Wie man die Pflughaltung (Halasana) macht

Viele der Vorteile der Plough Pose ergeben sich daraus, dass es sich um eine ungewohnte Position handelt. Wenn Sie Ihren Körper in neue Formen bringen, lenken Sie die Aufmerksamkeit auf vernachlässigte Stellen und geben ihnen die Möglichkeit, sich zu öffnen und zu stärken.

Aus den gleichen Gründen müssen Sie solche Posen jedoch mit einiger Vorsicht angehen: Vernachlässigte Orte sind oft anfällig. Für Halasana bedeutet dies, langsam vorzugehen, die wichtigsten Ausrichtungspunkte zu verstehen und Hilfsmittel zur Unterstützung zu verwenden.

Bei fließenden Kursen kann es sein, dass man sich kurzzeitig durch die Pflughaltung bewegt, bei längeren Halteübungen sollte man jedoch für mehr Komfort und Sicherheit eine ganze Reihe von Hilfsmitteln verwenden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Pflughaltung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine angewinkelt und die Knie zeigen zur Decke. Wenn Sie Decken zur Unterstützung verwenden, legen Sie diese an das Ende Ihrer Matte, sodass Ihre Schultern auf den Decken und Ihr Hinterkopf auf dem Boden ruhen.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine so, dass sie senkrecht zum Boden stehen.
3. Benutze deine Bauchmuskeln, um deine Beine über deinen Kopf zu ziehen.
4. Beuge deine Füße und krümme deine Zehen nach unten, während sie hinter deinem Kopf aufsetzen. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, stellen Sie sich nahe an eine Wand oder stellen Sie einen Stuhl hinter Ihren Kopf.
5. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihren Rücken.
6. Bewegen Sie Ihre Füße vom Kopf weg, bis Ihre Hüften über Ihren Schultern liegen.
7. Lassen Sie Ihre Arme auf den Boden fallen. Sie können sie hinter Ihrem Rücken befestigen oder auf beiden Seiten Ihres Körpers tragen.
8. Halten Sie etwa fünf Atemzüge lang gedrückt. Um auszusteigen, lassen Sie die Hände los, wenn sie verbunden sind, und rollen Sie einen Wirbel nach dem anderen nach unten, bis Ihr Rücken flach auf der Matte liegt.

Grundlagen der Pflughaltung

Sanskrit-Bedeutung: Hala (Pflug) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Umkehrung
Posenkategorie: Rückendehnung
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie an einem Glaukom oder einer Nackenverletzung leiden.
Gemeinsame Requisiten:

• Zwei oder drei Decken, so gefaltet, dass sie ungefähr die gleiche Breite wie Ihre Yogamatte haben.
• Eine Wand oder ein Stuhl für Ihre Füße, wenn diese beim Tragen über Kopf nicht problemlos den Boden erreichen.

Halasana-Vorteile

• Streckt Nacken und Wirbelsäule.
• Stärkt den Rücken und den Rumpf.
• Öffnet die Schultern und die Rückseite der Beine.

Wichtige Ausrichtungshinweise

1. Schultern auf Decken, Kopf auf dem Boden
   Der Zweck der Decken besteht darin, Ihre Schultern anzuheben, sodass die Krümmung Ihrer Halswirbelsäule (des Nackens) nicht flach auf dem Boden aufliegt.
2. Hüften über Schultern
   Stapeln Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern. Dies kann schwer zu spüren sein, also bitten Sie einen Lehrer oder Freund, Ihnen Feedback zu geben.
3. Augen hoch, Hals still
   Halten Sie Ihren Blick nach oben gerichtet. Drehen Sie Ihren Kopf nicht zur Seite, während Druck auf Ihren Nacken ausgeübt wird.
4. Unterstützen Sie Ihre Füße
   Halasana basiert darauf, dass die Füße auf etwas ruhen. Wenn Ihre Füße nicht den Boden berühren, nutzen Sie eine Wand oder einen Stuhl als Stütze. Die Füße in der Luft baumeln zu lassen, ist nicht die richtige Haltung.

