So führen Sie die Dreieckshaltung (Trikonasana) aus

In dieser klassischen Yoga-Stellung im Stehen werden Sie auf jeden Fall Ihre Oberschenkelrückseiten und Hüften beanspruchen, aber der Unterkörper ist nur ein Teil des Ganzen. Im Oberkörper sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Brustkorb wirklich zur Decke öffnen können. Eine starke und stabile Basis in den Beinen macht diese Herzöffnung möglich. (Wir nennen diese Beziehung oft „ Wurzel zum Aufsteigen “). Wenn das Auflegen Ihrer unteren Hand auf den Boden Ihre Fähigkeit, den Brustkorb zu öffnen, beeinträchtigt, ist es an der Zeit, einen Block unter diese Hand zu legen, um eine sichere und vorteilhafte Ausrichtung zu fördern. Und damit wir den Mittelkörper nicht vergessen: Sie stärken auch Ihren Rumpf, während Sie daran arbeiten, das Gleichgewicht zu halten.

Vorteile der Dreieckshaltung

Dehnt die Oberschenkelmuskulatur und die Hüfte
Öffnet die Truhe
Verbessert die Rumpfkraft

Anweisungen:

1. Der Krieger II bietet einen guten Einstieg in die Dreieckshaltung, da die Fuß- und Hüftausrichtung in beiden Haltungen gleich ist. Vom Krieger II aus strecken Sie einfach Ihr vorderes Bein.

Andernfalls nehmen Sie einen breiten Stand mit parallelen Füßen ein. Drehen Sie sich auf der Ferse Ihres vorderen Fußes (nehmen wir an, es ist der rechte Fuß) und drehen Sie Ihre rechten Zehen zur Vorderkante Ihrer Matte. Richten Sie Ihre rechte Ferse mit Ihrem linken Fußgewölbe entlang der Mittellinie aus. Wenn Ihre Hüften und Kniesehnen angespannt sind oder Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, finden Sie möglicherweise mehr Stabilität, wenn Sie einen breiteren Stand einnehmen. In diesem Fall bewegen Sie Ihren rechten Fuß mit der Ferse von der Mittellinie weg zur rechten Seite Ihrer Matte.

2. Beide Hüften zeigen zur linken Seite der Matte. Die Schultern über die Hüften legen und die Arme auf Schulterhöhe heben.

3. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihren rechten Arm nach vorne zum Horizont zu strecken und dabei die rechte Hüftbeuge zu vertiefen. Spannen Sie Ihre rechten Oberschenkelmuskeln an und ziehen Sie Ihren Oberschenkel in die Gelenkpfanne.

4. Beim Ausatmen senken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Schienbeins/Knöchels/Bodens innerhalb oder außerhalb Ihres rechten Fußes. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm zur Decke, sodass sich Ihre Arme als eine Einheit bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern dabei nicht herausgestreckt haben, und wenn doch, richten Sie ihn aus, indem Sie Ihre äußere rechte Hüfte zurück zur Mittellinie bringen.

5. Was tun mit der rechten Hand? Wie Sie im letzten Schritt sehen, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Um die richtige für Sie zu finden, ist möglicherweise ein wenig Ausprobieren erforderlich. Hier sind die grundlegenden Möglichkeiten:

• Hand zum Schienbein oder Knöchel: Diese Variante gefällt uns, weil Sie dabei Ihren Körper als Stütze verwenden können. Sie entscheiden, wo Sie Ihre Hand entlang Ihres Beins platzieren. Es hilft Ihnen auch, Ihr Gleichgewicht und Ihre Hüftausrichtung zu halten, indem Sie Ihre Hände und Füße in einer Ebene halten.
• Hand auf den Boden oder Block: Viele Menschen legen ihre untere Hand auch gerne auf den Boden, entweder innen oder außen am vorderen Fuß. Die Innenseite ist tendenziell etwas zugänglicher, kann aber auch dazu führen, dass der Hintern herausragt, also achten Sie darauf. Wenn sich der Boden in beiden Fällen zu weit weg anfühlt, legen Sie einen Block in einer der drei möglichen Höhen unter Ihre Hand. Wenn Sie einen Block verwenden, können Sie ihn auch etwas hinter Ihren Fuß (näher am Knie) legen, wenn dies das Öffnen Ihres Herzens erleichtert.
• Hand zum großen Zeh: Dies ist die Ashtanga-Variante der Wahl.
• Schwebende Hand: Bei dieser Variante drückt Ihr Arm zur Traktion gegen die Innenseite Ihres rechten Beins, Ihre Hand bleibt jedoch vom Boden abgehoben. Dies stellt eine größere Herausforderung für das Gleichgewicht dar.

6. Sobald Ihre Hand positioniert ist, achten Sie darauf, dass Ihre linke Schulter über der rechten liegt, und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke. Passen Sie Ihre untere Hand bei Bedarf an, wenn Sie feststellen, dass Ihre Brust immer noch zum Boden geneigt ist. Ihre Arme bilden eine gerade Linie, die senkrecht zum Boden steht.

7. Aktivieren Sie die Finger Ihrer oberen Hand und drehen Sie den Kopf, sodass Ihr Blick möglichst zu Ihren Fingerspitzen führt. Wenn dies Ihren Nacken belastet, können Sie Ihren Blick auch zur Seite oder nach unten richten. Achten Sie dabei nur darauf, dass Ihr Brustkorb geöffnet bleibt.

8. Überprüfen Sie noch einmal Ihre Hüftausrichtung und bringen Sie Ihre rechte Hüfte wieder zur Mittellinie, wenn sie wieder zur Seite abgedriftet ist.

9. Idealerweise sollten Sie Ihr vorderes Knie leicht beugen. Dazu lockern Sie das Knie nur leicht, sodass Sie die Oberschenkelmuskulatur noch gut dehnen, aber Ihr Gelenk nicht belasten. Dies ist besonders wichtig für Hyperextender.

10. Bleiben Sie für etwa fünf Atemzüge in dieser Position, richten Sie sich dann wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne.