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Wenn Sie fitter werden möchten, kann Yoga helfen. Yoga baut durch Krafttraining mit dem Körpergewicht schlanke Muskeln auf, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass es Ihre Flexibilität verbessert und Stress abbaut. Die Art und Intensität des Yoga, das Sie praktizieren, wirkt sich auf Ihre Ergebnisse und natürlich auch auf die Konsistenz aus. Wir haben 9 Empfehlungen für straffende Yoga-Posen und Möglichkeiten, sie zu üben, die ihr Kraftaufbaupotenzial verstärken.
Was bedeutet Tonisierung?
Eine Straffung erfolgt, wenn Ihre Muskeln stärker und definierter werden. Dabei geht es weniger um die Masse als vielmehr um die Bildhauerei. Körper weight Übungen, insbesondere wenn sie mit dynamischen Wiederholungen oder langen Haltezeiten durchgeführt werden, sind eine gute Möglichkeit Kraft aufbauen. Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, Gewichte heben und Ihre Ernährung umstellen, können ebenfalls zu einem strafferen Erscheinungsbild beitragen.
Kann man Yoga zum Krafttraining nutzen?
Ja, die körperlicheren, intensiveren Yoga-Stile bauen Kraft auf. Wenn die Veränderung Ihres Aussehens Ihre Hauptmotivation ist, ist Yoga nicht der schnellste Weg zu geformten Muskeln, hat aber viele andere Vorteile. Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die gleichzeitig Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft verbessert und die Geist-Körper-Verbindung fördert. Wenn Sie im Laufe der Zeit regelmäßig Yoga machen, werden Sie eine Verbesserung Ihrer Arm-, Bein-, Bauch-, Gesäß- und Rückenkraft feststellen. Yoga funktioniert sehr gut in einem Fitnessprogramm, das auch andere Trainingsarten wie Cardio-Training umfasst weight Ausbildung.
Die besten Yoga-Posen zur Körperstraffung
Plankenhaltung (Phalakasana)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: A classic Planken ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft Ihrer Arme und Bauchmuskeln zu verbessern.
Stärken Sie es: Fordern Sie sich selbst heraus, Ihre Planke eine Minute oder länger zu halten.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Zehen eingeklemmt sind.
- Strecken Sie Ihre Beine nacheinander in Richtung der Rückseite Ihrer Matte.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen oder Ihren Po hervorstehen. Streben Sie eine gerade Linie vom Scheitel Ihres Kopfes bis zu den Fersen an.
- Erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise.
Plank-Variation (Knie bis Nase)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Fügen Sie diese Variante zu Ihrer Plank-Routine hinzu, um Ihre Arme und Bauchmuskeln noch stärker zu straffen.
Stärken Sie es: Wiederholen Sie die Pose mindestens drei Mal auf jeder Seite.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie in einem Nach unten gerichteter Hundesplit Heben Sie Ihr rechtes Bein an und richten Sie Ihre Hüften so aus, dass sie zum Boden zeigen.
- Bewegen Sie beim Einatmen Ihre Schultern nach vorne über Ihre Handgelenke, ziehen Sie Ihr Kinn an und beugen Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie nach oben und innen in Richtung Brust ziehen.
- Drücken Sie beim Ausatmen zurück zu einem Down Dog Split.
- Wiederholen Sie diese Bewegung noch zweimal, bevor Sie zum linken Bein wechseln.
Seitenplanke (Vasisthasana)
Sanskrit-Bedeutung: Vasistha (Ein antiker Dichter und Weiser)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Haben Sie das Gefühl, dass sich Planken hervorragend zum Kräftigen eignen? Ein Side Plank erfordert Kraft und Gleichgewicht in den Armen und ist daher auch gut für die Bauchmuskeln.
Stärken Sie es: Versuchen Sie, auf jeder Seite ein paar Beinheben durchzuführen.
Schritt für Schritt:
- Verschieben Sie von Plank aus Ihre weight zu Ihrer rechten Hand, während Sie sich zur linken Seite des Raums drehen und zur Außenkante Ihres rechten Fußes rollen.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß oder versetzen Sie die Füße für mehr Stabilität. Beugen Sie in jedem Fall beide Füße.
- Öffnen Sie Ihren linken Arm zur Decke.
- Bleiben Sie mehrere Atemzüge. Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Mal an und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Nach oben gerichtete Planke (Purvottanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Purva (Vorne) Uttana (Intensive Dehnung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Eine letzte Plank-Variante. Dies trainiert Ihre Arme, insbesondere den Trizeps, sowie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rücken.
Stärken Sie es: Machen Sie einen längeren Halt oder wiederholen Sie die Haltung mehrmals.
Schritt für Schritt:
- Setzen Sie sich in der Stabshaltung auf Ihre Matte, die Beine nach vorne ausgestreckt und die Handflächen flach auf der Außenseite jeder Hüfte.
- Drücken Sie in Ihre Hände und Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, sodass eine gerade Linie vom Brustbein bis zu den Zehen entsteht.
- Benutze deine Gesäßmuskulatur, um deine Hüften oben zu halten.
- Ziehen Sie Ihr Kinn an oder lassen Sie Ihren Kopf nach hinten los.
