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Was ist Restorative Yoga?
Restorative Yoga ist eine sanfte Praxis, bei der verschiedene Hilfsmittel verwendet werden, um Ihren Körper zu stützen, während er sich durch passives Dehnen öffnet. Restorative Posen, die fünf oder mehr Minuten gehalten werden können, bilden ein Gegengewicht zu aktiveren, fließenderen Yogastilen und anderen Bewegungsübungen.
Was Sie in einem Restorative-Yoga-Kurs erwartet
In einem Yogastudio wird bei Restorative-Kursen oft versucht, mit gedämpftem Licht, Aromatherapie und Hintergrundmusik eine entspannende Stimmung zu erzeugen. Studios haben normalerweise viele Hilfsmittel zur Hand, was großartig ist, wenn Sie gerne drei oder vier Nackenrollen verwenden. Da Sie sich nicht so viel bewegen wie in einem Flow-Kurs, bringen Sie mehrere Schichten Kleidung mit, um sich warm zu halten. Einige Studios bieten am Ende Tee an, um die gemütliche Atmosphäre aufrechtzuerhalten. Wenn Sie lieber zu Hause üben , können Sie diese Atmosphäre in Ihrem eigenen Raum nachbilden und die beste Zeit zum Entspannen wählen.
Die Vorteile von Restorative Yoga
Entspannung
Beim Restorative Yoga geht es darum, sich ganz der Entspannung zuzuwenden. Die Verwendung vieler Hilfsmittel zur Unterstützung Ihres Körpers gibt Ihnen das Gefühl von Sicherheit und Unterstützung, sodass Sie loslassen können.
Besserer Schlaf
Sanftes, passives Dehnen bereitet Ihren Körper auf die Ruhe vor. Wenn Sie am Ende des Tages Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen, nehmen Sie ein paar erholsame Stellungen in Ihre Schlafhygiene-Routine auf oder legen Sie Ihre Heimsitzung so fest, dass Sie zur Schlafenszeit kommen.
Wohlbefinden
Wenn Sie sich regelmäßig Zeit für sich selbst nehmen, steigert das Ihr Wohlbefinden. Eine konsequente Restorative-Praxis lässt Sie sich besser fühlen.
Bessere Laune
Den Kopf freizubekommen und den Körper zu öffnen hebt die Stimmung. Restoratives Yoga hilft auch, das Nervensystem zu beruhigen, sodass Sie sich weniger ängstlich fühlen.
Reduzierte Schmerzen
Wenn Sie verspannten Bereichen Zeit zum passiven Dehnen geben, können Schmerzen und Beschwerden gelindert werden, insbesondere wenn Sie viel laufen oder andere stoßintensive Aktivitäten ausüben.
Restorative Yoga-Posen
Atmen Sie in jeder Pose tief und voll durch die Nase ein und aus. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu entspannen und sich in einem unterstützenden Raum zu öffnen.
Sammeln Sie alle Hilfsmittel, die Sie benötigen, bevor Sie mit einer Wiederherstellungssitzung beginnen. Nackenrollen sind ideal, Sie können sie aber auch durch mehrere gefaltete Decken ersetzen. Blöcke sind ebenfalls praktisch.
Stellung des Kindes (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind)
Art der Pose: Kniend. Vorteile: Dehnt die Hüften, Leisten, Oberschenkel und Füße.
Vorsicht: Das lange Halten dieser Pose ist für Menschen mit Knieschmerzen möglicherweise nicht angenehm .
Requisiten: Nackenrolle oder Decken
Schritt für Schritt:
- Legen Sie Ihr Nackenrolle der Länge nach auf Ihre Matte.
- Gehen Sie in die Stellung des Kindes, wobei Ihre Füße auf der Matte stehen und das Kissen unter Ihrem Becken, Oberkörper und Kopf liegt.
- Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper, auf beide Seiten des Polsters.
- Drehen Sie Ihren Kopf so, dass eine Wange auf dem Polster ruht.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten und drehen Sie nach der Hälfte der Zeit die andere Wange um.
Unterstützte Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen (Upavista Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Upavistha (sitzend) Kona (Winkel)
Posentyp: Sitzende Vorwärtsbeuge
Vorteile: Dehnt die Hüften und Innenseiten der Oberschenkel.
Hilfsmittel: Nackenrollen, Decken, Blöcke
Schritt für Schritt:
- Setzen Sie sich mit weit ausgestreckten Beinen hin.
- Platzieren Sie ein oder zwei Kissen der Länge nach zwischen Ihren Beinen.
