Handstand, Kopfstand, Unterarmstand: Dies sind einige der Yoga-Inversionen, die Sie wahrscheinlich schon gesehen haben und die Sie vielleicht schon einmal praktizieren wollten. Aber diese Posen sind nicht die einzigen Möglichkeiten, die Vorteile der Kopfhaltung zu nutzen. Zu den Umkehrhaltungen gehören eine ganze Reihe anderer Körperhaltungen, von denen einige Gleichgewichts- und Kraftübungen erfordern, während andere viel sanfter sind. 

Was sind Inversionen?

Inversionen sind alle Yogastellungen, bei denen sich Ihr Herz über Ihrem Kopf befindet. Dazu gehören Handbalancierhaltungen, aber auch Steh-, Rücken- und Rückenbeugehaltungen. Einige dieser Posen sind sehr herausfordernd, während andere tatsächlich entspannend sind. 

Was sind die Vorteile von Yoga-Inversionen?

1. Verbesserte Durchblutung
Auf den Kopf zu stellen kann die Durchblutung verbessern. Auch andere Arten von Yoga-Übungen und Bewegungsübungen sind gut für den Kreislauf. 

2. Kernstärke
Das Balancieren in Posen, bei denen die Füße den Boden nicht berühren, stärkt die Bauchmuskulatur.

3. Gehirnpause
Jede Yoga-Stellung, die körperlich so anstrengend ist, dass sie Ihre volle Aufmerksamkeit beansprucht, verschafft Ihnen die dringend benötigte Pause vom ständigen Geplapper Ihres Gehirns.

4. Spaß und lohnend
Es macht Spaß, an Posen zu arbeiten, die der Schwerkraft trotzen, und es ist lohnend, sie zu meistern. 

Was sind die Risiken von Yoga-Inversionen?

1. Glaukom
Menschen mit dieser Erkrankung sollten Inversionen vermeiden, da diese den Druck in den Augen erhöhen können.

2. Hoher Blutdruck
Die meisten Menschen mit hohem Blutdruck können sanfte Inversionen sicher üben, sollten jedoch fortgeschrittenere Inversionen vermeiden. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.

3. Schwangerschaft
Jede Haltung, die ein Sturzrisiko mit sich bringt, sollte während der Schwangerschaft vermieden werden. Dies hängt von der Art der Yoga-Praxis ab, die Sie vor der Schwangerschaft durchgeführt haben. 

4. Nackenverletzungen
Vermeiden Sie Kopfstände und Schulterstand/Pflug, wenn Sie eine Nackenverletzung haben. Fragen Sie Ihren Arzt erneut nach Empfehlungen für Ihre spezifische Erkrankung.

15 Yoga-Inversionen

Kopfstand (Salamba Sirsasana I)

Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Sirsa (Kopf) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Bringen Sie Ihre Ellbogen zum Boden, falten Sie Ihre Hände und verschränken Sie Ihre Finger.
3. Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, sodass Ihr Scheitel auf dem Boden liegt und Ihr Hinterkopf von Ihren ineinander verschränkten Fingern gehalten wird.
4. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften in eine nach unten gerichtete Hundeposition.
5. Gehen Sie mit den Füßen so nah wie möglich an Ihr Gesicht heran.
6. Heben Sie jeweils ein Bein vom Boden weg.
7. Sobald Sie beide Beine hoch haben, greifen Sie in Ihre Füße ein.
8. Senken Sie nach mehreren Atemzügen jeweils ein Bein wieder auf den Boden. 

 Stativkopfstand Kopfstand (Salamba Sirsasana II)

Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Sirsa (Kopf) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Breitbeinige stehende Vorwärtsbeugehaltung (Prasarita Padottanasana)
2. Senken Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, wobei Ihre Ellbogen direkt über Ihren Handgelenken liegen.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Ihre beiden Hände eine Dreiecksform bilden.
5. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine seitlich aus, um nach oben zu kommen.
6. Spreizen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Beine, um sie abzusenken. 

Delfinhaltung (Ardha Pincha Mayurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Pincha (Gefiedert) Mayur (Pfau) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Senken Sie Ihre Unterarme auf die Matte. Halten Sie sie parallel.
3. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften in die Position „Herabschauender Hund“, während Ihre Unterarme auf dem Boden bleiben. Dein Kopf bleibt vom Boden fern.
4. Bewegen Sie Ihre Füße beliebig weit in Richtung Ihrer Ellbogen.

Unterarmstand (Pincha Mayurasana)

Auch bekannt als: Gefiederte Pfau-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Pincha (Feder) Mayura (Pfau) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Delphinhaltung
2. Heben Sie ein Bein gerade nach oben.
3. Kommen Sie auf den Fußballen Ihres anderen Fußes und nehmen Sie Ihren weight in deine Arme.
4. Heben Sie Ihren zweiten Fuß vom Boden ab.
5. Wenn Ihre Beine gespreizt sind, führen Sie sie über dem Kopf zusammen.

