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Der herabschauende Hund ist wirklich der beste Freund eines Yogis. Es ist immer da, wenn Sie eine gute Dehnung oder einen Moment zum Durchatmen brauchen. Obwohl wir Downward Dog niemals vorschlagen würden (keuchen) langweilig, manchmal ist es schön, das Altbekannte mit ein paar lustigen Variationen aufzupeppen.
Es stellt sich heraus, dass Sie viele Grundlagen abdecken und dabei die Dinge im Rahmen der Hundefamilie beibehalten können: Rückenbeugung, Drehung, Rumpfkraft und Schulterkraft. Es ist alles hier in diesen sieben Posen.
Die folgende Sequenz ist auf einen fließenden Ablauf ausgelegt, Sie können die Posen jedoch auch unabhängig voneinander üben, wenn Ihnen das besser gefällt.
Variationen des nach unten gerichteten Hundes fließen
Welpenpose (Uttana Shishosana)
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
2. Halten Sie Ihr Gesäß hoch und Ihre Knie über Ihren Knöcheln, während Sie Ihre Arme nach vorne schieben und Ihre Brust in Richtung der Matte schmelzen lassen.
3. Sie können Ihre Stirn oder Ihr Kinn zur Matte bringen.
4. Halten Sie Ihre Arme aktiv, wobei die Ellbogen den Boden abheben, und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, um die Schultern zu verbreitern.
5. Pressen Sie Ihre Rippen zusammen, damit sie nicht hervortreten. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule zu stützen.
6. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang.
Delphin-Pose (AKA Unterarmhund)
1. Heben Sie sich auf die Ellbogen, sodass Ihre Unterarme auf der Matte liegen und Ihre Oberarme senkrecht zum Boden stehen.
2. Spreizen Sie Ihre Finger und reiben Sie sie durch Ihre Unterarme und Fingerspitzen.
3. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihre Hüften an, wie Sie es beim Herabschauenden Hund tun würden.
4. Setzen Sie sowohl die Außenrotation der Oberarme als auch das Einziehen der unteren Rippen fort, die Sie in der Welpenhaltung etabliert haben.
5. Halten Sie wie bei Down Dog Ihren Blick auf Ihren Nabel gerichtet.
6. Wenn Sie möchten, gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte in Richtung Ellenbogen. Die Hüften über die Schultern zu legen, ist ein Sprungbrett in diese Richtung Unterarmstand (Pincha Mayurasana).
7. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge lang.
Ana Forrests Turbohund
1. Gehen Sie in eine Hände-Knie-Position.
2. Beugen Sie beide Ellbogen, sodass sie gerade nach hinten zeigen und 10–12 cm über dem Boden schweben.
3. Wickeln Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Schulterblätter zu Ihren Achselhöhlen ziehen und Ihre Ellbogen isometrisch aneinander legen. (Das bedeutet, dass Sie die Muskeln anspannen, um die Ellenbogen nach innen zu ziehen, ohne sie tatsächlich näher zu bewegen. Sie können sich vorstellen, dass Sie einen Block zwischen Ihren Ellenbogen zusammendrücken.)
4. Heben Sie den Bereich zwischen den Schulterblättern an Ihrem oberen Rücken an.
5. Ziehen Sie Ihre Zehen an und heben Sie Ihre Hüften zu den Down Dog-Beinen.
6. Halten Sie den Nacken entspannt und wickeln Sie die Schultern weiterhin ein.
7. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang an.
Nach unten gerichteter Hundedreh
1. Strecken Sie Ihre Arme.
2. Machen Sie eine Atempause bei „Down Dog“. Bevor Sie sich für die Drehung entscheiden, möchten Sie vielleicht Ihre Füße ein paar Zentimeter in Richtung Ihrer Hände bewegen, um einen verkürzten Hund zu erhalten.
3. Führen Sie Ihren Blick unter Ihren linken Arm. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und lassen Sie sie Ihrem Blick folgen, bis sie Ihren linken Knöchel oder Ihre linke Wade berührt.
4. Sobald Sie Ihr linkes Bein festhalten, nutzen Sie diese Hebelwirkung, um Ihre Drehung zu vertiefen, indem Sie Ihre rechte Schulter unter Ihre linke bringen und Ihre Brust mehr zur linken Seite öffnen.
5. Denken Sie daran, weiter zu atmen, auch wenn Ihr Zwerchfell durch die Drehung zusammengedrückt wird.
6. Lassen Sie nach drei bis fünf Atemzügen Ihre rechte Hand los und legen Sie sie wieder an die Vorderseite der Matte. Atmen Sie mehrmals in neutraler Position ein, bevor Sie sich auf die andere Seite drehen.
Nach unten gerichteter Hundesplit (auch bekannt als dreibeiniger Hund)
1. Wenn Sie Ihren Stand für die Drehung verkürzt haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter zurücktreten.
2. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in Richtung der Mitte Ihrer Matte und nutzen Sie dabei die Füße Ihrer Matte Ausrichtungshilfen um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Haltung zu positionieren.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß von der Matte, halten Sie dabei Ihr Bein gerade und Ihren Fuß gebeugt, sodass die Zehen zum Boden zeigen. Wenn Ihre linke Ferse angehoben ist, lassen Sie sie in Richtung Boden los.
4. Halten Sie Ihre Hüften für ein oder zwei Atemzüge gerade auf dem Boden.
5. Dann können Sie Ihre Hüften öffnen und den rechten Hüftpunkt über den linken legen.
6. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß nahe an Ihre Gesäßmuskulatur.
7. Machen Sie mit Ihrem Knie ein paar weite Kreise, um das Hüftgelenk dort zu mobilisieren, wo Ihr Oberschenkelknochen auf das Becken trifft. Bleiben Sie gleich weight in beiden Händen, während Sie sich bewegen.
8. Stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
Hund umdrehen
1. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um mit geöffneter Hüfte zu einem Down Dog Split zurückzukehren. Öffnen Sie dieses Mal Ihre rechte Hüfte noch weiter und drehen Sie Ihr Becken zur Decke.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihren rechten Arm von der Matte, sodass Ihr rechter Fuß auf die linke Seite Ihrer Matte fallen kann. Drehen Sie sich auf den Ballen Ihres linken Fußes und drehen Sie Ihre Zehen in Richtung der Hinterkante Ihrer Matte.
3. Bei dieser Version von Flip Dog sind die Beine symmetrisch und beide Knie sind gebeugt. Der rechte Arm reicht zur Vorderseite des Raumes.
4. Um zurückzudrehen, drehen Sie Ihre Brust so, dass sie zum Boden zeigt, und legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf die Matte. Lassen Sie Ihre Hüften wieder in Richtung „Herabschauender Hund“ folgen.
5. Wiederholen Sie „Flip Dog“ auf der anderen Seite.
Bonus-Pose: Nach unten gerichteter Hundetänzer
Wenn Sie sich immer noch munter fühlen, probieren Sie diese herausfordernde Variante aus, die Gleichgewicht und Rückbeugen kombiniert.
1. Beginnen Sie mit dem Downward Dog Split, wobei das rechte Bein angehoben und die Hüfte gerade zum Boden ausgerichtet ist.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres rechten Gesäßmuskels.
3. Richten Sie Ihren Blick nach vorne auf Ihre Matte. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und greifen Sie nach Ihren rechten Zehen.
4. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß vom Gesäß weg und strecken Sie Ihren rechten Arm, um in eine tiefe Rückbeuge (Wirbelsäulenstreckung) und eine Schulteröffnung zu gelangen.
5. Lassen Sie los und probieren Sie die Pose auf der anderen Seite aus.
Warum sollten Sie Downward-Dog-Variationen erkunden?
„Herabschauender Hund“ ist vielleicht eine beliebte Pose, aber sie öffnet auch die Tür zu so viel mehr. Alle diese Variationen tragen zum Aufbau von Kraft, Stabilität und Flexibilität bei und sorgen gleichzeitig dafür, dass Ihr Training frisch und unterhaltsam bleibt.
Sie sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur zu entwickeln, insbesondere wenn Sie eine größere Herausforderung durch eine vertraute Haltung wünschen. Das zusätzliche Engagement trägt dazu bei, die Ausdauer und Kontrolle im Laufe der Zeit zu verbessern.
Sie werden auch eine Steigerung der Beweglichkeit der Wirbelsäule bemerken, da viele Variationen Drehungen, Streckungen oder kreative Übergänge fördern. Viele dieser Posen konzentrieren sich auch auf die Schulterstabilität und helfen so, diesen Bereich zu stärken und zu schützen.
Schon das Hinzufügen nur einer Variation zu Ihrem Flow kann Ihr Bewusstsein verändern und neue Muskelgruppen aktivieren, sodass sich vertraute Sequenzen ganz neu anfühlen.
Spielen Sie herum, experimentieren Sie und haben Sie Spaß, in dem Wissen, dass Sie jederzeit zu Ihrem guten alten Freund zurückkehren können. Nach unten gerichteter Hund.
Häufig gestellte Fragen zu Abwärtshund-Variationen
Sind Downward Dog-Varianten für Anfänger geeignet?
Ja, viele Variationen des Herabschauenden Hundes sind für Anfänger geeignet. Posen wie Puppy Pose und Dolphin Pose sind gute Ausgangspunkte, da sie dabei helfen, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Üben Sie diese Variationen, bis Sie sich mit der Schulterstabilität und der Einbindung des Rumpfes wohl fühlen. Sobald Sie sich bereit fühlen, erkunden Sie dynamischere Variationen, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihre Koordination herauszufordern.
Wie oft sollte ich Downward Dog-Variationen in meine Praxis einbeziehen?
Sie können Variationen so oft einbeziehen, wie sie sich unterstützend und mit Ihren Übungszielen übereinstimmend anfühlen. Sie eignen sich hervorragend zum Aufwärmen, zum Kraftaufbau oder zum Übergang zwischen Posen. Versuchen Sie, ein oder zwei zu Ihrem regulären Flow hinzuzufügen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Mit der Zeit werden Sie lernen, welche Variationen am besten zu Ihrem Energieniveau und Ihrer Konzentration auf einen bestimmten Tag passen.