- Kippen Sie Ihr Becken nach vorne, um eine Vorwärtsbeuge einzunehmen, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Polster ruht.
- Stapeln Sie mehrere Nackenrollen oder legen Sie Decken hinzu, um mehr Halt zu haben. Sie können Ihre Stirn auch auf einem Block ablegen, wenn Sie möchten. Decken Sie den Block mit einer weiteren Decke ab, um eine weichere Ruhefläche zu schaffen.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Schloss)
Posentyp: Liegende Rückbeuge
Vorteile: Dehnt Rücken, Bauch und Schultern.
Requisiten: Block
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und zeigen Sie nach oben zur Decke.
- Bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
- Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften anzuheben.
- Schieben Sie einen Block unter Ihr Becken. Wählen Sie die mittlere oder niedrige Höhe für längeres Halten.
- Senken Sie Ihr Kreuzbein, bis es auf dem Block ruht, und passen Sie die Position bei Bedarf an.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten, drücken Sie dann Ihre Füße in die Höhe, um Ihre Hüften anzuheben und den Block herauszugleiten.
Zurückgelehnter gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt), Baddha (gebunden), Kona (Winkel)
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften, Leisten und Innenseiten der Oberschenkel.
Hilfsmittel: Nackenrolle, Decke, Blöcke
Schritt für Schritt:
- Legen Sie ein Nackenkissen oder mehrere der Länge nach gefaltete Decken auf Ihre Matte.
- Setzen Sie sich mit Ihrem Hintern nahe am Ende des Polsters hin.
- Beugen Sie Ihre Knie und öffnen Sie sie zu beiden Seiten, wobei die Fußsohlen zusammenliegen.
- Legen Sie zur Unterstützung einen Block unter jedes Knie.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihr Polster.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kopf gern etwas höher liegen würde, legen Sie einen Block unter das Ende Ihres Nackenkissens, um eine Neigung zu erzeugen.
- Wenn Sie einen Stapel Decken anstelle eines Nackenkissens verwenden, kann es angenehm sein, die oberste Decke direkt unter Ihrem Nacken ein wenig einzustecken.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder lassen Sie sie zu beiden Seiten fallen.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten.
Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun)
Posentyp: Umkehrung
Vorteile: Dehnt die Rückseite der Beine, verbessert die Durchblutung und den Lymphabfluss.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an Glaukom leiden
Requisiten: Block, Polster, Decke, Wand
Schritt für Schritt:
- Bringen Sie Ihre Matte zu einer Wand.
- Wenn Sie ein Nackenkissen oder eine Decke haben, legen Sie das lange Ende an die Wand am Ende Ihrer Matte.
- Setzen Sie sich seitlich auf das Polster, beugen Sie die Knie und berühren Sie mit der Seite Ihres Körpers die Wand.
- Rollen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihr Hintern auf dem Polster und Ihre Beine an der Wand bleiben. Passen Sie die Position nach Bedarf an, um Ihren Hintern so nah wie möglich an die Wand zu bringen.
- Wenn Sie stattdessen einen Block verwenden, gehen Sie genauso vor, nur dass Sie auf Ihrer Matte statt auf dem Polster sitzen. Nachdem Sie Ihre Beine an die Wand gebracht haben, heben Sie Ihre Hüften an, um den Block unter Ihr Kreuzbein zu schieben.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten, beugen Sie dann Ihre Knie und rollen Sie sich auf eine Seite, um aus der Position herauszukommen.
Totenstellung (Savasana)
Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche)
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Tiefe Entspannung
Requisiten: Nackenrolle, Decken
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach oben, und lassen Sie die Füße nach beiden Seiten fallen.
- Nehmen Sie ein Nackenkissen oder eine aufgerollte Decke unter Ihre Knie.
- Legen Sie zur zusätzlichen Erdung eine oder zwei Faltdecken auf Ihre Oberschenkel oder über Ihr Becken.
- Verwenden Sie mehrere Decken, um sich warm zu halten, wenn es im Raum kühl ist.
Mehr wiederherstellen
Wie bei jeder Yoga-Routine gilt: Je konsequenter Sie dabei sind, desto mehr Vorteile werden Sie feststellen. Nehmen Sie regelmäßig an einem Restorative-Kurs in Ihrem Lieblingsstudio teil und Sie werden zweifellos noch mehr Möglichkeiten lernen, Hilfsmittel zu verwenden, die Sie zu Hause nachmachen können.