Skorpionhaltung (Vrschikasana)

Sanskrit-Bedeutung: Vrschika (Skorpion) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Heben Sie im Unterarmstand Ihren Kopf an und senken Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Kopfes, während Sie Ihre Wirbelsäule in Streckung bringen.
2. Irgendwann können Ihre Füße den Scheitel Ihres Kopfes erreichen. 
 

Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gegenüberliegend) Vrksa (Baum) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund.
2. Gehen Sie mit den Füßen mehrere Schritte vorwärts
3. Heben Sie ein Bein in den Spagat „Downward Facing Dog“.
4. Beugen Sie Ihr anderes Knie und schwingen Sie Ihr angehobenes Bein leicht, um beide Füße vom Boden abzuheben.
5. Sobald beide Füße oben sind, ziehen Sie sie über den Kopf und halten Sie sie aktiv in Bewegung.
6. Es gibt viele Möglichkeiten, einen Handstand zu betreten. Sehen Sie sich unsere an Handstand-Anleitung für eine ausführlichere Anleitung.

Pflughaltung (Halasana)

Sanskrit-Bedeutung: Hala (Pflug) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Fußsohlen stehen auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Decke.
3. Senken Sie Ihre Füße mit Ihren Bauchmuskeln hinter Ihrem Kopf auf den Boden.
4. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und verschränken Sie Ihre Hände mit geraden Armen hinter Ihrem Rücken.
5. Lassen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände los und rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden, um Ihre Füße wieder über den Kopf zu bringen.

Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Sarvanga (Ganzer Körper) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Pflughaltung.
2. Lassen Sie Ihre Hände los und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach oben in die Mitte Ihres Rückens zu bringen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
3. Heben Sie Ihre Beine nacheinander in die Senkrechte. 
4. Halten Sie Ihren Kopf ruhig.
 

Ohrendruckhaltung (Karnapidasana)

Sanskrit-Bedeutung: Karna (Ohr) Pida (Druck) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Pflughaltung.
2. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie sie an beide Seiten Ihres Kopfes.
3. Die Oberseiten Ihrer Füße und Schienbeine bleiben in Kontakt mit Ihrer Matte. 

Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie Ihre Beine, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. 
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen und lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden los.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Fußsohlen liegen flach auf dem Boden nahe am Gesäß und die Arme liegen neben dem Körper.
2. Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Füße und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihr Becken zur Decke zu heben. 
3. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, um Ihre Brust zu erweitern.
4. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken oder halten Sie sich an den Seiten Ihrer Matte fest. 
5. Lassen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände los und senken Sie Ihr Becken beim Ausatmen auf den Boden. 

Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Dhanu (Bogen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. 
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Kopfes flach auf die Matte.
3. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Handflächen und Füße, während Sie Ihr Becken mit Ihren Gesäßmuskeln zur Decke heben.
4. Strecken Sie Ihre Arme.
5. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
6. Ziehen Sie nach mehreren Atemzügen Ihr Kinn an und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper auf den Boden zu entlasten. 

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensiv) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt: 
1. Beginnen Sie mit Mountain Pose.
2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
3. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus, während Sie Ihr Becken nach vorne neigen, um Ihren Oberkörper über Ihre Beine zu beugen.
4. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden, blockieren Sie sie oder lassen Sie sie hängen.
5. Lassen Sie Kopf und Nacken los.

Kinderhaltung (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Spreizen Sie Ihre Knie auf beiden Seiten Ihrer Matte und bringen Sie Ihre großen Zehen an die Mittellinie.
3. Bringen Sie Ihren Hintern zurück zu den Fersen und Ihre Stirn zur Matte.
4. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder führen Sie sie neben Ihren Körper.

Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (Zu tun) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt: 
1. Bringen Sie Ihre Matte und ein Kissen oder mehrere Decken an eine Wand. 
2. Legen Sie das Kissen oder einen Stapel Decken an die Wand.
3. Setzen Sie sich auf das Polster, die Knie sind an der Brust angewinkelt und eine Körperseite berührt die Wand.
4. Rollen Sie sich auf den Rücken, während Sie Ihre Beine an der Wand hochführen.
5. Dein Hintern liegt auf dem Polster, aber dein Rücken liegt auf der Matte. 

Warum wir Inversionen lieben

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper in Positionen bringen können, die außerhalb der Norm liegen, wird es von Vorteil sein. Da unser Kopf normalerweise der höchste Punkt unseres Körpers und unsere Füße der niedrigste Punkt sind, bringen uns Inversionen aus unseren gewohnten Mustern heraus. Das ist gut für Körper und Geist, da es uns neue Fähigkeiten beibringt und Gewohnheiten aufgibt.