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Wenn Sie eine narrensichere Möglichkeit suchen, Verspannungen in Ihren Schultern, im oberen Rücken und im Nacken zu lösen, ist „Thread the Needle“ (Urdhva Mukha Pasasana) die richtige Pose für Sie! Diese Oberkörperdrehung dehnt sanft Ihren Rücken und Schultergürtel. Es ist sehr anfängerfreundlich und oft Teil von Yoga-Aufwärm- und Cool-Down-Sequenzen. Lass es uns versuchen!
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Einfädeln der Nadeldehnung
- Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien.
- Führen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm, die Handfläche zeigt nach oben.
- Schieben Sie Ihre rechte Hand weiter nach links, bis Ihre rechte Schulter und rechte Schläfe auf dem Boden aufliegen.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und kommen Sie auf Ihre linken Fingerspitzen.
- Bringen Sie nach drei bis fünf Atemzügen Ihre linke Handfläche wieder unter Ihre linke Schulter und drücken Sie sie nach unten, um Ihren Kopf und Ihre Schulter vom Boden abzuheben.
- Kehren Sie in die Hand- und Knieposition zurück und wechseln Sie die Seite.
🧘 Tipp von einem Yogi
Es gibt viele Möglichkeiten für Ihren Oberarm. Wählen Sie also eine, die sich angenehm kantig anfühlt, um Ihre Dehnung zu vertiefen. Versuchen Sie, Ihren Arm nach vorne auszustrecken, Ihre obere Handfläche auf Ihre untere Handfläche zu legen oder Ihren Oberarm hinter Ihren Rücken zu legen.
Fädeln Sie die Grundlagen der Nadelhaltung ein
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Mukha (Gegenüberliegend) Pasa (Schlinge) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Posenkategorie: Drehen
Vorteile der „Thread the Needle“-Haltung
- Lindert Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Beruhigt das Nervensystem und unterstützt Stressabbau
- Dehnt Ihre Schulterblätter und Trapezmuskeln
Wichtige Ausrichtungshinweise zum Einfädeln der Nadelposition
1. Stapeln Sie die Hüften über den Knien
Behalten Sie die Drehung Ihres Oberkörpers bei, indem Sie darauf achten, dass Ihre Hüften über Ihren Knien bleiben.
2. Erreichen Sie Ihren Arm
Strecken Sie Ihren Gewindearm so weit wie möglich aus, um Ihre Wirbelsäule wirklich zu drehen.
3. Entspannen Sie Ihren Nacken
Lassen Sie Ihren Kopf schwer auf der Matte liegen, um Verspannungen in der Halswirbelsäule zu vermeiden.
Urdhva Mukha Pasasana Variationen und Modifikationen
Fädeln Sie die Nadel in der Kinderhaltung ein (Parsva Balasana)
Sie können auch die gleiche Drehung des Oberkörpers aus der Kinderpose übernehmen.
Fädeln Sie die Nadel mit einer Bindung ein
Anstatt den Oberarm nach vorne zu führen, legen Sie ihn um Ihren Rücken und zielen Sie darauf ab, Ihre Fingerspitzen in die gegenüberliegende Hüftbeuge zu stecken.
Fädeln Sie die Nadel mit verlängertem Bein ein
Wenn Ihre rechte Schulter auf dem Boden liegt, strecken Sie Ihr linkes Bein nach links aus. Nutzen Sie die Zugkraft Ihres ausgestreckten Beins, um Ihre Drehung zu vertiefen.
Vorbereitende Posen
Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Wärmen Sie Ihre Wirbelsäule und Schultern mit sanften Bewegungen auf.
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Eine weitere Möglichkeit, Rücken und Schultern im Knien zu strecken.
Gegenposen
Kinderhaltung (Balasana)
Erden Sie Ihren Körper und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Strecken Sie Ihre Beine aus und verankern Sie Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken.
Warum wir das Einfädeln in die Nadel üben
Manchmal merkt man erst, wie viel Spannung man in Schultern und Nacken trägt, wenn man sie mit dieser Pose löst. Aus diesem Grund integrieren wir „Thread the Needle“ gerne in das Aufwärmen jeder Yoga-Praxis, wo es auf natürliche Weise durch das Cat-Cow-Dehnen fließt.
Häufig gestellte Fragen zur Nadelhaltung einfädeln
Auf welche Muskeln zielt Thread the Needle Stretch ab?
Diese Dehnung zielt auf Brust, Oberarme, Nacken, Schultern und Rücken ab.
Können Anfänger Thread the Needle Stretch machen?
Ja, das können sie! „Thread the Needle“ ist für die meisten Anfänger sehr gut geeignet.
Sollte ich das in meinem unteren Rücken spüren?
Idealerweise findet die Dehnung im oberen Rückenbereich statt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterkörper zentriert bleibt und sich nicht zu sehr einmischt.
Ist die Haltung „Thread the Needle“ für Menschen mit Schulterverletzungen sicher?
Es hängt stark von der Art der Verletzung ab. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt darüber, welche Bewegungen Sie bei einer Verletzung vermeiden sollten.
