Der herabschauende Hund ist wirklich der beste Freund eines Yogis. Er ist immer da, wenn Sie sich mal richtig strecken oder einen Moment zum Durchatmen brauchen. Obwohl wir nie behaupten würden, dass der herabschauende Hund (keuch) langweilig ist, ist es manchmal schön, die altbewährte Übung mit ein paar lustigen Variationen aufzupeppen. Es stellt sich heraus, dass Sie viele Grundlagen abdecken können, während Sie die Dinge in der Hundefamilie behalten: Rückenbeugen, Drehen, Rumpfkraft, Schulterkraft. Das alles steckt in diesen sieben Posen. Die Abfolge ist als Ablauf geschrieben, aber Sie können die Posen auch immer unabhängig voneinander üben, wenn Ihnen das besser passt.

Welpenpose (Uttana Shishosana)

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
2. Halten Sie Ihren Hintern hoch und Ihre Knie über Ihren Knöcheln, während Sie Ihre Arme nach vorne gleiten lassen und Ihre Brust in Richtung Matte schieben.
3. Sie können Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf die Matte bringen.
4. Halten Sie Ihre Arme aktiv, indem Sie die Ellbogen vom Boden abheben, und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, um die Schultern zu verbreitern.
5. Halten Sie Ihre Rippen zusammen, damit sie nicht hervorstehen. Dies stützt Ihre Wirbelsäule.
6. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang.

Delphinstellung (auch Unterarmhund genannt)

1. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, sodass Ihre Unterarme auf der Matte liegen und Ihre Oberarme senkrecht zum Boden stehen.
2. Spreizen Sie Ihre Finger und bewegen Sie die Erde durch Ihre Unterarme und Fingerspitzen nach unten.
3. Krümmen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihre Hüften, wie Sie es beim herabschauenden Hund tun würden.
4. Fahren Sie mit der Auswärtsrotation der Oberarme und dem Einziehen der unteren Rippen fort, die Sie in der Welpenstellung erreicht haben.
5. Richten Sie Ihren Blick wie beim herabschauenden Hund auf Ihren Bauchnabel.
6. Wenn Sie möchten, gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte in Richtung Ihrer Ellbogen. Wenn Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern bringen, ist das ein Sprungbrett zum Unterarmstand (Pincha Mayurasana).
7. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge lang.

Ana Forrests Turbohund

1. Gehen Sie in die Hände- und Knieposition.
2. Beugen Sie beide Ellbogen, sodass sie gerade nach hinten zeigen und 10 bis 12 cm über dem Boden schweben.
3. Spannen Sie Ihre Schultern an, indem Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Achselhöhlen bewegen und Ihre Ellbogen isometrisch zusammendrücken. (Das bedeutet, dass Sie die Muskeln aktivieren, um die Ellbogen zusammenzuziehen, sie aber nicht näher zusammenrücken. Sie können sich vorstellen, dass Sie einen Block zwischen den Ellbogen einklemmen.)
4. Heben Sie den Bereich zwischen den Schulterblättern im oberen Rückenbereich an.
5. Ziehen Sie die Zehen ein und heben Sie die Hüfte in die Position „Herabschauender Hund“.
6. Lassen Sie den Nacken entspannt und umschließen Sie weiterhin die Schultern.
7. Halten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge.

Herabschauender Hund mit Drehung

1. Strecken Sie Ihre Arme.
2. Halten Sie in der herabschauenden Hundestellung inne, um Luft zu holen. Bevor Sie die Drehung ausführen, können Sie Ihre Füße für eine verkürzte Hundestellung ein paar Zentimeter in Richtung Ihrer Hände bewegen.
3. Blicken Sie unter Ihren linken Arm. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und folgen Sie Ihrem Blick, bis sie Ihren linken Knöchel oder Ihre Wade erreicht.
4. Sobald Sie Ihr linkes Bein fest im Griff haben, nutzen Sie die Hebelwirkung, um die Drehung zu verstärken, indem Sie Ihre rechte Schulter unter Ihre linke bringen und Ihre Brust weiter nach links öffnen.
5. Denken Sie daran zu atmen, auch wenn Ihr Zwerchfell durch die Drehung zusammengedrückt wird.
6. Nach drei bis fünf Atemzügen lösen Sie Ihre rechte Hand und legen sie wieder an die Vorderseite der Matte. Atmen Sie in neutraler Position mehrere Male durch, bevor Sie sich auf die andere Seite drehen.

Herabschauender Hund (auch bekannt als dreibeiniger Hund)

1. Wenn Sie Ihren Stand für die Drehung verkürzt haben, achten Sie darauf, Ihre Füße ein paar Zentimeter nach hinten zu stellen.
2. Setzen Sie Ihren linken Fuß in Richtung der Mittellinie Ihrer Liforme-Matte .
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß von der Matte. Halten Sie dabei Ihr Bein gerade und Ihren Fuß gebeugt, wobei die Zehen zum Boden zeigen. Wenn Ihre linke Ferse nach oben zeigt, senken Sie sie wieder in Richtung Boden.
4. Halten Sie Ihre Hüften für ein oder zwei Atemzüge gerade zum Boden.
5. Dann können Sie Ihre Hüften öffnen und den rechten Hüftpunkt über den linken legen.
6. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß nahe an Ihr Gesäß.
7. Bewegen Sie Ihr Knie ein paar Mal weit, um das Gelenk zwischen Oberschenkelknochen und Becken zu schmieren. Verteilen Sie dabei Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hände.
8. Setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Flip-Hund

1. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um mit geöffneter Hüfte wieder in die Down Dog Split-Position zurückzukehren. Öffnen Sie diesmal Ihre rechte Hüfte noch weiter und drehen Sie Ihr Becken zur Decke.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihren rechten Arm von der Matte, sodass Ihr rechter Fuß beim Umdrehen Ihres Hundes auf der linken Seite Ihrer Matte auf den Boden fallen kann. Dazu müssen Sie sich auf dem Ballen des linken Fußes drehen, sodass Ihre Zehen zur hinteren Kante Ihrer Matte zeigen.
3. Bei dieser Variante sind die Beine symmetrisch und beide Knie gebeugt. Der rechte Arm streckt sich nach vorne.
4. Um zurück zu kippen, drehen Sie Ihre Brust zum Boden und legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf die Matte. Lassen Sie Ihre Hüften zurück in die herabschauende Hundeposition folgen.
5. Wiederholen Sie Flip Dog auf der anderen Seite.

Bonuspose: Herabschauender Hundetänzer

Wenn Sie immer noch munter sind, versuchen Sie diese anspruchsvolle Balance-Plus-Rückbeuge.

1. Beginnen Sie im Down Dog Split mit angehobenem rechten Bein und den Hüftpunkten zum Boden gerichtet.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres Po.
3. Richten Sie Ihren Blick auf die Vorderseite Ihrer Matte. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und greifen Sie nach Ihren rechten Zehen.
4. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß von Ihrem Hintern weg und strecken Sie Ihren rechten Arm, um in eine tiefe Rückbeuge (Wirbelsäulenstreckung) und Schulteröffnung zu kommen.
5. Lassen Sie los und versuchen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Hundstage

Spielen Sie herum, experimentieren Sie und haben Sie Spaß in dem Wissen, dass Sie jederzeit zu Ihrem guten Freund, dem herabschauenden Hund, zurückkehren können.