€ EUR
Wenn Sie mehr getönt werden möchten, kann Yoga helfen. Yoga baut mageres Muskeln durch das Krafttraining des Körpergewichts auf, mit den zusätzlichen Vorteilen der Verbesserung Ihrer Flexibilität und der Linderung von Stress. Die Art und Intensität von Yoga, die Sie tun, wirken sich auf Ihre Ergebnisse sowie Ihre Konsistenz aus. Wir haben 9 Empfehlungen zum Toning von Yoga-Posen und Möglichkeiten, sie zu üben, die ihr Kraftpotential verstärken.
Was bedeutet Toning?
Es tritt auf, wenn Ihre Muskeln stärker werden und definierter werden. Es geht weniger um Schüttung und vieles mehr um die Bildhauerung. Körper weight Übungen, insbesondere wenn sie mit dynamischer Wiederholung oder langen Haltzeiten durchgeführt werden, sind ein guter Weg zu Stärke bauen. Wenn Sie sich auf eine Weise bewegen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, Gewichte hebt und Ihre Ernährung verändert, kann auch zu einem strafferen Erscheinungsbild beitragen.
Können Sie Yoga zum Kraftzug verwenden?
Ja, die physischen, intensiveren Yoga -Stile bauen Stärke auf. Wenn das Ändern Ihres Aussehens Ihre Hauptmotivation ist, ist Yoga nicht der schnellste Weg zu gemeißelten Muskeln, aber es hat viele andere Vorteile. Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Stärke gleichzeitig verbessert und die Verknüpfung des Geist-Körpers in Anspruch nimmt. Wenn Sie im Laufe der Zeit regelmäßig Yoga machen, werden Sie Verbesserungen in Arm, Bein, Bauch, Gesäß und Rückenstärke sehen. Yoga funktioniert sehr gut in einem Fitnessregime, das auch andere Arten von Übungen wie Cardio und umfasst weight Ausbildung.
Das beste Yoga -Posen für die Körpertonung
Plankenpose (Phalakasana)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Armstütze
Warum diese Pose: Eine klassische Planke ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Arm und Ihre AB -Stärke zu verbessern.
Verstärkerin: Fordern Sie sich auf, Ihre Planke für eine Minute oder länger zu halten.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie mit den Händen und den Knien mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren Zehen.
- Richten Sie Ihre Beine nach dem anderen nach der Rückseite Ihrer Matte.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchbacken oder Ihr Hintern kleben. Ziehen Sie eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes zu Ihren Fersen ab.
- Erhöhen Sie nach und nach Ihre Haltezeit.
Plankenvariation (Knie zu Nase)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Armstütze
Warum diese Pose: Fügen Sie diese Variation Ihrer Plankenroutine für noch mehr Arm und AB -Toning hinzu.
Verstärkerin: Wiederholen Sie die Pose drei oder mehr Male auf jeder Seite.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie in a Abwärtsgerichtete Hunde geteilt Mit dem rechten Bein und Ihren Hüften quadriert, um sich dem Boden zu stellen.
- Bewegen Sie sich bei einem Atemeinatum Ihre Schultern nach vorne über Ihre Handgelenke, stecken Sie Ihr Kinn und beugen Sie Ihr rechte Bein, während Sie Ihr rechtes Knie nach oben und in Ihre Brust umarmen.
- Schieben Sie bei einem Ausatmen zu einem Down -Hunde -Split zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung noch zweimal, bevor Sie zum linken Bein wechseln.
Seitenplanke (Vasisthasana)
Sanskrit Bedeutung: Vasistha (Ein alter Dichter und Salbei)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Armstütze
Warum diese Pose: Haben Sie das Gefühl, dass Brettern großartig zum Toning sind? Eine Seitenplanke erfordert Armstärke und Gleichgewicht, daher ist sie auch gut für die Bauchmuskeln.
Verstärkerin: Versuchen Sie auf jeder Seite ein paar Beinlifte.
Schritt für Schritt:
- Verschieben Sie Ihre von Plank Ihre weight Zu Ihrer rechten Hand, wenn Sie sich der linken Seite des Raums umdrehen und zur äußeren Kante Ihres rechten Fußes rollen.
- Stapeln Sie Ihren linken Fuß auf den rechten Fuß oder stolpern Sie die Füße, um mehr Stabilität zu erhalten. So oder so, biegen Sie beide Füße.
- Öffnen Sie Ihren linken Arm zur Decke.
- Bleiben Sie mehrere Atemzüge. Versuchen Sie, ein paar Mal Ihr linkes Bein zu heben, und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Nach oben gerichtete Planke (Purvottanasana)
Sanskrit Bedeutung: Purva (Front) Uttana (Intensive Strecke)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Armstütze
Warum diese Pose: Eine letzte Plankenvariation. Dieser arbeitet Ihre Arme, insbesondere den Trizeps sowie Ihre Kniesehnen und Rücken.
Verstärkerin: Führen Sie die Haltung mehrmals länger aus oder wiederholen Sie dies mehrmals.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um auf Ihrer Matte im Personal zu sitzen, und Ihre Beine sind vorne ausgestreckt und Ihre Handflächen auf der Außenseite jeder Hüfte flach.
- Drücken Sie in Ihre Hände und Fersen, um Ihre Hüften zu heben, damit Sie eine gerade Linie von Ihrem Brustbein zu Ihren Zehen gibt.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften hoch zu halten.
- Stecken Sie Ihr Kinn oder lass den Kopf zurück.
