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Die Reiherhaltung (Krounchasana auf Sanskrit) ist eine Sitzhaltung, die es in sich hat, die Oberschenkel-, Waden- und Quadrizepsmuskulatur stark dehnt und gleichzeitig Aufmerksamkeit erfordert Ausrichtung der Wirbelsäule und Gleichgewicht. Verwenden Sie Hilfsmittel wie einen Riemen um Ihren ausgestreckten Fuß oder eine gefaltete Decke unter Ihrem Sitz, um sicherzustellen, dass Sie sicher und mit größtmöglichem Nutzen üben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Heron-Pose
1. Beginnen Sie im Sitzen Stabhaltung (Dandasana) mit ausgestreckten Beinen vor dir.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und nehmen Sie Ihr rechtes Schienbein außerhalb Ihres rechten Oberschenkels, wobei die Oberseite Ihres rechten Fußes halb auf dem Boden liegt Heldenpose (Virasana).
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und halten Sie sich mit jeder Hand seitlich an Ihrem linken Fuß fest.
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihre linken Zehen zur Decke zeigen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Riemen oder passen Sie den Halt weiter oben am Bein an.
5. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in der Stabhaltung aufrecht.
6. Richten Sie Ihren Blick auf Ihren angehobenen Fuß.
6. Lassen Sie nach mehreren Atemzügen Ihren Fuß los und wechseln Sie die Seite.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Bei Heron sieht es so aus, als würde es nur darum gehen, das Bein zu strecken, aber oft ist es schwieriger, die Wirbelsäule zu strecken. Zum Glück können Hilfsmittel bei beidem hilfreich sein. Benutzen Sie einen Riemen um Ihren Fuß und eine Decke oder ein Polster unter Ihrem Sitz, um diese Pose einfacher zu machen.“
Grundlagen der Reiherhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Krouncha (Reiher) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Sitzend
Posenkategorie: Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Gemeinsame Requisiten: Gurt, Decke
Vorteile von Krounchasana
- Dehnt Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Waden
- Verbessert Ihre Kernkraft
- Lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf die Ausrichtung der Wirbelsäule
Vorsichtsmaßnahmen
- Vermeiden Sie es, wenn Sie Knie- oder Oberschenkelverletzungen haben
Wichtige Ausrichtungshinweise
1. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang
Lehnen Sie sich nicht zurück und drehen Sie Ihre Wirbelsäule nicht nach vorne. Das Sitzen auf einer gefalteten Decke oder anderen Hilfsmitteln kann hilfreich sein.
2. Strecken Sie Ihr angehobenes Bein
Sie können Ihr Knie beugen, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, es ist jedoch besser, einen Riemen um Ihren angehobenen Fuß zu legen und das Bein gerade zu halten.
Anfängertipps für die Reiherhaltung
- Verwenden Sie Requisiten, um Sie zu unterstützen Ausrichtung. Dazu kann eine gefaltete Decke unter Ihrem Sitz gehören, um Ihre Hüften anzuheben, und ein Riemen um Ihren angehobenen Fuß.
- Wenn die Virasana-Position nicht gut zu Ihrem Knie passt und es schwierig ist, Ihr Schienbein außerhalb Ihres Oberschenkels zu halten, können Sie stattdessen das Bein im Schneidersitz vor Ihren Körper bringen.
Krounchasana-Variationen
Gedrehter Reiher (Parivrtta Krounchasana)
Halten Sie Ihren ausgestreckten linken Fuß mit der rechten Hand und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach hinten aus und richten Sie Ihren Blick über Ihre linke Schulter.
Vorbereitende Posen
Kopf-an-Knie-Pose (Janu Sirsasana)
Öffnet Ihre Oberschenkelmuskulatur und fördert das Bewusstsein für die Wirbelsäule.
Zurückgelehnte Großzehenhaltung (Supta Padangusthasana)
Fördert die Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Ein weiterer guter Ort, um einen Riemen zu verwenden.
Gegenhaltung
Zurückgelehnte gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)
Öffnet Ihre Hüften und entspannt Ihre Wirbelsäule.
Warum wir die Reiherhaltung praktizieren
Der Beginn, mehrere Elemente in eine Haltung zu integrieren, ist das Kennzeichen einer fortgeschrittenen Yoga-Praxis. In Heron Pose trifft Hero Pose auf eine tiefe Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und die Herausforderung, die Wirbelsäule gerade zu halten. Durch die Verwendung von Requisiten wird die Pose leichter zugänglich, was Ihr Interesse und den Spaß an Ihrer Übung weckt.
Häufig gestellte Fragen zur Reiherhaltung
Ist Heron Pose für Anfänger geeignet?
Durch die Kombination aus Flexibilität und Gleichgewicht ist Heron besser für fortgeschrittene Yogaschüler geeignet. Anfänger können es mit den entsprechenden Requisiten ausprobieren.
Welche Muskeln trainiert Heron Pose?
Aufrechtes Sitzen und das Halten des Gleichgewichts erfordern eine starke Rumpfmuskulatur. Heron streckt auch die Rückseite des ausgestreckten Beins und den Quadrizeps des Beins in der Heldenpose.
Was passiert, wenn ich mein Bein in Heron Pose nicht strecken kann?
Sie können Ihr Bein gebeugt lassen, eine bessere Option ist jedoch die Verwendung eines Riemens um Ihren Fuß, mit dem Sie Ihr Bein strecken können. Anstelle des Fußes können Sie auch Ihren Knöchel oder Ihr Schienbein halten.
