Wie man die Delfinhaltung (Ardha Pincha Mayurasana) macht

Dolphin Pose ist eine Variation von Nach unten gerichteter Hund Dabei beugst du deine Ellbogen und führst deine Unterarme auf die Matte. Da sich der Fokus von den Händen auf die Unterarme verlagert, stellt es eine praktische Alternative zu Down Dog für Menschen dar, die keinen Druck auf ihre Handgelenke ausüben müssen.

Auch wenn Schmerzen im Handgelenk für Sie kein Problem darstellen, hat das Üben der Delphinhaltung ihre ganz eigenen Vorteile. Diese Pose trägt zum Aufbau von Kraft und Flexibilität in den Schultern und im Rücken bei, die für die Vorbereitung auf Inversionen wie z. B. unerlässlich sind Kopfstand und Unterarmständer.

Grundlagen der Delfinhaltung

• Sanskrit-Bedeutung: Ardha (halb) Pincha (gefiedert) Mayur (Pfau) Asana (Pose)

• Yoga-Level: Mittelstufe

• Posentyp: Unterarmbalance, Inversion, Kräftigung

Vorteile der Delphinhaltung

- Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden

- Öffnet und stärkt die Schultern und den oberen Rücken

- Verbessert die Arm- und Rumpfkraft

Anleitung:

1. Gehen Sie mit Händen und Knien in die Mitte Ihrer Matte.
2. Schieben Sie Ihre Handflächen nach vorne, um Ihre Ellbogen auf die Matte zu senken, sodass Sie auf Ihren Knien und Unterarmen liegen und Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen liegen. Die Unterarme sollten parallel und schulterbreit auseinander sein.
3. Drücken Sie kräftig auf Ihre Kontaktpunkte mit der Matte (Finger, Handflächen, Unterarme und Ellbogen), um die Muskeln um Ihren Schultergürtel zu beanspruchen und Ihre Brust vom Boden abzuheben.
4. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihre Hüften in die Position „Herabschauender Hund“.
5. Wenn Sie Ihre Hüften nach oben und nach hinten bewegen, bewegen sich auch Ihre Schultern auf natürliche Weise nach hinten.
6. Drücken Sie weiterhin aktiv durch Ihre Arme nach unten, um Ihre Brust anzuheben.
7. Lassen Sie Ihren Kopf locker hängen, er sollte jedoch den Boden nicht berühren.

Übergang zum Unterarmstand

Sobald Sie sich in der Delphinhaltung stabil fühlen, können Sie damit beginnen, Ihren Körper auf die Umkehrhaltung vorzubereiten:

1. Wenn Sie auf den Unterarmstand (Pincha Mayurasana) hinarbeiten, gehen Sie zunächst Stück für Stück mit den Füßen hinein und bringen Sie schließlich Ihre Schultern über Ihre Ellbogen und Ihre Hüften näher an die Schultern heran.
2. Sobald Sie Ihre Füße so nah wie möglich herangeführt haben, können Sie auch üben, den Kopf anzuheben, um Ihren Blick zwischen den Handflächen auf den Boden zu richten.
3. Wenn Sie jeweils ein Bein anheben, haben Sie das Gefühl, Ihr Bein zu bewegen weight in deine Unterarme.

Siehe auch: Leitfaden für umgekehrte Yoga-Posen

Variationen der Delfinhaltung und Verwendung von Requisiten

1. Anstatt die Unterarme parallel und die Handflächen flach zu halten, können Sie Ihre Hände verschränken und mit Ihren Unterarmen eine V-Form bilden (ähnlich der Position, die Sie für einen einnehmen). Kopfstand). Wenn Sie anfangen, Druck auf Ihre Hände auszuüben, ist es angenehmer, den unteren kleinen Finger hineinzustecken.

2. Wenn es schwierig ist, die Unterarme parallel zu halten, weil die Ellenbogen nach außen gespreizt werden sollen, kann ein Gurt und/oder ein Block helfen. Passen Sie einen Riemen so an, dass er knapp über den Ellenbogen eng um Ihre Oberarme passt und diese schulterbreit auseinander bleiben. Für zusätzliche Stabilität können Sie Ihre Arme nach außen in den Gurt drücken.

3. Legen Sie einen Block der Länge nach zwischen Ihre Hände. Positionieren Sie Daumen und Zeigefinger auf der Matte um die Unterkanten des Blocks herum, um eine L-Form zu erhalten. Für zusätzliche Stabilität legen Sie die lange Seite des Blocks an eine Wand, damit Sie ihn bei Bedarf hineindrücken können.

4. Wenn Sie empfindliche Ellenbogen haben, verwenden Sie a Liforme Yoga-Pad darunter für zusätzliche Polsterung und Unterstützung.

Weitere Inspirationen zum Üben finden Sie hier andere Variationen des herabschauenden Hundes!

Häufig gestellte Fragen zur Delfinhaltung

Ist Dolphin Pose für Anfänger geeignet?

Die Delphin-Pose wird im Allgemeinen als fortgeschrittene Yoga-Pose angesehen, da sie Flexibilität in den Schultern, im Rumpf und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur erfordert.

Allerdings können Anfänger es mit Modifikationen immer noch üben. Wenn Sie die Knie leicht gebeugt halten oder einen Riemen um die Oberarme legen, können Sie die Pose leichter zugänglich machen und gleichzeitig dabei helfen, mit der Zeit Kraft und Flexibilität aufzubauen.

Ist Dolphin Pose eine gute Vorbereitung für Inversionen?

Ja! Die Delphinhaltung hilft beim Aufbau der Schulter- und Rumpfkraft, die für Inversionen erforderlich ist. Durch das Üben der Pose lernen Sie, Ihren Oberkörper richtig anzuspannen und entwickeln gleichzeitig die nötige Stabilität, um sicher auf den Kopf zu gehen.