Wie man zwei Yoga-Kopfstände macht (Salamba Sirsasana I und II)

Langes Halten im Kopfstand galt einst als notwendiger Schritt auf dem Weg zu einer „fortgeschrittenen“ Yoga-Praxis.

Heute verfolgen wir einen differenzierteren Ansatz und geben dem Aufbau einer gesunden Körper-Geist-Verbindung Vorrang vor dem Abhaken von Posen von einer Liste. Während das Üben von Umkehrhaltungen also immer noch viele Vorteile mit sich bringt, gibt es auch viele Gründe, nicht überstürzt mit dem Kopfstandtraining zu beginnen.

Wenn Sie bereit sind, ist die Kontrolle, die mit Kraft und Erfahrung einhergeht, entscheidend für eine sichere Haltung. Eine optimale Ausrichtung und das Hören auf die Signale Ihres Körpers sind ebenfalls wichtig.

Wenn Sie an hohem oder niedrigem Blutdruck, einer Nackenverletzung oder einem Glaukom leiden, vermeiden Sie am besten den Kopfstand. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, ob Sie sicher umdrehen können.

Salamba Sirasana I wird normalerweise zuerst gelehrt, aber Salamba Sirsasana II kann sich aufgrund seiner breiteren Basis stabiler anfühlen. Salamba bedeutet „gestützt“, daher verlassen sich beide Posen auf Ihre Arme, um sie zu stützen und etwas Druck von Ihrem Nacken zu nehmen.

Mauern oder nicht Mauern?

Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob es eine gute Idee ist, den Kopfstand mit einer Wand als Stütze zu beginnen. Wenn Sie noch nie vollständig umgedreht sind oder der letzte Kopfstand schon lange her ist, kann eine Wand ein nützliches Hilfsmittel sein. Es kann Ihnen helfen, die Angst, auf dem Kopf zu stehen, zu überwinden und Ihnen ein Gefühl dafür zu geben, was Sie erreichen wollen, wenn Sie sich in die Mitte des Raumes begeben.

Zu wissen, dass die Wand da ist, um einen aufzufangen, kann dazu führen, dass man auf dem Weg, die Füße über den Kopf zu bekommen, wild um sich schlägt, was nie eine gute Idee ist. Wann immer Sie umkehren, möchten Sie die vollständige Kontrolle über Ihren Auf- und Abstieg haben.

Kopfstand I Anleitung:

1. Beginnen Sie im All-Fours-Stand.

2. Senken Sie Ihre Unterarme auf Ihre Matte, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Verschränken Sie Ihre Hände und stecken Sie Ihren kleinen Finger nach innen, damit er nicht gequetscht wird. Diese Version der Pose wird manchmal Korbkopfstand genannt, und Ihre ineinander verschränkten Finger bilden den Korb.

3. Legen Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden, wobei Ihre Korbhände Ihren Hinterkopf umfassen.

4. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie Ihre Beine in eine Richtung Nach unten gerichteter Hund Position.

6. Gehen Sie mit den Füßen näher an Ihren Kopf heran und bringen Sie Ihre Hüften idealerweise über Ihre Schultern. Dies ist ein großartiger Ort für einen Stopp, wenn Sie Anfänger sind.
7. Es gibt verschiedene Methoden, um Ihre Füße sicher vom Boden abzuheben. Bei allen sollten Sie es langsam angehen und sicherstellen, dass Sie die Kontrolle behalten. Kein Aufbäumen wohl oder übel!

• Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es in Richtung Bauch. Stellen Sie sich auf die Zehen Ihres anderen Fußes, spannen Sie dann Ihren Rumpf an, um das Bein anzuheben, und beugen Sie es am Knie, um sich mit dem ersten zu verbinden. Sobald Sie sich mit angezogenen Knien im Gleichgewicht fühlen, strecken Sie beide Beine zur Decke.
• Heben Sie ein Bein gerade nach hinten in die Down-Dog-Split-Position. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen Ihres anderen Fußes. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihre Zehen vom Boden abzuheben, sodass Sie mit einem Bein nach oben und einem Bein nach unten balancieren. Heben Sie das untere Bein langsam an, um es mit dem oberen zu verbinden.
• Gehen Sie mit den Füßen so nah wie möglich heran, heben Sie dann beide Beine gleichzeitig an und halten Sie sie gerade. Diese Option erfordert die meiste Kernkraft.

7. Sobald Sie die vollständige Pose erreicht haben, greifen Sie beide Füße so an, dass sie aktiv zur Decke greifen. Drücken Sie die ganze Zeit kräftig auf Ihre Hände und Unterarme.

8. Senken Sie jeweils ein Bein kontrolliert ab oder senken Sie beide Beine gleichzeitig, um noch mehr Rumpfarbeit zu leisten.

Anleitung zum Kopfstand II:

1. Beginnen Sie im All-Fours-Stand.

2. Legen Sie Ihren Scheitel zwischen Ihren Händen auf die Matte.

4. Bewegen Sie beide Hände etwa eine Handlänge lang in Richtung Ihrer Knie, um mit dem Kopf eine Dreiecksform zu bilden. Diese Version der Pose wird manchmal als Stativ-Kopfstand bezeichnet und Ihre Hände und Ihr Kopf bilden das Stativ.
5. Bevor Sie fortfahren, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken befinden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
6. Sie haben die gleiche Möglichkeit, Ihre Beine anzuheben wie im Kopfstand I, plus ein paar mehr.

• Bringen Sie beide Schienbeine auf die Ablagen Ihrer Oberarme. Bleiben Sie hier oder strecken Sie Ihre Beine einzeln zur Decke.
• Bringen Sie Ihre Beine in eine breite Grätschstellung, heben Sie beide gleichzeitig vom Boden ab und bringen Sie die Beine über dem Kopf wieder zusammen.

6. Sobald Sie beide Beine oben haben, aktivieren Sie Ihre Füße und strecken Sie sie zur Decke. Drücken Sie weiter in beide Handflächen und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken bleiben und nicht zur Seite austreten.

7. Senken Sie nach mehreren Atemzügen jeweils ein Bein oder beide Beine gleichzeitig kontrolliert ab.

Ruhe dich aus Kinderpose für ein paar Atemzüge nach Ihrer Kopfstandübung.