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Wenn Ihnen „Ardha Matsendrasana“ und „Halber Herr der Fische“-Pose nicht so leicht von der Zunge gehen, wird diese Pose auch Sitzende Wirbelsäulendrehung genannt, was sie ziemlich gut beschreibt. Drehungen gehören zu den vorteilhaftesten Yoga-Stellungen, da wir unsere Wirbelsäule im Alltag nicht sehr oft drehen. Die Beweglichkeit der Wirbel fördert auch langfristig die Beweglichkeit und die Gesundheit der Wirbelsäule. Stehende Drehungen fördern das Gleichgewicht, was gut für Ihren Rumpf ist, aber manchmal Ihre Rotation einschränkt. Bei einer sitzenden Drehung besteht keine Gefahr, umzukippen, sodass Sie die Pose wirklich vertiefen können.
Vorteile von Ardha Matsyendrasana
Dehnt die Wirbelsäule, die Bauch- und Interkostalmuskulatur.
Streckt den oberen Rücken und Nacken.
Anleitung:
- Kommen Sie, um Platz zu nehmen Einfache Pose (Sukhasana). Wenn Sie in der Easy Pose eine Decke unter Ihrem Hintern mögen, möchten Sie diese vielleicht in Ardha Masyendrasana dort lassen. Probieren Sie die Pose in beide Richtungen aus, um herauszufinden, welche sich am meisten unterstützend anfühlt.
- Bewegen Sie die Sohle Ihres linken Fußes zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels, während Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Ihrer Mittellinie verschieben.
- Ihr linkes Knie zeigt zur Decke, während die Sohle des linken Fußes flach auf Ihrer Matte liegt. Ihre rechte Ferse liegt dicht an Ihrem linken Gesäß.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf die Matte, ungefähr auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Sie können sich auf die Fingerspitzen stützen oder die Handfläche flach halten, je nachdem, was Ihnen eine sehr gerade Sitzhaltung ermöglicht.
- Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
- Drehen Sie sich beim Ausatmen nach links und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Außenseite Ihres linken Knies. Wenn das nicht möglich ist, dann umarme dein linkes Knie mit deinem rechten Arm.
- Wenn Sie zwischen Ihrem rechten Arm und dem linken Knie Zugkraft haben, drücken Sie diese zusammen, um die Rotation beim Ausatmen zu vertiefen. Behalten Sie Ihr Recht Hand aktiviert mit hellen Fingern.
- Die Rotation entsteht an der Basis der Wirbelsäule, nicht am Hals. Schauen Sie beim Öffnen Ihrer Drehung über Ihre linke Schulter, aber drehen Sie Ihren Kopf nicht herum.
- Vergessen Sie in Ihrem Bestreben, die Pose zu vertiefen, nicht, verankert zu bleiben. Drücken Sie die gesamte Sohle Ihres linken Fußes fest in die Matte und lassen Sie beide Gesäßbacken während der gesamten Pose im Boden verwurzeln.
- Lassen Sie nach 5-10 Atemzügen Ihre Drehung los und kehren Sie zur Mitte zurück. Wenn Sie möchten, können Sie eine sanfte Gegendrehung in die entgegengesetzte Richtung ausführen, bevor Sie die Haltung auf der anderen Seite wiederholen.
Die Bindung
Seien Sie bei dieser Pose nicht zu begierig darauf, den Arm zu fesseln, da dies oft den Rest Ihres Körpers ins Ungleichgewicht bringt. Wenn Sie genug Platz haben, um eine gute Ausrichtung beizubehalten, können Sie die Bindung durchführen, indem Sie Ihren rechten Arm unter Ihr linkes Knie führen und Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken strecken. Falten Sie Ihre Hände und halten Sie Ihre Wirbelsäule weiterhin gestreckt, Ihr Gesäß geerdet und Ihr linker Fuß flach.
Modifikation für die Schwangerschaft
Tiefe Drehungen über den Körper hinweg können während der Schwangerschaft unangenehm sein. Wenn Sie eine Modifikation wünschen, drehen Sie sich von Ihrem oberen Bein weg, statt zu ihm hin. (Die oben beschriebene Gegendrehung.) Dies gibt Ihrem Bauch mehr Platz und vermeidet Kompression.
