Restoratives Yoga: Was ist es und welche Vorteile bietet es?

Was ist restauratives Yoga?

Restoratives Yoga ist eine sanfte Praxis, bei der verschiedene Hilfsmittel eingesetzt werden, um Ihren Körper zu unterstützen, während er sich durch passives Dehnen öffnet. Erholungsstellungen, die fünf oder länger gehalten werden können, bilden ein Gegengewicht zu aktiveren, fließenden Yogastilen und anderen Bewegungsübungen.

Was Sie in einem Restorative Yoga-Kurs erwarten können

In einem Yoga-Studio wird bei Restorative-Kursen oft versucht, durch gedämpftes Licht, Aromatherapie und Hintergrundmusik eine entspannende Stimmung zu schaffen. Studios haben normalerweise viele Requisiten zur Hand, was großartig ist, wenn Sie gerne drei oder vier Bolster verwenden. Da Sie sich nicht so viel bewegen wie in einem Flow-Kurs, bringen Sie Schichten mit, um sich warm zu halten. Einige Studios bieten zum Abschluss Tee an, um die gemütliche Atmosphäre aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine bevorzugen Heimpraxis, können Sie diese Atmosphäre in Ihrem Zuhause reproduzieren eigenen Raum und wählen Sie die beste Zeit zum Entspannen.

Die Vorteile von restaurativem Yoga

Entspannung

Beim restaurativen Yoga dreht sich alles um die Entspannung. Wenn Sie Ihren Körper mit vielen Hilfsmitteln stützen, fühlen Sie sich sicher und gestützt, sodass Sie loslassen können.

Besserer Schlaf

Sanftes, passives Dehnen bereitet Ihren Körper auf die Ruhe vor. Wenn es Ihnen am Ende des Tages schwerfällt, sich zu entspannen, integrieren Sie ein paar erholsame Körperhaltungen in Ihre Schlafhygieneroutine oder planen Sie Ihre Sitzung zu Hause so, dass Sie zur Schlafenszeit gelangen.

Wohlbefinden

Wenn Sie sich regelmäßig Zeit für die Selbstfürsorge nehmen, steigern Sie Ihr Wohlbefinden. Durch eine konsequente restaurative Praxis fühlen Sie sich besser.

Bessere Stimmung

Den Geist zu klären und den Körper zu öffnen ist ein Stimmungsaufheller. Restoratives Yoga hilft auch, Ihr Nervensystem zu beruhigen, sodass Sie sich weniger ängstlich fühlen.

Weniger Schmerzen

Wenn Sie verspannten Bereichen Zeit für passives Dehnen geben, werden Schmerzen gelindert, insbesondere wenn Sie viel laufen oder anderen Aktivitäten mit hoher Belastung nachgehen.

Erholsame Yoga-Posen

Atmen Sie in jeder Pose tief und tief durch die Nase ein und aus. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper weicher zu machen und sich in einem unterstützenden Raum zu öffnen.

Sammeln Sie alle Ihre Hilfsmittel, bevor Sie mit einer Wiederherstellungssitzung beginnen. Kissen sind ideal, Sie können sie aber auch durch mehrere gefaltete Decken ersetzen. Auch Blöcke sind praktisch.

Kinderhaltung (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Posentyp: Vorteile beim Knien: Dehnt die Hüften, Leistengegend, Oberschenkel und Füße.
Vorsichtsmaßnahmen: Langes Halten in dieser Pose ist für Menschen mit Knieproblemen möglicherweise nicht angenehm Schmerz.
Requisiten: Polster oder Decken
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie Ihr Bolster der Länge nach auf Ihre Matte.
2. Gehen Sie in die Kinderhaltung, wobei Ihre Füße auf der Matte und das Polster unter Ihrem Becken, Ihrem Oberkörper und Ihrem Kopf liegen.
3. Führen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper zu beiden Seiten des Polsters.
4. Drehen Sie Ihren Kopf, um eine Wange auf dem Polster abzustützen.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten und wenden Sie sich nach der Hälfte der Zeit der anderen Wange zu.

