Wie man die Stuhlhaltung (Utkatasana) macht

Die Stuhlhaltung (manchmal auch „Awkward Chair“ genannt) wird in leicht unterschiedlichen Formen in vielen verschiedenen Yoga-Asana-Traditionen praktiziert. Was ist ein unbequemer Stuhl? Es ist eines, das nicht da ist! Beim Utkatasana senken Sie Ihren Po, als wollten Sie sich setzen, stellen dann aber fest, dass Sie die Sitzposition ohne Unterstützung halten müssen.

Der Stuhl wird im Ashtanga Yoga häufig als Teil der Sonnengruß-B-Sequenz (Surya Namaskar B) ausgeführt. Bei Ashtanga liegt der Schwerpunkt darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten, sogar eine leichte Rückbeugung der oberen Wirbelsäule herbeizuführen, die Handflächen über dem Kopf zusammenzudrücken und den Blick auf die Hände zu richten, sodass der Kopf nach hinten sinkt. Iyengar Yoga verfolgt einen etwas anderen Ansatz. In „Light on Yoga“, das oft als die maßgebliche Quelle für die Ausrichtung der Körperhaltung angesehen wird, schreibt B.K.S. Iyengar zeigt den Oberkörper leicht diagonal, die Brust geöffnet und eine sehr tiefe Beugung der Knie, so dass die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Bei den meisten Menschen schließt eine so tiefe Kniebeugung eine vertikale Wirbelsäule aus, sodass Sie entscheiden müssen, welche Sie priorisieren möchten. Die Version, die in zeitgenössischen Klassen vorherrscht (und unten beschrieben wird), ist eine Art Verschmelzung. Es ermöglicht einen angewinkelten Oberkörper mit schulterbreit über dem Kopf liegenden Armen, während die Beine in einem etwa 45-Grad-Winkel zum Boden angewinkelt sind und das Gesäß nach hinten herausragt.

Gesundheitliche Vorteile des Übens der Stuhlhaltung

Iyengar erklärt, dass Utkata „mächtig“ oder „grimmig“ bedeuten kann. Diese Pose bringt die Beine in Schwung, Stärkung die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden und Knöchel. Mit angehobenen Armen werden auch die Schultern und der obere Rücken beansprucht. Obwohl Sie die Intensität der Pose hauptsächlich durch das Brennen in Ihren Oberschenkeln spüren, sind auch Becken und Bauch aktiv beteiligt. Utkatasana wirkt sehr ausgleichend auf das Becken. Es hilft dabei, das Bewusstsein zu entwickeln, eine neutrale Position des Beckens beizubehalten, wobei der Schwanz weder eingezogen noch ausgestellt ist. Währenddessen wird der Bauch gestrafft, um den Oberkörper zu stützen. Die Beziehung des Körpers zur Schwerkraft führt zu einem festen Fundament und a Gefühl der Bodenständigkeit und Verbundenheit mit der Erde.

Anweisungen

1. Stellen Sie sich vor Ihre Matte Mountain Pose (Tadasana). Die Füße sollten parallel sein. Sie können wählen, ob Sie Ihre Füße berühren oder im Hüftabstand halten möchten. Denken Sie daran, dass sich Ihre Knie in der endgültigen Pose berühren, wenn sich Ihre Füße berühren, und wenn Ihre Füße auseinander stehen, sollten Ihre Knie auch auseinander bleiben. Wenn die Beine zusammen sind, fühlen sie sich eher wie eine Einheit an, aber wenn man sie auseinandernimmt, erhält man eine breitere, stabilere Basis. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was der Unterschied ist, probieren Sie beide Möglichkeiten aus und finden Sie heraus, welche Ihnen besser gefällt.

2. Beugen Sie beide Knie und nehmen Sie Ihren Po nach hinten. Erden Sie durch Ihre Fersen und Zehen, um sicherzustellen, dass Ihre weight ist gleichmäßig verteilt.

3. Senken Sie Ihre Knie so weit, dass Sie Ihre Position mehrere Atemzüge lang halten können. Bei den meisten Menschen ist dies so, dass die Oberschenkel etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen, Sie können aber auch tiefer gehen. Wenn Ihre Füße getrennt sind, achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln bleiben und nicht nachgeben oder abspreizen.

4. Auch wenn Ihr Gesäß hervorsteht, strecken Sie Ihre Sitzknochen nicht aus, da dies zu einer zu starken Krümmung Ihrer unteren Wirbelsäule führt. Achten Sie dabei darauf, den Schwanz nicht einzuklemmen und die untere Wirbelsäule abzurunden. Das Becken steht schräg, bleibt aber in einer Linie mit der Wirbelsäule.

5. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, um den Rumpf zu berühren und Ihre Rippen zusammenzufügen. Wenn Ihr Brustkorb hervorsteht, ziehen Sie ihn wieder hinein.

6. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, um Ihre Brust zu öffnen. Heben Sie Ihre Arme nach oben und stellen Sie sie auf eine Linie mit Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben parallel zueinander oder bringen Sie die Handflächen in Berührung, wenn dies möglich ist, ohne dass Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren hochkriechen. Schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken.

7. In dieser Version der Pose bildet Ihr Körper eine Zick-Zack-Form, als würde ein Blitz den Boden treffen.