So führen Sie die Radstellung (Urdhva Dhanurasana) aus

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How to do Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana)

Ein auf Ausrichtung basierender Leitfaden zur Radstellung (Urdhva Dhanurasana) mit Tipps, wie Sie diese Yoga-Rückbeuge leicht zugänglich und sicher durchführen können. Außerdem ausführliche Informationen zur Verwendung Ihrer Gesäßmuskeln.

Ann Pizer Wer praktiziert und schreibt über Yoga seit über 20 Jahren. Gepostet am: 15th December 2020

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In diesem Artikel

Das Rad (auch als nach oben gerichteter Bogen bekannt) ist eine Haltung der tiefen Wirbelsäulenstreckung (auch als Rückbeuge bekannt). Wie bei jeder Yoga-Haltung ist eine gute Ausrichtung entscheidend. Wie bei vielen Yoga-Haltungen gibt es bei verschiedenen Yoga-Methoden leicht unterschiedliche Vorstellungen davon, was eine gute Ausrichtung ausmacht. Wir bieten im Folgenden mehrere Optionen an. Bevor wir Sie jedoch Schritt für Schritt durch die Haltung führen, möchten wir über ein Rad-Thema sprechen, das die Yoga-Community in den letzten Jahren erschüttert hat, nämlich: Gesäßmuskeln oder nicht Gesäßmuskeln?

Welche Rolle spielt Ihr Hintern bei Rückbeugen?

Die Radstellung und andere Yoga-Rückbeugen wurden früher meist mit der Anweisung gelehrt, die Gesäßmuskeln weich zu halten. Die Idee hinter diesem Hinweis ist, dass, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln fest anspannen, dies das Kreuzbein und den unteren Rücken zusammendrückt und so den Bereich Ihrer Wirbelsäulenstreckung einschränkt. In letzter Zeit hat das Schwarmbewusstsein jedoch begonnen, anders über die Verwendung der Glutei maximi zum Hochdrücken der Hüften nachzudenken. Die Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln entlang des Rückens und ihre Verwendung hilft, die Kraft der hinteren Muskelkette zu aktivieren, um das schwere Becken anzuheben. Das Festigen Ihres Gesäßes hilft auch, die Iliosakralgelenke zu stabilisieren, die für hypermobile Yogis eine Schmerzquelle sein können. Wir mögen hier den Mittelweg, bei dem Sie Ihre Gesäßmuskeln zum Hochdrücken verwenden und sie dann angespannt, aber nicht angespannt halten, während Sie die Stellung halten. Wir finden, dass dies ein gutes Gleichgewicht zwischen Unterstützung und Mobilität bietet, aber da jeder Körper anders ist, ziehen Sie vielleicht eine andere Methode vor. Probieren Sie mehrere aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert.

Vorteile der Radhaltung

Stärkt die Bein-, Gesäß-, Arm- und Rückenmuskulatur.
Öffnet den Brustkorb und dehnt die Handgelenke und Bauchmuskeln.
Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Wirkt den Auswirkungen des Sitzens entgegen.

Anweisungen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie zur Decke und legen Sie Ihre Fußsohlen flach auf Ihre Matte, nah an Ihren Po. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander.

Beugen Sie Ihre Ellbogen zur Decke und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte, auf beiden Seiten Ihrer Ohren, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen. Halten Sie Ihre Handflächen schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Die traditionelle Yoga-Ausrichtung war ziemlich streng, was die Hüft- und Schulterbreite der Füße und Hände angeht. Obwohl dies immer noch eine gute Faustregel ist, geben viele zeitgenössische Lehrer an, dass es diese Haltung bequemer und zugänglicher machen kann, wenn Sie die Hände und Füße hier etwas weiter auseinander halten, ohne ihre integrale Struktur zu beeinträchtigen. Die Umkehrpunkte auf dem Align-For-Me-System Ihrer Liforme-Yogamatte können Ihnen helfen, Ihre Hände so auszurichten, dass sie gleichmäßig verteilt sind.

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um Ihr Becken von der Matte zu heben und den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden zu bringen.

Machen Sie diesen Boxenstopp, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Füße immer noch parallel zueinander stehen. Nehmen Sie alle erforderlichen Ausrichtungskorrekturen vor und drücken Sie Ihre Schulterblätter fest auf Ihren Rücken, bevor Sie fortfahren.

Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Kopf vom Boden und Ihr Becken zur Decke zu heben. Manche Menschen heben sich beim Einatmen gerne nach oben, um mehr Auftrieb zu bekommen, während andere es beim Ausatmen vorziehen, um mehr Kraft zu bekommen.

Achten Sie darauf, ob Ihre Knie nach außen gehen wollen. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Yogablock zwischen Ihre Knie klemmen, damit Ihre Knie über Ihren Knöcheln bleiben (oder nehmen Sie den Yogablock zwischen Ihre Knie, bevor Sie sich hochdrücken, wenn Ihnen dieses Gefühl nicht bekannt vorkommt).

Halten Sie Ihre Füße so parallel wie möglich.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und öffnen Sie Ihre Brust.

Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.

Einbeinige Radhaltung (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)

Wenn Sie sich stabil fühlen und ein einbeiniges Rad (Eka Pada Urdhva Dhanurasana) ausprobieren möchten, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Sie das Becken in einer neutralen Position halten (lassen Sie es nicht zur Seite kippen). Heben Sie Ihren linken Fuß an und ziehen Sie Ihr Knie zur Brust. Strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihren linken Fuß zur Decke. Beugen Sie nach mehreren Atemzügen Ihr Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf die Matte. Wiederholen Sie diese Haltung auf der anderen Seite und machen Sie zwischendurch eine Pause auf dem Boden, wenn Sie möchten.