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Wenn Ihr Rücken sprechen könnte, würden Sie ihn flehentlich in Ihre Praxis einbeziehen! Supine Spinal Twist ist wie ein Kurzurlaub für Rücken, Schultern und Hüften und gibt gleichzeitig Ihrer Verdauung einen sanften Anstoß. Diese Pose ist für Anfänger geeignet und äußerst befriedigend. Sie sollten sie immer dann in Ihre Routine integrieren, wenn Sie Verspannungen oder Steifheit im Büroalltag verspüren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage
1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie es an Ihre Brust.
3. Ziehen Sie Ihr Knie mit der linken Hand über Ihren Körper zur linken Seite der Matte.
4. Heben Sie Ihre Hüften an und stoßen Sie sie leicht nach rechts.
5. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade aus Ihrer Schulter.
6. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und üben Sie sanften Druck nach unten aus.
7. Drehen Sie Ihren Kopf und richten Sie Ihren Blick über Ihre rechte Schulter.
8. Wechseln Sie nach 10 oder mehr Atemzügen die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Verwandle diese Pose in eine erholsam Haltung indem Sie ein Polster oder einen Stapel gefalteter Decken unter Ihr Knie und Schienbein legen. Lassen Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position ruhen. Wenn Sie vollständig gestützt sind, können Sie mehrere Minuten lang bequem in dieser Pose bleiben.
Grundlagen der Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Posenkategorie: Wirbelsäulendrehung
Requisiten: Ein Block oder ein Polster unter dem Knie kann hilfreich sein
Vorteile von Supta Matsyendrasana
- Streckt Rücken, Schultern, Bauch und Hüften
- Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Unterstützt die Verdauung
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung der Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage
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Halten Sie Ihre Schultern unten
Halten Sie beide Schultern an der Matte fest; Sie verankern deine Wendung. -
Kniepositionsoptionen
Wenn Ihr oberes Knie die Matte nicht berührt, wenn beide Schultern verankert sind, ist es in Ordnung, es schweben zu lassen oder es für zusätzliche Unterstützung auf einen Block zu legen. -
Lassen Sie sich nicht vom Aussehen täuschen
Wenn Sie Ihr Knie auf den Boden bringen, sieht das vielleicht wie eine tiefere Dehnung aus, aber wenn Sie Ihre Schulter anheben, verlieren Sie den Ursprung der Dehnung. Geben Sie dem Schulterkontakt mit dem Boden Vorrang vor dem Absenken des Knies.
Anfängertipps für die Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage
- Supta Matsyendrasana ist ziemlich zugänglich, aber wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht auf dem Boden liegen können, können Sie eine ähnliche Drehung auch im Sitzen auf einem Stuhl ausführen.
- Für zusätzlichen Komfort können Sie eine Decke unter Ihre Schultern oder Knie falten.
- Schieben Sie zur Unterstützung einen Block oder ein Polster unter Ihr Knie, wenn es den Boden nicht erreicht.
Variation der Wirbelsäulendrehung in Rückenlage
Adlerbeine (gedrehte Wurzel)
Nimm deine Beine in eine Adler Position mit dem rechten Bein oben, bevor Sie Ihr rechtes Knie auf Ihre linke Seite bringen. Diese Variante intensiviert die Hüftstreckung.
Warum wir Supta Matsyendrasana praktizieren
Gedrehte Posen eignen sich gut dafür Verdauung und Entspannung. Eine Wirbelsäulendrehung in Rückenlage ist eine sanfte Art der Drehung und eignet sich daher sehr gut für eine Abschlusspose am Ende Ihrer Übung oder während Sie bereiten Sie sich auf die Ruhe vor.
Häufig gestellte Fragen zur Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage
Was ist eine Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage?
Es handelt sich um eine sanfte Drehung, die Ihre Wirbelsäule, Hüften und Schultern streckt, während Sie auf dem Rücken liegen. Stellen Sie sich vor, Sie gönnen Ihrer Wirbelsäule einen kleinen Neustart.
Was sind die Vorteile von Supta Matsyendrasana?
Es löst Verspannungen, dehnt Rücken, Schultern, Bauch und Hüften und komprimiert Ihre inneren Organe.
Welche Muskeln trainiert die Supine Spinal Twist?
Diese Pose zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Schultern und die Gesäßmuskulatur ab. Außerdem werden Ihre Hüften und Ihre Brust sanft gedehnt, was zu einer Ganzkörperentspannung führt.
Kann ich die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage üben, wenn ich Schmerzen im unteren Rücken habe?
Es ist am besten, tiefe Drehungen zu vermeiden, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie anders an.
Wie lange sollte ich Supta Matsyendrasana halten?
10 oder mehr Atemzüge pro Seite sind perfekt. Konzentrieren Sie sich auf langsames, tiefes Atmen und darauf, dass die Schultern auf dem Boden bleiben.
