie Ihre Ein- und Ausatmung auf natürliche Weise erfolgen.
4. Bleiben Sie einige Minuten hier.

Tipps zur Integration von Yoga in Ihre Post-Workout-Routine

• Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihres Trainings Ihre Erholungszeit.
• In nur 10 Minuten können Sie viele Dehnübungen durchführen.
• Halten Sie einen Riemen oder ein Handtuch in der Nähe. Es macht Posen wie „Relining Hand to Big Toe“ und „Cow Face Arms“ viel zugänglicher.
• Sie müssen nicht jedes Mal jede Pose machen. Mischen Sie es.
• Um alle Vorteile von Yoga zu nutzen, planen Sie längere Yoga-Sitzungen in Ihre wöchentliche Bewegungsroutine ein.

Ein wenig Yoga reicht weit

Wenn es um aktive Erholung und Yoga geht, ist ein wenig besser als nichts. Was wirklich zählt, ist konsequentes Üben im Laufe der Zeit. Bauen Sie Dehnübungen in Ihre Routine ein und Sie werden schon bald die erstaunlichen Vorteile von Yoga selbst erleben.

Häufig gestellte Fragen zu Yoga-Strecken nach dem Training

Sind Dehnübungen nach dem Training notwendig?

Sie machen einen echten Unterschied. Dehnübungen nach dem Training helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und das Nervensystem wieder in einen Ruhezustand zu versetzen. Das Dehnen bei warmen Muskeln ist außerdem effektiver für den Aufbau der Flexibilität als das Dehnen kalter Muskeln.

Wie lange sollte ich nach dem Training Yoga machen?

Schon 10 Minuten machen einen bedeutenden Unterschied. Ein paar gut ausgewählte Posen, die auf die trainierten Muskeln abzielen, reichen aus, um die Genesung zu unterstützen.

Soll ich vor oder nach dem Sport Yoga machen?

Aus Gründen der Erholung und Flexibilität ist „Danach“ besser. Nach dem Training sind Ihre Muskeln warm und reagieren besser auf Dehnungen. Yoga vor dem Training eignet sich besser zur sanften Mobilisierung als zur Tiefendehnung.

Kann ich diese Posen nach jeder Art von Training machen?

Ja! Die Sequenz funktioniert gut nach Laufen, Krafttraining, Radfahren oder HIIT. Je nachdem, woran Sie gearbeitet haben, möchten Sie möglicherweise unterschiedliche Posen priorisieren: Crescent Lunge und Eye of the Needle nach beinlastigen Sitzungen, Cow Face und Cat-Cow nach Oberkörper- oder Rückenübungen.