Anfängertipps für die Pflughaltung

• Bei Bedarf können Sie Ihre Knie leicht beugen.
• Wenn Ihre Füße weit vom Boden entfernt sind, stellen Sie sie an einer Wand oder einem Stuhl auf. Es kann einige Versuche dauern, den richtigen Abstand zu finden; Dies ist eine Versuch-und-Irrtum-Situation. Nehmen Sie sich also die Zeit, das herauszufinden.
• Wenn Sie eine Wand benutzen, können Sie mit der Zeit möglicherweise mit den Füßen in Richtung Boden gehen.

Variationen der Pflughaltung

Ohrendruckhaltung (Karnapidasana)

Beugen Sie vom Plough aus die Knie, bis Ihre Schienbeine die Matte berühren. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihren Kopf und üben Sie leichten Druck auf Ihre Ohren aus.

Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

Der Schulterstand kann dem Plough folgen oder umgekehrt. Viele der Ausrichtungspunkte ziehen sich durch beide Posen, insbesondere Hüfte über Schultern.

Wenn Sie Decken für Halasana verwenden, können Sie diese auch für den Schulterstand verwenden.

Vorbereitende Pose

Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)

Eine erholsamere Umkehrung, die die Rückseite der Beine streckt.

Gegenhaltung

Umgekehrte Tischhaltung (Ardha Purvottanasana)

Öffnen Sie Ihren Nacken und Ihre Brust und lassen Sie Ihre Schultern los.

Warum wir die Pflughaltung üben

Mit den richtigen Requisiten ist die Plough Pose eine sanfte Art, sich vorzustellen Inversionen zu deiner Yoga-Praxis. Diese Posen verbessern unter anderem die Durchblutung und stärken Ihren Rumpf. Wenn Sie anfangen, sich auf den Kopf zu stellen, stoßen Sie auch leicht an die Ränder Ihrer Komfortzone und erweitern so das Mögliche.

Häufig gestellte Fragen zur Pflughaltung

Ist Plough Pose sicher?

Ja, mit intelligenter Einrichtung: Schultern auf gefalteten Decken, Füße abgestützt (Boden, Wand oder Stuhl) und Kopf neutral gehalten. Lassen Sie es aus, wenn Sie an einem Glaukom oder einer Nackenverletzung leiden oder ärztliche Ratschläge gegen Inversionen erhalten.

Wie macht man Halasana als Anfänger?

Beginnen Sie mit 2–3 Decken unter Ihren Schultern und stellen Sie eine Wand oder einen Stuhl hinter Ihren Kopf, damit Ihre Füße landen können. Bewegen Sie sich langsam und versuchen Sie, die Hüften über den Schultern zu stapeln.

Wie lange sollte ich die Plough Pose halten?

Etwa fünf langsame Atemzüge sind ein guter Anfang; Bleiben Sie nur dann länger, wenn Sie vollständig unterstützt sind und bequem atmen.

Häufige Halasana-Fehler, die Sie vermeiden sollten?

Der Große dreht dir dabei den Kopf weight liegt an deinem Hals. Halten Sie Ihren Blick in Halasana gerade nach oben. Legen Sie Ihre Schultern auf zwei bis drei gefaltete Decken (Kopf auf dem Boden), um die Halskrümmung beizubehalten, und geben Sie Ihren Füßen Halt (Boden, Wand oder Stuhl), damit sie nicht baumeln. Vermeiden Sie außerdem, die Hüften hinter den Schultern sitzen zu lassen oder den Ein-/Ausstieg zu überstürzen; Gehen Sie mit den Füßen weg, um die Hüften über die Schultern zu legen, atmen Sie gleichmäßig und rollen Sie jeweils einen Wirbel nach unten.

Was sind die wichtigsten Vorteile von Halasana?

Halasana verlängert den Rücken des Körpers und baut gleichzeitig eine sanfte Rumpf- und Rückenkraft auf, um eine gesunde Wirbelsäulenbeweglichkeit zu unterstützen. Die Plough Pose bereitet Sie auch auf den Schulterstand und tiefere Vorwärtsbeugen vor.