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Hier verfolgen wir einen Becken-orientierten Ansatz zu drei Arten von Katzenkuhbewegungen: klassische Hände und Knie, eine sitzende Stuhlversion und Rückenlage mit Beckenkippen.
Katzen-Cow-Grundlagen
Sanskrit Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Auch bekannt als: Chakravakasana
Vorteile von Katzenkuhdehnungen
• Fördert eine gesunde Wirbelsäulenbewegung
• tönt die Bauchmuskeln
• Verbessert das Körperbewusstsein
• Bekämpft die Auswirkungen des Sitzens
• Wärme deinen Rücken auf
Wichtige Ausrichtungspunkte, die berücksichtigt werden müssen
1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Viele Menschen neigen dazu, die Knie etwas zu weit zurück zu legen. Wenn Sie alles Schöne und quadratisches Stapeln stapeln, haben Sie ein solides Fundament, von dem Sie sich bewegen können.
2. Versuchen Sie, alle Bewegungen aus dem Becken zu initiieren. Es kann helfen, sich Ihr Becken als eine Schüssel voller Wasser vorzustellen (Sie werden in einer Minute sehen, warum!).
3. Halten Sie Ihren Nabel während der gesamten Sequenz leicht in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
Klassische Katzen-Cow-Schritt-für-Schritt-Anweisungen
Beginnen Sie mit Händen und Knien. Verteilen Sie Ihre Finger und drücken Sie durch Ihre Fingerpolster. Drehen Sie Ihre Oberarme extern, damit Ihre Ellbogenfalten nach vorne stehen. Schauen Sie sich den Boden direkt vor Ihren Händen an, um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten.
Kuhpose (Bitilasana):
1. Bei einem Inhalation geben Sie Ihr Becken nach vorne, damit das (imaginäre) Wasser die Vorderseite der Beckenschale ausgießt.
2. Heben Sie Ihren Schwanz an und füllen Sie Ihre Sit -Knochen.
3..
4. Erweitern Sie Ihren Hals, damit Sie zur Decke aufsehen. Ihre Wirbelsäule vom Schwanz zu Nacken wird in Form eines U.
Katzenpose (Marjaryasana):
1. Bei Ihrem nächsten Ausatmen schöpfen Sie Ihr Becken zurück und verhindern Sie, dass das (imaginäre) Wasser nicht ausgieß.
2. Stecken Sie Ihren Schwanz und runden Sie Ihren Wirbelsäule wie eine wütende Katze um.
3. Zeichnen Sie weiter in Ihren Bauchnabel.
4. Lösen Sie Ihren Hals. Bringen Sie Ihren Blick in Ihren Nabel. Dies ist eine Flexionsposition für die Wirbelsäule, die durch den Hals weitergeht.
Bewegen Sie sich bei jedem Inhalation und Ausatmen langsam zwischen Kuh und Katze hin und her. Fünf bis zehn Runden trainieren normalerweise die Knicke und bieten ein schönes Aufwärmen.
Katzenkuhvariationen
Sitzstuhlkatze
Sitzen Katzenkuh eignen sich gut in Situationen, in denen Sie aufgrund von Verletzungen, in einem Flugzeug oder beispielsweise bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch an Ihrem Schreibtisch sitzen können. Ihr Becken hat beim Sitzen nicht so viel Bewegungsfreiheit, aber Sie können trotzdem eine gute Bewegung in Ihrer Spinalsäule bekommen.
Beginnen Sie, indem Sie beide Füße so flach wie möglich auf den Boden legen. Möglicherweise müssen Sie Ihren Stuhl anpassen oder Ihre Schuhe ausziehen, um diese Arbeit zu machen, aber es lohnt sich, einen stabilen, sogar Sitzplatz zu schaffen. Wenn Ihr Stuhl Sie in eine Position versetzt, in der sich Ihre Hüften unter den Knien befinden, schießen Sie nach vorne, damit Ihre Knie und Hüften so nahe wie möglich sind. Legen Sie Ihre Hände mit gerade Armen auf die Knie.
Sitzkuh:
1. Bei einem Inhalation geben Sie Ihr Becken vorwärts und fühlen Sie, dass die Aktion Ihren niedrigen Rückstand in die Wirbelsäulenerweiterung (ein Rückbend) einnimmt.
2. Wenn die Bewegung Ihre Wirbelsäule fortsetzt, blühen Sie Ihre Brust durch Ihre Schultern und lassen Ihre Oberarme etwas ausrollen.
3. Heben Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick sanft an die Decke zu werfen. Sie müssen nicht den Kopf zurückwerfen, da dies Ihren Hals hochkriechen kann.
Sitzkatze:
1. Beim Ausatmen stecken Sie Ihren Schwanz darunter und bewegen Sie das Becken in eine hintere Position.
2. Runden Sie Ihre Wirbelsäule um und lassen Sie Ihre Schultern nach vorne rollen, während Ihr Kinn auf Ihre Brust fällt.
3. Bewegen Sie sich durch mehrere Runden der Strecke, um den Auswirkungen des Starrens auf einen Computermonitor für lange Stunden entgegenzuwirken.
Beckenkippen
Die Beckenkippen ist eine Rückenlage einer Katzenkuh mit Schwerpunkt auf (Überraschung!) Das Becken. Die unterschätzte Übung ist eine großartige Vorbereitung auf die Yoga -Asana -Praxis und eine großartige Möglichkeit, das Beckenbewusstsein zu verbessern und gleichzeitig die Muskeln Ihres Rückens und des Bauches zu stärken. Beckenkippen werden häufig von Physiotherapeuten zur Vorbeugung von Rückenschmerzen verschrieben.
1. Legen Sie sich mit gebeuten Knien auf den Rücken zur Decke und die Fußsohlen auf dem Boden. Mit Ihrem Becken in einer neutralen Position schafft die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule einen kleinen Raum zwischen Ihrer unteren Wirbelsäule und dem Boden.
2. Drücken Sie bei einem Einatmen Ihre sitzenden Knochen (die untere Rückseite des Beckens) in die Matte, um Ihre Lendenwirbelsäule vom Boden wegzuwaren, wobei die natürliche Kurve betont wird.
3. Wenn Ihr nächstes Ausatmen Ihre Schubis (untere Vorderseite des Beckens) in Ihr Gesicht krümmt, um Ihren unteren Rücken zur Matte abzuflachen und einen beliebigen Raum zwischen dem Rücken und dem Boden zu entfernen.
Das ist alles, was es gibt! Es ist eine sehr subtile Bewegung, die nicht groß sein muss, um effektiv zu sein. Versuchen Sie in der Tat, Ihre Bewegungen klein zu halten, mit einer Konzentration des Beckens. Zu keinem Zeitpunkt verlassen Ihre Hüften den Boden. Wenn Sie Beckenkippen durchführen, können Sie auch ein besseres Verständnis für die Bewegung des Beckens in Katzen-Cow-Strecken an allen Fängen und in einer sitzenden Position erhalten.
Bewege dich wie du
Sobald Sie loslegen, kann es sich gut anfühlen, Ihre Katzenkuhren ein wenig weiter zu bringen. Auf Ihrem Ausatmen könnte dies so aussehen, als würde man Ihren Hintern auf die Fersen zurückziehen und Ihren Wirbelsäule in eine runden Kinderpose mit den Knien zusammen. Versuchen Sie auf Ihrem Einatum, Ihre Brust in a in der Nähe der Matte nach vorne zu schlagen Kobra-ähnliche Bewegung. Sie können auch die Hüften kreisen oder beeinflussen. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um sich intuitiv zu bewegen.
