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Die Plank-Pose ist eine Position, die vielen Menschen bekannt ist und in vielen verschiedenen Bewegungsübungen eingesetzt wird. Wenn Sie zum Beispiel jemals einen Liegestütz gemacht haben, haben Sie einen Plank gemacht.
Dem Yoga-Ansatz wird große Aufmerksamkeit geschenkt Ausrichtung um sicherzustellen, dass Sie diese Haltung im Laufe der Zeit häufig und sicher einnehmen können. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie die Haltung länger und bequemer halten können, wenn Sie der Ausrichtung Priorität einräumen.
Grundlagen der Plankenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Phalaka (Planke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Armstütze
Vorteile:
• Stärkt Ihren Kern
• Verbessert Ihr Gleichgewicht
• Verbessert die Armkraft
Wichtige Ausrichtungshinweise
1. Schultern über Handgelenken
Stapeln Sie Ihre Gelenke für größtmögliche Stabilität.
Ausnahme!: Wenn Sie sich auf das Absenken vorbereiten Chaturanga Dandasana, bewege deine Schultern nach vorne. Sehen Sie sich unsere an Vinyasa-Sequenz Anweisungen für alle Details.
2. Gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen
Mit anderen Worten: Lassen Sie Ihren Hintern nicht nach unten fallen oder nach oben ragen. Schauen Sie in einen Spiegel, wenn Sie sich nicht sicher sind.
3. Drücken Sie in Ihre Finger
Dadurch werden Ihre Handflächen leicht gewölbt und Ihre Handgelenke werden etwas entlastet.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Plank-Pose
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen.
2. Heben Sie nacheinander die Knie an und strecken Sie die Beine in Richtung der Rückseite der Matte, bis sie auf den Fußballen liegen.
3. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern immer noch über Ihren Handgelenken befinden.
4. Drücken Sie in Ihre Hände, um Platz zwischen Ihren Schulterblättern zu schaffen.
5. Straffen Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihren Nabel leicht einziehen.
6. Halten Sie Ihren Hals lang und richten Sie Ihren Blick auf den Boden.
Anfängertipps für die Plank-Pose
- Wenn Sie spüren, dass Ihr Gesäß nach unten sinkt, senken Sie Ihre Knie auf den Boden.
- Wenn Plank Ihre Handgelenke verletzt, senken Sie es bis zu Ihren Unterarmen ab.
Variationen
Knie an Nase
1. Drücken Sie vom Plank aus in Ihre Handflächen, um Ihren Rücken zu wölben
2. Senken Sie Ihren Kopf und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Nase.
3. Auf beiden Seiten wiederholen.
Knie bis Ellenbogen
1. Beugen Sie vom Plank aus Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es zur Außenseite Ihres rechten Ellbogens oder Oberarms. Versuchen Sie, Kontakt zwischen Knie und Arm herzustellen.
2. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Kopf nach oben.
3. Auf beiden Seiten wiederholen.
Vorbereitende Pose
Nach unten gerichteter Hund
„Downward Facing Dog“ ist eine gute vorbereitende Dehnübung für Beine und Schultern. Ihre Hände und Füße sollten an den gleichen Stellen bleiben, wenn Sie zur Plank-Pose übergehen.
Gegenhaltung
Brückenpose
Ein Herzöffner wie die Bridge-Pose kehrt die Position der Schulterblätter in der Plank-Pose um.
Warum wir Plank-Pose üben
Starke Bauchmuskeln sind für viele Yoga-Posen unerlässlich, darunter Armbalancen, Standbalancen und Umkehrhaltungen. Auch abseits der Matte ist die Rumpfmuskulatur äußerst vorteilhaft für die sportliche Leistung. Gleichgewichtund gesundes Altern. Planken sind eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre Bauchkraft zu verbessern.
