Wie man Yoga-Sonnengrüße B (Surya Namaskar B) macht

Sonnengrüße (Surya Namaskar auf Sanskrit) sind eine großartige Möglichkeit, mit der Vinyasa Flow Yoga-Übung zu Hause zu beginnen, da sie den Körper aufwärmen und in Bewegung bringen. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie tun sollen, wenn Sie Ihre Matte ausrollen, beginnen Sie mit ein paar Runden Surya Namaskar und sehen Sie, wohin Sie das führt. Nachdem Sie mit dem grundlegenden Ablauf vertraut sind Sonnengrüße AProbieren Sie diese etwas fortgeschrittenere Sun-B-Routine aus, die aus der Ashtanga-Yoga-Tradition stammt. Mit der Einbeziehung von Chair Pose und Warrior I und mehr Vinyasas, Die B-Variante bringt Ihre Beine in Schwung und erzeugt mehr Wärme.

Sonnengruß B Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie mit Mountain Pose (Tadasana)

1. Beginnen Sie damit, einzuspringen Mountain Posieren Sie oben auf Ihrer Matte.
2. Nehmen Sie hier ein paar Atemzüge, um sich auszurichten und Ihr Bewusstsein in Ihren Körper zu senken.

Einatmen Stuhlhaltung (Utkatasana)

1. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Sitz in Richtung Boden zu senken.
2. Bringen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich über dem Kopf berühren, oder halten Sie die Handflächen schulterbreit auseinander, wenn das bequemer ist.

Atme zu a aus Vorwärtsfalte (Uttanasana)

1. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach beiden Seiten los, während Sie Ihre Beine strecken und in eine stehende Vorwärtsbeuge gelangen.
2. Bringen Sie Ihre mit weight leicht in die Fußballen, um die Hüften über den Knöcheln zu halten.

Einatmen bis zum flachen Rücken (Ardha Uttanasana)

1. Heben Sie beim Einatmen Ihre Fingerspitzen oder Ihre Handflächen an Ihre Schienbeine heran, je nachdem, was Ihnen das Heben in eine Position mit flachem Rücken ermöglicht.
2. Heben Sie Ihren Kopf an, sodass Ihr Nacken die natürliche Streckung Ihrer Wirbelsäule beibehält, und lassen Sie Ihren Blick ein paar Meter vor Ihren Zehen ruhen.

Atme aus, um zurück zu springen Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

1. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und lockern Sie die Ellbogen, um mit den Füßen auf die Rückseite der Matte zu springen und mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen im Chaturanga zu landen.
2. Es ist tatsächlich ziemlich schwierig, mit guter Ausrichtung zu landen. Wenn dieser Rücksprung also nicht Teil Ihrer Übung ist, machen Sie einen Schritt zurück Planke stattdessen und senken Sie sich von dort aus mit der Ausatmung nach Chaturanga.

Einatmen Nach oben schauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Drehen Sie sich auf die Fußspitzen und drücken Sie sie in Ihre Handflächen, um zum Upward Facing Dog zu gelangen.
2. Halten Sie Ihre Schulter unten und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust durch Ihre Oberarme zu ziehen.

Atme aus Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Heben Sie Ihre Hüften an und kehren Sie zu den Fußballen zurück (drehen Sie sie einzeln um oder rollen Sie sie um), um sich wieder in den herabschauenden Hund zu drücken.

Einatmen Krieger I (Virabhadrasana I)

1. Treten Sie beim Einatmen mit dem rechten Fuß nach vorne zur Innenseite Ihrer rechten Hand. 
2. Drehen Sie sich auf den Fußballen Ihres linken Fußes, um die linke Ferse auf Ihre Matte abzusenken, und platzieren Sie die Ferse dabei in einem 45-Grad-Winkel (verwenden Sie Ihre Liforme Ausrichtungsrichtlinien für Yogamatten).
3. Breiten Sie Ihre Füße zu den Seiten Ihrer Matte hin aus, um mehr Stabilität zu erreichen.
4. Heben Sie Ihre Arme nach oben, während Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel beugen.
5. Lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und heben Sie Ihren Blick.
6. Sie müssen sich schnell bewegen, um all dies während einer Inhalation zu tun!

Atmen Sie zu Chaturanga Dandasana aus

1. Lassen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Hände zur Vorderseite Ihrer Matte fallen und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte, um sich auf Chaturanga abzusenken.
2. Auch wenn Sie sich schnell bewegen, achten Sie auf eine sichere Ausrichtung, indem Sie sich vor dem Absenken auf die Zehenspitzen stellen. Dies hilft Ihnen, Ihre Unterarme senkrecht zum Boden zu halten.
3. Denken Sie daran, sich nur so weit abzusenken, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
4. Wenn die Dinge schnell gehen, neigen sie dazu, schlampig zu werden, also bleiben Sie präsent.

Einatmen zum nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Gehen Sie den Rest Ihres Vinyasa durch.

Atme zum herabschauenden Hund aus

1. Heben Sie Ihre Hüften an, um zu Down Dog zurückzukehren.

Wiederholen Sie die Warrior I-Sequenz, diesmal mit dem linken Fuß nach vorne. Kehren Sie nach Ihrem Vinyasa zum herabschauenden Hund zurück.

Ausatmen in eine Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

1. Springen oder stellen Sie Ihre Füße vor die Matte, um in eine stehende Vorwärtsfalte zu gelangen.

Einatmen bis zum flachen Rücken (Ardha Uttanasana)

1. Heben Sie sich mit den Händen auf den Schienbeinen oder den Fingerspitzen auf dem Boden auf einen flachen Rücken.

Ausatmen in eine Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

1. Kehren Sie zu einer vollständigen Vorwärtsfalte zurück.

Einatmen zur Stuhlhaltung (Utkatasana)

1. Beugen Sie die Knie, um den Sitz nach hinten zu senken, und heben Sie die Arme über den Kopf, um wieder in die Stuhlhaltung zu gelangen.

Atme aus Mountain Pose (Tadasana)

1. Strecken Sie Ihre Beine aus, um in eine stehende Position zu gelangen, und lassen Sie Ihre Arme seitlich los, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.

Flow-Zustand

Wenn Sie ein paar Runden Sun B im Takt Ihres Atems absolvieren, wird Ihr Herz höher schlagen und Ihr Training in Schwung kommen. Es ist auch eine natürliche Möglichkeit, Ihre eigene Sequenzierung zu beginnen, da sich andere Standposen problemlos aus Warrior I ergeben. Schauen Sie sich zur Inspiration unsere an Kriegerfluss und Stehende Posensequenz.