Unterstützte Vorbeuge mit weiten Beinen (Upavista Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Upavistha (Sitzend) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Posentyp: Sitzende Vorwärtsfalte
Vorteile: Streckt die Hüfte und die Innenseiten der Oberschenkel.
Requisiten: Polster, Decken, Block
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich mit weit ausgestreckten Beinen hin.
2. Legen Sie ein oder zwei Polster längs zwischen Ihre Beine.
3. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne, sodass Ihr Oberkörper vollständig auf dem Polster ruht.
4. Stapeln Sie mehrere Kissen übereinander oder fügen Sie Decken hinzu, um mehr Halt zu bieten. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Stirn auch auf einen Block legen. Decken Sie den Block mit einer weiteren Decke ab, um eine weichere Liegefläche zu schaffen.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Posentyp: Rückbeuge in Rückenlage
Vorteile: Streckt Rücken, Bauch und Schultern.
Requisiten: Blockieren
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und zeigen nach oben zur Decke.
2. Bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
3. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften anzuheben.
4. Schieben Sie einen Block unter Ihr Becken. Wählen Sie mittel oder niedrig height für längeres Halten.
5. Senken Sie Ihr Kreuzbein, bis es auf dem Block ruht, und passen Sie die Platzierung bei Bedarf an.
6. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten lang, drücken Sie dann in Ihre Füße, um Ihre Hüften anzuheben und den Block herauszuziehen.

Zurückgelehnter gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften, Leisten und Innenseiten der Oberschenkel.
Requisiten: Polster, Decke, Blöcke
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie ein Kissen oder mehrere gefaltete Decken der Länge nach auf Ihre Matte.
2. Setzen Sie sich mit Ihrem Hintern nah an das Ende des Polsters.
3. Beugen Sie Ihre Knie und öffnen Sie sie mit den Fußsohlen zusammen nach beiden Seiten.
4. Legen Sie zur Unterstützung einen Block unter jedes Knie.
5. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihr Polster.
6. Wenn Sie Ihren Kopf gerne etwas höher haben möchten, legen Sie einen Block unter das Ende Ihres Nackenpolsters, um eine Neigung zu schaffen.
7. Wenn Sie statt einer Nackenrolle einen Stapel Decken verwenden, kann es angenehm sein, die obere Decke direkt unter Ihrem Nacken ein wenig einzustecken.
8. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder lassen Sie sie nach beiden Seiten fallen.
9. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten.

Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (zu tun) Asana (Pose)
Posentyp: Umkehrung
Vorteile: Streckt die Rückseite der Beine, verbessert die Durchblutung und den Lymphabfluss.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an einem Glaukom leiden
Requisiten: Block, Polster, Decke, Wand
Schritt für Schritt:

1. Bringen Sie Ihre Matte an eine Wand.
2. Wenn Sie ein Kissen oder eine Decke haben, legen Sie das lange Ende am Ende Ihrer Matte an die Wand.
3. Setzen Sie sich seitlich auf das Polster, die Knie sind gebeugt und die Körperseite berührt die Wand.
4. Rollen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihren Hintern auf dem Polster und Ihre Beine an der Wand. Passen Sie die Position nach Bedarf an, um Ihren Hintern so nah wie möglich an die Wand zu bringen.
5. Wenn Sie stattdessen einen Block verwenden, richten Sie den Aufbau auf die gleiche Weise ein, setzen Sie sich jedoch auf Ihre Matte statt auf das Polster. Nachdem Sie Ihre Beine an die Wand gehoben haben, heben Sie Ihre Hüften an, um den Block unter Ihr Kreuzbein zu schieben.
6. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten, beugen Sie dann die Knie und rollen Sie sich zur Seite, um herauszukommen.

Leichenpose (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Save (Leiche) Asana (Pose)
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Tiefe Entspannung
Requisiten: Nackenrolle, Decken
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit nach oben gerichteten Handflächen auf den Rücken und lassen Sie die Füße nach beiden Seiten fallen.
2. Legen Sie ein Polster oder eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie.
3. Für zusätzliche Erdung legen Sie ein oder zwei Faltdecken auf Ihre Oberschenkel oder über Ihr Becken.
4. Benutzen Sie mehr Decken, um sich warm zu halten, wenn es im Raum kalt ist.

Mehr wiederherstellen

Wie bei jeder Yoga-Routine gilt: Je konsequenter Sie dabei vorgehen, desto mehr Vorteile werden Sie feststellen. Nehmen Sie an einem regelmäßigen Restorative-Kurs in Ihrem Lieblingsstudio teil und Sie werden zweifellos noch mehr Möglichkeiten lernen, Requisiten zu verwenden, die Sie zu Hause nachbilden können.