Wie man die Pfauenhaltung (Mayurasana) macht

Obwohl wir die Pfauenhaltung (Mayurasana auf Sanskrit) als Armbalance klassifizieren, unterscheidet sie sich deutlich von anderen. Erfahrung mit Armbalancen wird Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie Ihren Schwerpunkt finden, aber Peacock ist eine fortgeschrittene Pose mit einzigartigen Vorteilen, die sich aus der Herausforderung ergeben, die Ellbogen unter den Bauch zu stecken. Dazu gehören die Stimulation der Bauchorgane und die Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Pfauenhaltung

1.  Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Knie sind gespreizt und die großen Zehen berühren sich.

2.   Drehen Sie Ihre Hände nacheinander so, dass Ihre Finger zur Rückseite Ihrer Matte zeigen. Bringen Sie gleichzeitig jede Hand näher an Ihre Knie und beide Hände an die Mittellinie.

3.  Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Ellbogen nach hinten.

4.   Runden Sie Ihren Rücken ab und drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Bauch.

5.  Verschieben Sie weiter weight vorwärts.

6.   Heben und strecken Sie Ihre Beine nacheinander und bringen Sie Ihren Körper parallel zum Boden.

7.   Heben Sie Ihren Kopf und blicken Sie nach vorne.

8.   Halten Sie einige Atemzüge lang an und lassen Sie dann Ihre Beine los.

Mayurasana-Grundlagen

Sanskrit-Bedeutung: Mayura (Pfau) Asana (Pose)

Yoga-Level: Fortgeschritten

Posentyp: Armbalance

Posenkategorie: Rumpfstärke, Gleichgewicht

Gemeinsame Requisiten: Zur Unterstützung unter der Stirn blockieren

Vorteile der Pfauenhaltung

● Stärkt Ihre Handgelenke, Unterarme, Arme und Ihren Rumpf

● Stimuliert die Bauchorgane und fördert die Verdauung

● Fördert Gleichgewicht und Körperwahrnehmung

Wichtige Ausrichtungshinweise

1. Ellenbogen in den Bauch

Deine Ellbogen werden sich in deinen Bauch graben. Es kann etwas unangenehm sein, aber es ist der Dreh- und Angelpunkt der Haltung.

2. Festigen Sie Ihren Kern

Dies erzeugt einen Gegendruck für Ihre Ellenbogen und hilft Ihnen, Ihre Beine anzuheben.

3. Finden Sie Ihren Gleichgewichtspunkt

Der Schlüssel zum Anheben Ihrer Beine liegt darin, den optimalen Punkt zu finden, an dem Ober- und Unterkörper im Gleichgewicht sind.

4. Kuppeln Sie Ihre Wirbelsäule

Benutzen Sie die Beugung der Wirbelsäule (wie in Katzenpose), um Ihre Schulterblätter zu spreizen und Ihren Bauch auszuhöhlen, um Platz für Ihre Ellbogen zu schaffen. Sobald Ihre Ellbogen eingeklemmt sind, heben Sie Ihren Kopf. 

Anfängertipps für die Pfauenhaltung

● Verwenden Sie Blöcke unter Ihrem Kopf, um Sie beim Lernen zu unterstützen

● Lassen Sie Ihre Füße zunächst auf dem Boden

● Beginnen Sie damit, die Ellbogen in den Bauch zu legen, ohne sie anzuheben, um sich mit dieser Position vertraut zu machen

Mayurasana-Variationen und -Modifikationen

Kniebeugende Mayurasana

Heben Sie als Zwischenschritt Ihre Beine an, ohne sie auszustrecken. 

Stirngestütztes Mayurasana

Legen Sie zur Unterstützung einen Block unter Ihre Stirn, während Sie üben, die Beine anzuheben. 

Padma Mayurasana (Lotus in Pfauenhaltung)

Bringen Sie Ihre Beine in den Lotussitz, während Sie sich in der Hand- und Knieposition befinden, bevor Sie sich anheben.

Vorbereitende Posen

Plankenhaltung (Phalakasana)

Baut Schulter- und Rumpfkraft auf.

Krähenhaltung (Kakasana)

Fördert die Armbalance und die Kraft des Handgelenks. 

Katzenhaltung (Marjaryasana)

Erinnert Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu wölben. Versuchen Sie auch, Ihre Hände in dieser Position umzudrehen, sodass Ihre Finger nach hinten zeigen.

Gegenposen

Kinderhaltung (Balasana)

Ein Ort zum Ausruhen und Entspannen Ihrer Handgelenke und Ihres Rückens.

Kuhhaltung (Bitilasana)

Streckt Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung.

Warum wir die Pfauenhaltung üben

Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen erweitert Peacock Pose Ihre Vorstellung davon, was möglich ist. Die Arbeit an einer herausfordernden Pose im Laufe der Zeit fördert die Wachstumsmentalität und zeigt, dass Sie auch schwierige Dinge bewältigen können. Das auf Ihrer Matte gewonnene Selbstvertrauen zeigt sich bald auch in Ihrem täglichen Leben. 

Mayurasana-FAQs

Warum heißt es Pfauenpose?

Der Sanskrit-Name der Pose ist Mayurasana und Mayura bedeutet Pfau. Die Pose ähnelt einem Pfau mit gesenktem Schwanz.

Ich kann meine Beine in Mayurasana nicht heben. What should I do?

Üben Sie weiterhin Posen, die Ihre Rumpf- und Armbalance stärken und Ihnen die Erfahrung machen, Ihren Schwerpunkt zu finden. Arbeiten Sie auch regelmäßig zu Hause an Mayurasana.

Ist Mayurasana für Anfänger geeignet?

Mayurasana ist eine fortgeschrittene Pose. Die meisten Yoga-Anfänger werden diese Pose als Herausforderung empfinden, bis sie Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein aufgebaut haben. Stick with it, though; Fortschritt kommt mit Übung.