Strafft Yoga Ihren Körper? 9 Yoga-Übungen zur Straffung des Körpers

Wenn Sie Ihre Muskeln straffen möchten, kann Yoga helfen. Yoga baut durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht Muskelmasse auf und verbessert zusätzlich Ihre Flexibilität und baut Stress ab. Die Art und Intensität des Yoga, das Sie praktizieren, sowie natürlich die Beständigkeit werden Ihre Ergebnisse beeinflussen. Wir haben 9 Empfehlungen für straffere Yoga-Stellungen und Möglichkeiten, sie zu üben, um ihr Kraftaufbaupotenzial zu steigern.

Was bedeutet Tonen?

Straffung tritt ein, wenn Ihre Muskeln stärker und definierter werden. Dabei geht es weniger um Masse als vielmehr um Formung. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, insbesondere mit dynamischen Wiederholungen oder langen Haltezeiten, sind eine gute Möglichkeit, Kraft aufzubauen . Sich auf eine Weise zu bewegen, die Ihren Puls erhöht, Gewichte zu heben und Ihre Ernährung umzustellen, kann ebenfalls zu einem strafferen Aussehen beitragen.

Kann man Yoga zum Krafttraining nutzen?

Ja, die körperlich anspruchsvolleren Yoga-Stile bauen tatsächlich Kraft auf. Wenn Ihr Hauptanliegen darin besteht, Ihr Aussehen zu verändern, ist Yoga zwar nicht der schnellste Weg, Muskeln aufzubauen, aber es hat viele andere Vorteile. Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die gleichzeitig Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft verbessert und die Verbindung zwischen Körper und Geist herstellt. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig Yoga machen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Arm-, Bein-, Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur verbessert. Yoga passt sehr gut in ein Fitnessprogramm, das auch andere Arten von Übungen wie Cardio- und Krafttraining umfasst.

Die besten Yoga-Posen zur Körperstraffung

Plankenhaltung

Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Eine klassische Planke ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Arm- und Bauchkraft zu verbessern.
Steigern Sie die Leistung: Fordern Sie sich selbst heraus, die Plank-Position eine Minute oder länger zu halten.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Zehen angezogen sind.
2. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander in Richtung der Rückseite Ihrer Matte.
3. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen und Ihren Hintern nicht nach oben ragen. Streben Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen an.
4. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Haltezeit.

Plank-Variation (Knie zur Nase)

Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Fügen Sie diese Variante zu Ihrer Plank-Routine hinzu, um Ihre Arme und Bauchmuskeln noch mehr zu straffen.
Steigern Sie die Leistung: Wiederholen Sie die Pose auf jeder Seite drei oder mehr Mal.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in der herabschauenden Hundestellung, wobei Sie Ihr rechtes Bein anheben und Ihre Hüften zum Boden ausrichten.
2. Beim Einatmen bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne über Ihre Handgelenke, ziehen Ihr Kinn ein und beugen Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie nach oben und zur Brust ziehen.
3. Beim Ausatmen drücken Sie sich zurück in die herabschauende Hundeposition.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung noch zweimal, bevor Sie zum linken Bein wechseln.

Seitliche Planke (Vasisthasana)

Sanskrit-Bedeutung: Vasistha (ein antiker Dichter und Weiser)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Haben Sie das Gefühl, dass Planks gut für die Straffung sind? Eine seitliche Plank erfordert Armstärke und Gleichgewicht, daher ist sie auch gut für die Bauchmuskeln.
Steigern Sie die Intensität: Versuchen Sie, auf jeder Seite ein paar Beinheben zu machen.
Schritt für Schritt:

1. Verlagere aus der Plank-Position dein Gewicht auf deine rechte Hand, während du dich zur linken Seite des Raums drehst und auf die Außenkante deines rechten Fußes rollst.
2. Legen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten oder stellen Sie die Füße versetzt auf, um mehr Stabilität zu erreichen. Beugen Sie in jedem Fall beide Füße.
3. Öffnen Sie Ihren linken Arm zur Decke.
4. Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang in dieser Position. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein ein paar Mal anzuheben und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Nach oben gerichtete Planke (Purvottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Purva (vorne) Uttana (intensive Dehnung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Eine letzte Plank-Variante. Diese trainiert Ihre Arme, insbesondere den Trizeps, sowie Ihre Oberschenkelrückseite und Ihren Rücken.
Steigern Sie die Intensität: Halten Sie die Position länger oder wiederholen Sie sie mehrere Male.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich in der Stabhaltung auf Ihre Matte, strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Außenseiten jeder Hüfte.
2. Drücken Sie in Ihre Hände und Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, sodass von Ihrem Brustbein bis zu Ihren Zehen eine gerade Linie entsteht.
3. Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften oben zu halten.
4. Ziehen Sie Ihr Kinn ein oder lassen Sie Ihren Kopf nach hinten sinken.
5. Halten Sie die Position für zehn Sekunden und senken Sie dann Ihren Hintern auf den Boden.

Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Sanskrit Bedeutung: Chatur (Vier) Anga (Gliedmaße) Danda (Stab)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Chaturanga ist eine Yoga-Version eines Liegestützes und eignet sich daher hervorragend zum Straffen Ihrer Arme.
Steigern Sie die Leistung: Chaturanga-Liegestütze sind eine echte Sache. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie sich durch ein Vinyasa bewegen, ein paar davon zu schaffen.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in der Plank-Pose.
2. Gehen Sie nach vorne auf die Zehenspitzen, sodass Ihre Schultern vor Ihren Handgelenken sind. Dieser wichtige Schritt legt Ihre Ausrichtung für den nächsten Schritt fest.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten, um sie abzusenken. Halten Sie an, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Schultern nicht unter die Höhe Ihrer Ellbogen kommen.
4. Halten Sie die tiefe Plank-Position mit an Ihren Seiten anliegenden Ellbogen einige Sekunden oder länger, wenn möglich.
5. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und in die Plank-Position zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male, um die Armkraft aufzubauen.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Schloss)
Yoga Level: Anfänger
Art der Pose: Liegende Rückbeuge
Warum diese Pose: Die Brücke stärkt Gesäß, Oberschenkel und Bauch.
Steigern Sie das Training: Integrieren Sie Wiederholungen und/oder Gewichte, um mehr Muskeln aufzubauen.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, zeigen Sie mit den Knien nach oben und legen Sie Ihre Fußsohlen flach auf die Matte.
2. Strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Körpers.
3. Spannen Sie beim Einatmen Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich in die Füße, um Ihren Hintern vom Boden und Ihre Hüften zur Decke zu heben.
4. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Hintern auf den Boden.
5. Wiederholen Sie die Übung drei Mal für zwölf Sätze. Halten Sie dabei eine Hantel auf Ihrem Bauch unterhalb des Bauchnabels, wenn Sie Gewichte hinzufügen möchten.

Hohe Ausfallschritthaltung

Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, die Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur zu stärken.
Steigern Sie die Leistung: Machen Sie Split Squats in der Ausfallschrittposition.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich in die Berghaltung vor Ihre Matte.
2. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und landen Sie mit angehobener Ferse auf dem Fußballen. Halten Sie Ihre Hüften in der Berghaltung nach vorne gerichtet.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, und passen Sie bei Bedarf die Position Ihres rechten Fußes an.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein.
5. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
6. Um dynamische Bewegungen hinzuzufügen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie es fast bis zum Boden ab. Kehren Sie dann in die Ausfallschrittposition zurück. Versuchen Sie einen Satz von 10 Kniebeugen.
7. Wiederholen Sie diese Schritte mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten.

Stuhlhaltung (Utkatasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utkata (kraftvoll)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Straffen Sie mit dieser hohen Kniebeuge Ihre Gesäß-, Oberschenkel-, Schulter- und Armmuskulatur.
Geben Sie mehr Gas: Fordern Sie sich selbst heraus, tiefer zu sitzen und länger in dieser Position zu bleiben.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen vor Ihre Matte und strecken Sie die Arme zur Decke.
2. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Hintern abzusenken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
3. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Zehen, vertiefen Sie Ihren Sitz und bringen Sie Ihre Oberschenkel, wenn möglich, nahezu parallel zum Boden.
4. Öffnen Sie weiterhin Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
5. Halten Sie die Position so lange Sie können, strecken Sie dann Ihre Beine und wiederholen Sie die Pose noch zweimal.

Bootshaltung (Navasana)

Sanskrit-Bedeutung: Nava (Boot)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Warum diese Pose: Indem Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper in einer V-Position halten, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
Geben Sie mehr Gas: Wechseln Sie zwischen dem hohen und dem niedrigen Boot, um einen Crunch-Effekt zu erzielen.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und nach oben zeigenden Knien auf Ihre Matte.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper etwa 15 Grad nach hinten.
3. Heben Sie Ihre Füße vom Boden.
4. Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie die Schienbeine an, bis sie parallel zum Boden sind. Wenn Ihr Oberkörper dadurch deutlich nach unten sinkt, senken Sie die Beine etwas ab.
5. Sobald Sie das Gleichgewicht spüren, heben Sie die Hände und strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus.
6. Spreizen Sie Ihre Zehen, um Ihre Füße zu aktivieren.
7. Bei Boots-Crunches senken Sie Ihre ausgestreckten Beine und Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter über dem Boden und setzen sich dann wieder in die Bootsposition. Sie können diese Bewegung mehrere Male wiederholen und auch die Haltezeit in jeder Position verlängern.

Den Ton angeben

Betrachten Sie die Straffung als einen der vielen Vorteile des Yoga, zu denen neben mehr Kraft und Muskeldefinition auch eine verbesserte Flexibilität, ein gesteigertes Wohlbefinden und weniger Stress gehören. Nichts davon kann getrennt oder hierarchisch geordnet werden, was eine großartige Neuigkeit ist, wenn Sie hauptsächlich wegen der Muskeln gekommen sind, denn Sie erhalten das Gesamtpaket als Bonus.