€ EUR
Wheel Pose, Urdha Dhanurasana oder nach oben gerichteter Bogen, ist eine Yoga-Position mit tiefer Streckung der Wirbelsäule, auch bekannt als Rückbeuge. Weil es gleichzeitig Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht erfordert, um es aufzubauen gute Ausrichtung ist entscheidend.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Radhaltung
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf der Matte. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen zur Decke und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte auf beiden Seiten Ihrer Ohren, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen. Nehmen Sie Ihre Handflächen schulterbreit oder etwas weiter auseinander.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie sie in Ihre Hände und Füße, um Ihr Becken von der Matte zu heben und den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden zu bringen.
- Machen Sie diesen Boxenstopp, um sicherzustellen, dass sich Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken befinden und Ihre Füße immer noch parallel zueinander sind. Nehmen Sie alle notwendigen Ausrichtungsanpassungen vor und befestigen Sie Ihre Schulterblätter am Rücken, bevor Sie fortfahren.
- Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Kopf vom Boden und Ihr Becken zur Decke zu heben. Manche Menschen atmen gerne ein, um zusätzlichen Schwung zu bekommen, während andere lieber ausatmen, um mehr Kraft zu bekommen.
- Halten Sie Ihre Füße möglichst parallel.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken und öffnen Sie Ihre Brust.
- Lass deinen Kopf schwer hängen.
- Ziehen Sie nach 5–10 Atemzügen Ihr Kinn leicht an und beugen Sie Ihre Arme, um sich langsam wieder auf die Matte zu senken.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Bei der traditionellen Ausrichtung geht es recht streng darum, die Füße und Hände hüft- bzw. schulterbreit voneinander entfernt zu halten. Obwohl dies immer noch eine gute Faustregel ist, geben viele zeitgenössische Lehrer zu, dass eine etwas breitere Haltung der Hände und Füße diese Haltung bequemer und zugänglicher machen kann, ohne dass ihre integrale Struktur verloren geht.“
Grundlagen der Radhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Dhanu (Bogen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Rückbeuge in Rückenlage
Posenkategorie: Rückbeuge, Herzöffner
Vorteile der Radhaltung
- Stärkt die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Arme und des Rückens
- Öffnet die Brust und streckt die Handgelenke und Bauchmuskeln
- Verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule
- Wirkt den Auswirkungen des Sitzens entgegen
Urdhva Dhanurasana Schlüsselausrichtungshinweise
1. Beanspruchen Sie die Gesäßmuskulatur
Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um das Becken anzuheben, und halten Sie sie dann angespannt, anstatt sie anzuspannen, damit Ihr unterer Rücken geräumig bleibt.
2. Knie umarmen die Mittellinie
Wenn Ihre Knie gespreizt werden sollen, stellen Sie sich vor, Sie würden sanft einen Block zwischen Ihren Schenkeln umarmen.
3. Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern
Die Ellbogen driften auch oft nach Osten und Westen. Halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Schultern.
Variationen der Radhaltung
Einbeinige Radhaltung (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Verschieben Sie Ihre Position von der Radposition aus weight Stützen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie Ihr Becken gerade, während Sie das andere Knie in Richtung Brust ziehen.
Diese Variante stellt eine große Kraft- und Stabilitätsherausforderung dar und hilft Ihnen dabei, mehr Kontrolle über die Gesäßmuskulatur und den Rumpf aufzubauen.
Vorbereitende Posen
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Ein großartiges Sprungbrett, das Gesäß- und Beinkraft stärkt und gleichzeitig die gleiche Rückbeugenform auf eine stärker unterstützte Weise einführt.
Nach oben schauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Üben Sie das Öffnen der Brust und die Streckung der Wirbelsäule ohne die Herausforderung „Wheel“ über der Schulter.
Kamelhaltung (Ustrasana)
Ein starker Vorderkörperöffner, der die Hüftbeuger, die Brust und den oberen Rücken auf tiefere Streckungen vorbereitet.
Gegenposen
Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Eine sanfte Drehung kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule wieder in die Neutralstellung zu bringen.
Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Öffnet die Hüften und entspannt den unteren Rücken.
Kinderhaltung (Balasana)
A classic Ruhehaltung, um den Atem zu beruhigen und den Rücken des Körpers zu entspannen.
Warum wir die Radhaltung üben
Es gibt nichts Besseres als die Brusterweiterung und die tiefe Wirbelsäulenerweiterung, die man in einem voll ausgestatteten Wheel erhält. Es kommt oft am Ende einer Yoga-Praxis, wenn Ihr Rücken und Ihre Schultern schön warm sind und sich wie die höchste Pose anfühlen, an der Sie gearbeitet haben.
Häufig gestellte Fragen zur Radhaltung
Wofür ist Wheel Pose gut?
Wheel Pose öffnet Ihre Brust und strafft gleichzeitig Bauch, Oberschenkel, Rücken und Arme. Als Herausforderungshaltung kann Wheel Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen einen Energieschub geben.
Wie lange sollte man Wheel Pose halten?
Versuchen Sie, Ihr Rad mindestens drei langsame Atemzüge lang zu halten. Mit fortschreitender Übung können Sie möglicherweise längere Haltevorgänge durchführen.
Was sind die häufigsten Fehler beim Wheel Pose?
Stürzen Sie sich in die Haltung, ohne Ihre Ausrichtung richtig zu etablieren.
Ist Wheel Pose für Anfänger geeignet?
Die Wheel-Pose ist normalerweise keine Anfängerpose, da sie offene Schultern und Ganzkörperkraft erfordert. Wenn Sie mit Rückbeugen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit der Brückenstellung und anderen vorbereitenden Stellungen und arbeiten Sie sich dann mit konsequenter Übung nach und nach zum Rad vor.
