Abwärtsgerichtete Hund Wirklich, ist der beste Freund eines Yogis. Es ist immer da, wenn Sie eine gute Strecke oder einen Moment brauchen, um den Atem zu holen. Obwohl wir nie vorschlagen würden, dass Down Dog Dog ist (keuchend) langweilig ist, ist es manchmal schön, die alten zuverlässig mit ein paar lustigen Variationen aufzupeppen. Es stellt sich heraus, dass Sie viele Basen abdecken können, während Sie die Dinge in der Hundefamilie halten: Rückenbiege, Verdrehung, Kernkraft, Schulterstärke. Es ist alles in diesen sieben Posen. Die Sequenz ist als Fluss geschrieben, aber Sie können die Posen immer unabhängig üben, wenn dies besser passt.

Welpenpose (Uttana Shishosana)

1. Beginnen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
2. Halten Sie Ihren Hintern hoch und die Knie über Ihren Knöcheln, während Sie Ihre Arme nach vorne schieben und Ihre Brust zur Matte schmelzen.
3. Sie können Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf die Matte bringen.
4. Halten Sie Ihre Arme mit den Ellbogen vom Boden und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, um die Schultern zu erweitern.
5. Umarmen Sie Ihre Rippen zusammen, damit sie nicht ausflammen. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.
6. Bleib fünf Atemzüge.

Delphin -Pose (Auch bekannt als Unterarmhund)

1. Heben Sie auf Ihre Ellbogen, damit Ihre Unterarme auf der Matte liegen, während Ihre Oberarme senkrecht zum Boden sind.
2. Verteilen Sie Ihre Finger und lassen Sie sich durch Ihre Unterarme und Fingerspitzen nach unten.
3. Rollen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften wie für den nach unten gerichteten Hund an.
4. Setzen Sie sowohl die Außenrotation der Oberarme als auch die Umarmung der unteren Rippen fort, die Sie in der Welpenpose festgelegt haben.
5. Halten Sie wie im Down Dog Ihren Blick auf Ihren Nabel.
6. Wenn Sie möchten, gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte in Richtung Ihrer Ellbogen. Wenn Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern bringen, ist ein Sprungbrett in Richtung Unterarmständer (Pincha Mayurasana).
7. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge.

Ana ForrestTurbo Hund

1. Komm in die Hände und Knie.
2. Biegen Sie Ihre beiden Ellbogen so, dass sie direkt zurückzeigen und 4 bis 5 Zoll über dem Boden schweben.
3. Wickeln Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Achselhöhlen bewegen und Ihre Ellbogen isometrisch zusammenbringen. (Dies bedeutet, dass Sie die Muskeln aktivieren, um die Ellbogen zusammenzuziehen, aber sie nicht näher zueinander zu bewegen. Sie können sich vorstellen, dass Sie einen Block zwischen den Ellbogen drücken.)
4. Heben Sie den Raum auf Ihrem oberen Rücken, der zwischen den Schulterblättern liegt.
5. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften auf Hundebeine.
6. Halten Sie den Hals entspannt und wickeln Sie die Schultern weiter.
7. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge.

Abwärtsgerichtete Hundewendung

1. Gläts deine Arme.
2. Machen Sie einen Atem in den Down Down Dog. Bevor Sie sich auf die Wendung machen, möchten Sie vielleicht mit den Füßen in ein paar Zentimeter zu Ihren Händen gehen, um einen verkürzten Hund zu erhalten.
3. Gehen Sie Ihren Blick unter Ihren linken Arm. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und lassen Sie ihn Ihrem Blick befolgen, bis er mit Ihrem linken Knöchel oder Kalb trifft.
4. Sobald Sie am linken Bein festgehalten haben, verwenden Sie diese Hebel, um Ihre Wendung zu vertiefen, Ihre rechte Schulter unter die linke Leine zu bringen und Ihre Brust mehr zur linken Seite zu öffnen.
5. Denken Sie daran zu atmen, obwohl Ihr Zwerchfell durch die Wendung komprimiert wird.
6. Lösen Sie nach drei bis fünf Atemzügen Ihre rechte Hand und geben Sie sie an die Vorderseite der Matte zurück. Atmen Sie mehrere Atemzüge in eine neutrale Position zurück, bevor Sie sich auf die andere Seite drehen.

Abwärtsgerichtete Hundeteilung (auch bekannt als dreibeiniger Hund)

1. Wenn Sie Ihre Haltung für die Wendung verkürzt haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter zurückziehen.
2. Treten Sie Ihren linken Fuß in Richtung der Zentrale Linie auf Ihrer Lebensmatte.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß von der Matte hoch und halten Sie Ihr Bein gerade und Ihr Fuß biegt sich mit den Zehen, die auf den Boden zeigen. Wenn Ihre linke Ferse aufsteigt, lassen Sie es auf den Boden frei.
4. Halten Sie Ihre Hüften für ein oder zwei Atemzahlen auf den Boden.
5. Dann können Sie Ihre Hüften öffnen und den rechten Hüftpunkt über die linke stapeln.
6. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß nahe an Ihre Gesäßmuskulatur.
7. Nehmen Sie Ihr Knie in wenigen breiten Kreisen, um das Gelenk zu schmieren, in dem Ihr Femur das Becken trifft. Halten Sie gleich in beiden Händen das gleiche Gewicht.
8. Geben Sie Ihren rechten Fuß zum Boden zurück und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Flip Dog

1. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um zu einem Down -Hund zurückzukehren, der mit einer offenen Hüfte aufgeteilt ist. Öffnen Sie diesmal weiterhin Ihre rechte Hüfte noch mehr und drehen Sie Ihr Becken, um sich der Decke zu stellen.
2. Biegen Sie das linke Knie und heben Sie Ihren rechten Arm von der Matte, damit Ihr rechter Fuß auf die linke Seite Ihrer Matte fallen kann, während Sie Ihren Hund umdrehen. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich auf den Ball des linken Fußes drehen, damit sich Ihre Zehen in Richtung der hinteren Kante Ihrer Matte drehen.
3. In dieser Version sind die Beine symmetrisch mit beiden Knien. Der rechte Arm greift nach vorne im Raum.
4. Um zurückzublättern, drehen Sie Ihre Brust, um sich den Boden zu stellen und Ihre rechte Hand auf die Matte zurückzugeben. Lassen Sie Ihre Hüften zurück in den Down Dog.
5. Wiederholen Sie den Flip -Hund auf der anderen Seite.

Bonus -Pose: Abwärtsgerichtete Hundetänzerin nach unten gerichtet

Wenn Sie sich immer noch munter fühlen, versuchen Sie es mit diesem herausfordernden Gleichgewicht und dem Rückbend.

1. Beginnen Sie in Down Down Down Down Split mit dem rechten Bein und den Hüftpunkten, die auf den Boden gerichtet sind.
2. Biegen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrem Hintern.
3. Bringen Sie Ihren Blick auf die Vorderseite Ihrer Matte. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und greifen Sie herum, um Ihre Rechten Zehen zu greifen.
4. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß von Ihrem Hintern weg und klappen Sie Ihren rechten Arm, um in einen tiefen Rückbende (Spinal -Verlängerung) und einen Schulteröffner zu gelangen.
5. Lösen Sie und probieren Sie die Pose auf der anderen Seite aus.

Hundetage

Spielen Sie herum, experimentieren Sie und haben Sie Spaß, wissen Sie, dass Sie immer zu Ihrem guten Freund zurückkehren können.