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Dancer Pose ist eine Ikone, ihre Silhouette ziert das Cover von Licht auf Yoga von B.K.S. Iyengar, eines der meistgelesenen Yogabücher der Welt. Iyengars Version, bei der er über seine Schulter greift, um seinen Fuß zu greifen, erfordert neben der Fähigkeit, tiefe Rückbeugen auszuführen und das Gleichgewicht im Stehen auf einem Bein zu halten, sehr offene Schultern. Bevor Sie diese Pose jedoch aufgeben, sollten Sie wissen, dass die meisten Menschen mit einer viel zugänglicheren Version beginnen, die wir weiter unten beschreiben.
Wenn Sie bereits eine Weile geübt haben, haben wir auch eine tolle Methode, mit der Sie mithilfe eines Riemens trainieren können, sich mit dem Über-die-Schulter-Griff wohl zu fühlen. Kommen wir nun zu allen relevanten Ausrichtungsdetails und Möglichkeiten, diese Pose anzupassen!
Vorteile der Tänzerpose:
Verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft
Baut Beinkraft auf
Öffnet Brust und Schultern
Anleitung:
- Stellen Sie sich vor Ihre Yogamatte Mountain Pose.
- Verschiebe deine weight zu deinem rechten Bein, während du deine hältst Hüften gerade an die Vorderseite Ihrer Matte.
- Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, indem Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihre linke Ferse in Richtung Ihres linken Gesäßes bringen.
- Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und fassen Sie die Innen- oder Außenseite Ihres linken Knöchels. Wenn Sie sich nicht sicher sind, probieren Sie beide Griffe aus und bemerken Sie, wie unterschiedlich sie sich anfühlen.
- Heben Sie Ihren rechten Arm gerade zur Decke, wobei die Handfläche nach innen zeigt.
- Beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen, während Sie Ihr linkes Knie nach hinten und oben bewegen. Halten Sie beide Hüftpunkte zur Vorderseite Ihrer Matte gerichtet.
- Halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Standbein hat.
- Treten Sie mit dem linken Fuß in die Hand, um die linke Ferse vom Gesäß wegzuheben. Drücken Sie Ihre Hand zurück in Ihren Fuß, um Widerstandsenergie zu erzeugen und zu verhindern, dass sich Ihre Hüften zur Seite öffnen.
- Aktivieren Sie Ihren linken Fuß und Ihre rechte Hand und lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Zehen und Finger.
- Kehren Sie nach mehreren Atemzügen in die aufrechte Position zurück und lassen Sie Ihren linken Fuß los. Machen Sie dann die Haltung auf der anderen Seite.
Auf einen Über-die-Schulter-Griff hinarbeiten
- Machen Sie eine Schlaufe aus einem Yogagurt und ziehen Sie ihn über Ihren linken Fuß, wenn Sie aufrecht stehen und Ihr linkes Knie gebeugt haben.
- Stellen Sie sich mit dem Fuß in die Schlaufe, die linke Ferse befindet sich in der Nähe Ihres Gesäßes. Legen Sie den Riemen über Ihre linke Schulter, sodass sich das Ende des Riemens an der Vorderseite Ihres Körpers befindet.
- Halten Sie den Riemen mit der linken Hand. Wenn Sie beginnen, sich nach vorne zu neigen, heben Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke. Wenn Hand und Fuß über der Schulter verbunden sind, neigen Sie möglicherweise nicht so weit nach vorne.
- Heben Sie Ihren rechten Ellbogen zur Decke und lassen Sie Ihre rechte Hand mit Ihrer linken Hand den Gurt halten.
- Führen Sie Ihre Hände entlang des Riemens in Richtung Ihres Fußes. Hören Sie auf, wenn Sie Ihre maximale Ausdehnung erreicht haben.
- Irgendwann kommen Ihre Hände mit Ihren Zehen in Kontakt und Sie können den Riemen lösen, indem Sie Ihren Fuß entweder mit der linken Hand oder mit beiden Händen festhalten.