- Halten Sie die Stellung bis zehn und senken Sie dann Ihren Hintern auf den Boden.
Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)
Sanskrit-Bedeutung: Chatur (Vier) Anga (Gliedmaßen) Danda (Stab)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Chaturanga ist eine Yoga-Version eines Liegestützs und eignet sich daher hervorragend zum Kräftigen der Arme.
Stärken Sie es: Chaturanga-Liegestütze sind eine Sache. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie durch a gehen, ein paar auszuschalten Vinyasa.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie in der Plank-Pose.
- Gehen Sie nach vorne auf die Zehenspitzen, sodass sich Ihre Schultern vor Ihren Handgelenken befinden. Dieser wichtige Schritt bereitet Ihre Ausrichtung für den nächsten Schritt vor.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten, um sie abzusenken. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Schultern nicht unter die Höhe Ihrer Ellbogen fallen.
- Halten Sie die niedrige Plank-Position ein paar Sekunden oder länger, wenn Sie können, mit den Ellbogen an Ihren Seiten.
- Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und in die Plank-Position zurückzukehren.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang noch mehrmals, um die Armkraft aufzubauen.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Rückbeuge in Rückenlage
Warum diese Pose: Bridge stärkt die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Bauchmuskeln.
Stärken Sie es: Führen Sie Wiederholungen und/oder Gewichte ein, um mehr Muskeln aufzubauen.
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Knie zeigen nach oben und die Fußsohlen liegen flach auf der Matte.
- Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers aus.
- Spannen Sie beim Einatmen Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie in Ihre Füße, um Ihren Hintern vom Boden und Ihre Hüften zur Decke zu heben.
- Lassen Sie beim Ausatmen Ihren Hintern auf den Boden fallen.
- Wiederholen Sie dies für drei Sätze zu je zwölf und halten Sie dabei eine Hantel auf Ihrem Bauch unterhalb Ihres Bauchnabels, wenn Sie Gewichte hinzufügen möchten.
Hoher Ausfallschritt
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps zu stärken.
Stärken Sie es: Split Squats im Ausfallschritt.
Schritt für Schritt:
- Treten Sie ein Mountain Pose an der Vorderseite Ihrer Matte.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und landen Sie mit angehobener Ferse auf dem Fußballen. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet Mountain Posenausrichtung.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, und passen Sie die Position Ihres rechten Fußes nach Bedarf an.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein.
- Führen Sie Ihre Arme nach oben.
- Um eine dynamische Bewegung hinzuzufügen, beugen Sie Ihr rechtes Knie, senken Sie es fast bis zum Boden ab und kehren Sie dann zu einem Ausfallschritt zurück. Versuchen Sie es mit einem Satz von 10 Kniebeugen.
- Wiederholen Sie diese Schritte mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten.
Stuhlhaltung (Utkatasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (Leistungsstark)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Schultern und Arme mit dieser hohen Kniebeuge.
Stärken Sie es: Fordern Sie sich heraus, tiefer zu sitzen und länger zu halten.
Schritt für Schritt:
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Armen bis zur Decke vor Ihre Matte.
- Beugen Sie die Knie, um Ihren Hintern zu senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihren Zehen, vertiefen Sie Ihren Sitz und bringen Sie Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden.
- Öffnen Sie weiterhin Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
- Halten Sie die Position so lange wie möglich, strecken Sie dann Ihre Beine und wiederholen Sie die Pose noch zweimal.
Bootspose (Navasana)
Sanskrit-Bedeutung: Nava (Boot)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Wenn Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper in einer V-Position halten, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
Stärken Sie es: Bewegen Sie sich zwischen hohem und niedrigem Boot, um einen Crunch-Effekt zu erzielen.
Schritt für Schritt:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und nach oben zeigenden Knien auf Ihre Matte.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper etwa 15 Grad nach hinten.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
- Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie die Schienbeine an, bis sie parallel zum Boden sind. Wenn sich dadurch Ihr Oberkörper deutlich senkt, senken Sie Ihre Beine etwas ab.
- Sobald Sie sich ausgeglichen fühlen, heben Sie Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus.
- Spreizen Sie Ihre Zehen, um Ihre Füße zu aktivieren.
- Senken Sie bei Boat-Crunches Ihre ausgestreckten Beine und Ihren Oberkörper ab, um ein paar Zentimeter über dem Boden zu schweben, und setzen Sie sich dann wieder in die Boat-Position zurück. Sie können diese Bewegung mehrmals wiederholen und auch Ihre Haltezeit in jeder Position verlängern.
Geben Sie den Ton an
Betrachten Sie die Kräftigung als einen der vielen Vorteile der Yoga-Praxis, zu denen neben mehr Kraft und Muskeldefinition auch eine verbesserte Flexibilität, ein gesteigertes Wohlbefinden und weniger Stress gehören. Nichts davon kann getrennt oder in eine hierarchische Reihenfolge gebracht werden. Das ist eine hervorragende Nachricht, wenn Sie in erster Linie wegen der Muskeln gekommen sind, denn als Bonus erhalten Sie das Gesamtpaket.
