€ EUR
Die Affenhaltung wird oft als „Spagat“ bezeichnet, aber es ist erwähnenswert, dass sich der Yoga-Ansatz für diese Haltung erheblich von den Gymnastik- und Tanzversionen unterscheidet. Beim Yoga priorisieren wir eine nach vorne gerichtete oder „geschlossene“ Position für beide Hüftpunkte, während sich die Hüften in anderen Disziplinen häufiger in einer „offenen“ Position befinden. (Wenn Sie über den Unterschied verwirrt sind, lesen Sie Geschlossene vs. offene Hüften: Eine Yoga-Grundlage.)
Funktionell bedeutet die Drehung, die eine Position mit offener Hüfte ermöglicht, dass es möglich ist, einen tieferen Spagat zu machen. Wenn Sie es gewohnt sind, den Spagat in dieser Position auszuführen, können Sie einen geschlossenen Hüftspagat möglicherweise nicht bis zum Boden ausführen, weshalb Hilfsmittel sehr nützlich sein können.
Grundlagen der Affenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Diese Haltung ist nach dem Affengott Hanuman benannt. In der hinduistischen Mythologie wurde die Göttin Sita einst von ihrem Ehemann Rama getrennt und auf einer Insel (Sri Lanka) eingesperrt. Hanuman rettete Sita, indem er einen großen Schritt (eine Spaltung, wenn man so will) vom Festland auf die Insel machte.
Yoga-Level: Fortgeschritten
Posentyp: Sitzend
Requisiten: Eine Decke, ein Kissen und mehrere Blöcke können sinnvoll eingesetzt werden.
Vorteile der Affenhaltung
- Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Leistengegend und den Quadrizeps.
- Verbessert die Kernkraft und das Körperbewusstsein
Wichtige Ausrichtungspunkte
- Halten Sie beide Hüften zur Vorderseite Ihrer Matte gerichtet. Dein Becken ist in einer Krieger I Position, nicht eine Krieger II Position.
- Aktivieren Sie Ihre Hände und Füße.
- Beanspruchen Sie Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Affenhaltung
- Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position mit den Händen vor der Matte.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis sich Ihre Ferse von der Vorderseite Ihrer Matte löst. Beugen Sie Ihren Fuß stark, sodass nur Ihre Ferse den Boden berührt.
- Beginnen Sie, Ihre rechte Ferse langsam nach vorne zu bewegen und bewegen Sie Ihre Hände nach Bedarf nach vorne. Wenn Sie sich auf einem Holzboden befinden, rutscht Ihre Ferse leichter nach vorne.
- Sobald Sie Ihre volle Streckung erreicht haben, führen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, um sicherzustellen, dass beide nach vorne zeigen. Wenn Sie eine Anpassung benötigen, krümmen Sie die Zehen Ihres linken Fußes nach unten, um mit dem Fuß hineinzugehen, und bringen Sie die linke Hüfte nach vorne.
- Wenn die Rückseite Ihres rechten Beins den Boden berührt, richten Sie Ihren Oberkörper auf und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Halten Sie beide Hände und Füße aktiv. Spannen Sie Ihre Beine an, um der passiven Dehnung einen gewissen Widerstand entgegenzusetzen.
- Um herauszukommen, lassen Sie Ihre Hände vom Boden los und bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach hinten. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Knie und kehren Sie in die Hände-Knie-Position zurück.
- Wiederholen Sie die Haltung mit dem linken Bein nach vorne.
Tipps für Anfänger
- Requisiten! Es gibt viele unterstützende Möglichkeiten, Hilfsmittel während Ihrer Hanumanasana-Reise einzusetzen. Beginnen Sie mit Blöcken unter jeder Ihrer Hände. Bewegen Sie die Blöcke mit, während Sie Ihre Hände nach vorne bewegen.
- Stützen unter dem Vorderbein. Sobald Sie Ihren maximalen Abstieg erreicht haben, füllen Sie den Raum unter Ihrem Vorderbein mit ein oder zwei Blöcken oder einem Polster. Wenn das Vorderbein richtig gestützt ist, können Sie Ihre Hände sicher vom Boden abheben und beginnen, Ihren Oberkörper aufzurichten.
- Sei super geduldig. Erzwingen Sie die Dehnung niemals. Für viele Menschen ist eine Spaltung nicht selbstverständlich, also gehen Sie es langsam an.
Variationen
Halber Affenpose (Ardha Hanumanasana)
Wenn Sie die Schritte 1 bis 3 oben befolgen, befinden Sie sich im halben Hanumanasana. Dies ist eine tolle Variante für Anfänger. Verwenden Sie bei Bedarf Blöcke unter Ihren Händen. Beugen Sie Ihren Fuß kräftig und beugen Sie ihn beliebig weit nach vorne über Ihr ausgestrecktes Bein.
Eka Pada Rajakapotasana IV
Am anderen Ende des Spektrums haben wir eine Variante für fortgeschrittene Praktiker.
- Beugen Sie von Hanumanasana aus Ihr hinteres Knie (in diesem Fall das linke), sodass die Fußsohle zur Decke zeigt.
- Heben Sie Ihre Brust an und lehnen Sie Ihren Kopf nach hinten, während Sie die Wirbelsäule in die Streckung bringen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Hände hinter Ihrem Kopf liegen.
- Greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem linken Fuß. Sobald Sie einen Griff haben, strecken Sie Ihre rechte Hand aus, um sie mit der linken zu verbinden.
- Richten Sie Ihre Ellbogen zur Decke, während Sie Ihren Kopf nach hinten senken, um Ihren linken Fuß zu treffen.
Splitsville
Wenn Sie vor einer völligen Spaltung stehen und denken, dass Sie nie dorthin gelangen werden, sind Sie nicht allein. Die volle Haltung ist eine Menge, aber die Nutzung des Half Monkey von der Rampe bedeutet für die meisten von uns viel Arbeit für die Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie bereit sind, weiter zu gehen, wird Ihnen der kluge Einsatz von Requisiten weiterhelfen.
Wie bei jeder fortgeschrittenen Yoga-Stellung kommt es durch konsequente Arbeit im Laufe der Zeit zu Fortschritten. Unterwegs stellen Sie vielleicht fest, dass es nicht so wichtig ist, ob die Rückseite Ihres Vorderbeins jemals Bodenkontakt hat, denn der Vorgang und nicht das Ergebnis ist die Übung.