- Halten Sie eine Anzahl von zehn und senken Sie dann Ihren Hintern auf den Boden.
Vierglas-Personalpose (Chaturanga Dandasana)
Sanskrit Bedeutung: Chatur (Vier) Anga (Limb) Danda (Mitarbeiter)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Armstütze
Warum diese Pose: Chaturanga ist eine Yoga-Version eines Push-ups, daher ist es großartig, um Ihre Arme zu straffen.
Verstärkerin: Chaturanga-Liegestütze sind eine Sache. Sehen Sie, ob Sie jedes Mal, wenn Sie sich durch einen bewegen Vinyasa.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie in der Plankenpose.
- Wechseln Sie nach vorne auf Ihre Zehenspitzen, damit Ihre Schultern vor Ihren Handgelenken stehen. Dieser wichtige Schritt legt Ihre Ausrichtung für den nächsten Schritt fest.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen direkt zurück nach niedriger. Halten Sie an, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Schultern nicht unter das Niveau Ihrer Ellbogen liegen.
- Halten Sie die niedrige Plankenposition mit Ihren Ellbogen, die Ihre Seiten für einige Sekunden oder länger umarmen, wenn Sie können.
- Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Arme zu glätten und in eine Plankenposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, um Armstärke aufzubauen.
Brückenpose (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperren)
Yoga -Ebene: Anfänger
Art der Pose: Rückenlage im Hintergrund
Warum diese Pose: Brücken Sie die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Bauchmuskeln.
Verstärkerin: Stellen Sie Wiederholungen und/oder Gewichte ein, um mehr Muskeln aufzubauen.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um mit gebogenen Beinen auf dem Rücken zu liegen, die Knie nach oben und die Fußsohlen flach auf Ihrer Matte.
- Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers.
- Geben Sie bei einem Einatmen Ihre Gesäßmuskulatur ein und drücken Sie in Ihre Füße, um Ihren Hintern vom Boden und die Hüften zur Decke zu heben.
- Lassen Sie Ihren Hintern bei einem Ausatmen auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies für drei Zwölfsets und halten Sie eine Hantel auf Ihrem Bauch unter Ihrem Bauchknopf, wenn Sie Gewichte hinzufügen möchten.
Hochlunge -Pose
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads zu stärken.
Verstärkerin: Split -Kniebeugen in einer Longe -Position.
Schritt für Schritt:
- Stehe in Bergpose vor Ihrer Matte.
- Treten Sie Ihren rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und landen Sie mit angehobener Ferse auf dem Fußball. Halten Sie Ihre Hüften in der Bergpose -Ausrichtung nach vorne.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen und die Position Ihres rechten Fußes nach Bedarf anzupassen.
- Richten Sie Ihr rechte Bein.
- Nehmen Sie Ihre Arme über uns.
- Um dynamische Bewegungen hinzuzufügen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie ihn fast auf den Boden, und kehren Sie dann zu einem Ausfall zurück. Versuchen Sie es für einen Satz von 10 Kniebeugen.
- Wiederholen Sie diese Schritte mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß zurück.
Stuhlpose (Utkatasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Mächtig)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Töne deine Gesäßmuskeln, Quads, Schultern und Arme mit dieser hohen Hocke.
Verstärkerin: Fordern Sie sich heraus, tiefer zu sitzen und länger zu halten.
Schritt für Schritt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen vor Ihrer Matte und Ihren Armen an die Decke.
- Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Hintern zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihren Zehen, vertiefen Sie Ihren Sitz und bringen Sie Ihre Oberschenkel, wenn möglich, parallel zum Boden.
- Öffnen Sie Ihre Brust weiter und erreichen Sie Ihre Arme hoch.
- Halten Sie so lange wie möglich, glätten Sie dann Ihre Beine und wiederholen Sie die Pose noch zweimal.
Bootspose (Navasana)
Sanskrit Bedeutung: Nava (Boot)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Warum diese Pose: Halten Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper in einer V -Position, um Ihre Bauchmuskeln zu halten.
Verstärkerin: Bewegen Sie sich für einen Crunch -Effekt zwischen hohem und niedrigem Boot.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um mit gebogenen Beinen auf Ihrer Matte zu sitzen und die Knie nach oben zu zeigen.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper etwa 15 Grad zurück.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
- Halten Sie Ihre Knie gebeugt, heben Sie Ihre Schienbein, bis sie parallel zum Boden sind. Wenn dies Ihren Oberkörper erheblich senkt, senken Sie Ihre Beine ein wenig.
- Sobald Sie sich ausgewogen fühlen, heben Sie Ihre Hände an und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus.
- Verteilen Sie Ihre Zehen, um Ihre Füße zu aktivieren.
- Senken Sie bei Bootskripten Ihre ausgedehnten Beine und Oberkörper, um ein paar Zentimeter über dem Boden zu schweben, und legen Sie sich dann wieder in die Bootsposition. Sie können diese Bewegung mehrmals wiederholen und Ihre Haltezeit in jeder Position verlängern.
Stellen Sie den Ton ein
Stellen Sie sich das Tonen als einen der vielen Vorteile des praktizierenden Yoga vor, darunter eine verbesserte Flexibilität, ein erhöhtes Wohlbefinden und einen verringerten Stress zusätzlich zu einer größeren Stärke und Muskeldefinition. Keines davon kann getrennt oder in hierarchische Reihenfolge eingebaut werden. Dies ist brillante Nachrichten, wenn Sie hauptsächlich für die Muskeln gekommen sind, weil Sie das gesamte Paket als Bonus erhalten.
