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Sie sind wahrscheinlich ziemlich vertraut damit Plankenposition, das im Yoga und vielen anderen Bewegungsübungen eine große Rolle spielt. Ein Reverse Plank ist etwas weniger bequem, was ihn so vorteilhaft macht. Es ist immer wertvoll, den Körper in Positionen zu bringen, die außerhalb unserer normalen Muster liegen. Durch das Öffnen des Vorderkörpers trägt Purvottanasana auch dazu bei, die negativen Auswirkungen des Sitzens und des Schauens auf Bildschirme zu beseitigen.
Grundlagen der umgekehrten Plank-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Purva (Osten, die Vorderseite des Körpers) Bräune (Strecken) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Nach oben gerichtete Plankenhaltung
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Vorteile:
• Stärkt Ihre Arme, Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Beine
• Öffnen Sie Ihre Schultern, Brust und Knöchel
• Dehnt Ihren Nacken
Wichtige Ausrichtungshinweise
1. Schultern über Handgelenken
Um die größtmögliche Stabilität zu gewährleisten, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Handgelenken befinden, bevor Sie nach oben drücken.
2. Hüften hoch
Drücken Sie Ihre Hüften mit Ihren Gesäßmuskeln zur Decke. Behalten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen bei.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Beginnen Sie im Sitzen auf Ihrer Matte Stabhaltung (Dandasana) mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen.
2. Bringen Sie Ihre Arme gerade neben Ihren Körper und stützen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf der Matte ab.
3. Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Handflächen und Fersen, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur drehen, um Ihr Becken zur Decke zu heben.
4. Halten Sie Ihre Füße gebeugt und balancieren Sie auf den Fersen oder strecken Sie die Fußballen und Zehen in Richtung Boden.
5. Richten Sie Ihren Blick zur Decke.
6. Lassen Sie Ihren Hintern nach mehreren Atemzügen auf den Boden fallen
Tipps für Anfänger
1. Je höher Sie Ihre Hüften drücken, desto näher kommen Ihre Zehen dem Boden. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Ihre Zehen und der Boden in Kontakt kommen.
2. Sie können Ihr Kinn anziehen und Ihren Blick auf Ihre Zehen richten, Ihren Kopf loslassen und nach hinten hängen lassen oder eine neutrale Nackenposition einnehmen und zur Decke schauen.
3. Üben Sie alternativ die umgekehrte Tischhaltung (Ardha Purvottanasana) (siehe unten).
Variation/Vorbereitende Pose
Umgekehrte Tischhaltung (Ardha Purvottanasana)
1. Beginnen Sie in der Stabhaltung (Dandasana)
2. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Fußsohlen etwa auf halber Höhe Ihres Gesäßes auf die Matte.
3. Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre Hände und Füße, um Ihr Becken zur Decke zu heben.
4. Wenn sich Ihre Knie nicht über Ihren Knöcheln befinden, lassen Sie sie auf dem Boden los und stellen Sie Ihre Füße so ein, dass Ihr Körper beim Hochdrücken eine Tischform hat.
5. Drücken Sie Ihre Hüfte weiter nach oben.
6. Richten Sie Ihren Blick zur Decke, ziehen Sie Ihr Kinn leicht an oder lassen Sie Ihren Kopf nach hinten los.
Gegenhaltung
Katzen-Kuh-Strecken (Marjaryasana-Bitilasana)
Machen Sie ein paar Runden Katzen-Kuh-Dehnübungen, um Ihre Wirbelsäule durch Beugung und Streckung in Bewegung zu bringen.
Warum wir Purvottanasana praktizieren
Purvottanasana ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihren Vorderkörper zu öffnen und Ihre Arme und Gesäßmuskeln zu stärken, während Sie gleichzeitig Ihre Komfortzone verlassen. Wenn uns im Yoga etwas zu vertraut vorkommt, stellen wir es gerne auf den Kopf!
