11 Posen, die deine Yoga-Routine aufpeppen

Wenn du regelmäßig Yoga machst, kennst du zweifellos viele grundlegende Yoga-Posen, die deinen ganzen Körper beanspruchen und stärken. Tatsächlich gerät man leicht in die Gewohnheit, immer wieder dieselben bewährten Posen zu machen, und an diesem Ansatz ist absolut nichts auszusetzen. Tatsächlich basieren viele Yoga-Stile auf der konsequenten Wiederholung einer festgelegten Abfolge von Posen, und das kommt vielen Menschen entgegen.

Aber manchmal macht es Spaß, ein wenig Abwechslung hineinzubringen, indem du neue Posen in deinen Flow einbaust. Wenn deine Yoga-Routine etwas Pep braucht, probier doch mal aus, diese gängigen Posen gegen unsere Geheimtipps auszutauschen.

Die 11 besten Posen, um deine Routine aufzupeppen

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Welpenhaltung (Uttana Shishosana)

Anstelle von: Kindhaltung (Balasana)

Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Wenn du dich in der Welpenhaltung auf die Knie begibst, verändert sich der Winkel deines Rückens, wodurch die Wirbelsäule eher gestreckt als gebeugt wird (wie in der Kindhaltung). Es ist schön, etwas Abwechslung in deine Ruhehaltung zu bringen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Begebe dich in die Vierfüßlerstellung.
2. Halte dein Gesäß über deinen Fersen und gehe mit den Händen nach vorne, bis deine Stirn oder dein Kinn die Matte berührt.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Tiefwaldgrün

Aufwärtsgerichtete Plank-Haltung (Purvottanasana)

Anstelle von: Plank-Pose

Bedeutung im Sanskrit: Purva (vorne) Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Armstütze
Warum diese Haltung: Versuch mal, deine Plank umzudrehen, um deine Arme und deine Körpermitte auf andere Weise zu trainieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setz dich in die Stabhaltung, die Beine gestreckt und die Handflächen flach auf der Matte zu beiden Seiten deiner Hüften.
2. Drücke dich mit den Händen ab und hebe dein Gesäß vom Boden ab, wobei du die Beine gestreckt hältst.
3. Nutze weiterhin deine Gesäßmuskeln, um dein Becken zur Decke zu heben, und setze dabei eventuell deine Fußballen auf die Matte.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Wild-Thing-Pose (Camatkarasana)

Anstelle von: Seitliche Plank-Pose (Vasisthasana)

Sanskrit-Bedeutung: Camatkara (Wunder) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Armstütze
Warum diese Haltung: „Wild Thing“ entstand als Variante der Seitenplanke und ist daher eine natürliche Erweiterung und Alternative.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Heb aus der seitlichen Plank dein oberes Bein beliebig weit vom unteren weg.
2. Beuge das Knie des oberen Beins und lass die Zehen hinter deinem unteren Bein auf der Matte aufsetzen.
3. Halte dein unteres Bein gestreckt und drehe dein Becken und deinen Oberkörper zur Decke.
4. Lass deinen angehobenen Arm über deinen Kopf fallen.

Eidechsenhaltung (Utthan Pristhasana)

Anstelle von: Tiefe Ausfallschritt-Pose

Sanskrit-Bedeutung: Utthan (intensiv) Pristha (Rücken) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Mach deinen tiefen Ausfallschritt etwas breiter und tiefer, und schon hast du die Eidechsenhaltung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus dem nach unten schauenden Hund machst du einen Schritt mit dem rechten Fuß zur Außenseite deiner rechten Hand.
2. Senke deine Ellbogen und Unterarme auf die Matte.
3. Senke dein linkes Knie, falls nötig.

Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)

Anstelle von: Vorbeuge im Stand mit weit gespreizten Beinen (Prasarita Padottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Skanda (ein Kriegsgott) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Wenn du deine Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen in einen seitlichen Ausfallschritt zu beiden Seiten überführst, stellt das eine Herausforderung für dein Gleichgewicht dar und bietet dir die Möglichkeit, die Adduktoren an den Innenseiten der Oberschenkel tiefer zu dehnen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beuge aus dem Prasarita Padottanasana dein rechtes Knie und senke dein Gesäß in Richtung Boden.
2. Beuge deinen linken Fuß und richte deine linken Zehen zur Decke.

Empfohlene Yogamatte: Schwarz & Gold Yogamatte

Demütige Krieger-Pose

Anstelle von: Krieger I (Virabhadrasana I)

Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Warum diese Pose: Wenn du deine Beine in der Krieger-I-Pose hältst und gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne beugst, rücken Gleichgewicht und Ausrichtung in den Vordergrund.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus der Krieger-I-Haltung verschränke deine Hände hinter dem Rücken.
2. Behalte deine Beine in derselben Position und beuge dich nach vorne in Richtung der Vorderkante deiner Matte.

Empfohlene Yogamatte: Paisley Passion in Oliv

Delphin-Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Anstelle von: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Pincha (gefiedert) Mayur (Pfau) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Armstütze
Warum diese Haltung: Wir machen so viele „Down Dogs“, dass es schön ist, mal etwas Abwechslung reinzubringen, deinen Handgelenken eine Pause zu gönnen und auf den Unterarmstand hinzuarbeiten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus dem „Downward Facing Dog“ senkst du deine Ellbogen und Unterarme auf die Matte.
2. Halte deine Unterarme parallel und drücke dich mit den Handflächen ab.

Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Schwarz

Kamelhaltung (Ustrasana)

Anstelle von: Rad-Pose (Urdhva Dhanurasana)

Bedeutung im Sanskrit: Ustra (Kamel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Rückbeuge
Warum diese Haltung: Die Kamelhaltung ist eine wunderbare Möglichkeit, eine tiefe Rückbeuge zu erzielen, die deine Schultern weniger belastet als die Radhaltung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Geh in die kniende Position, wobei dein Becken direkt über deinen Knien liegt; nutze bei Bedarf eine Yogamatte als Unterstützung.
2. Zieh deine Zehen unter, um deine Fersen anzuheben.
3. Halte dein Becken über deinen Knien und strecke die Brust nach vorne, um deine Wirbelsäule zu strecken.
4. Lege deine Hände auf dein Kreuzbein und dann, wenn möglich, auf deine Fersen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Rosa

Glühwürmchen-Pose (Tittibhasana)

Anstelle von: Krähenhaltung (Kakasana)

Bedeutung im Sanskrit: Tittibha (Glühwürmchen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschrittene
Haltungstyp: Armbalance
Warum diese Haltung: Sobald du dich in der Krähenhaltung wohlfühlst, eröffnet sich dir eine ganze Welt weiterer Armbalancen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer Vorbeuge (Uttanasana) mit leicht gespreizten Füßen.
2. Beuge deine Knie und lege deine Handflächen flach auf deine Matte, direkt hinter deinen Fersen.
3. Senke dein Gesäß und drücke dich in deine Handflächen, bis sich deine Füße vom Boden abheben.
4. Spanne deine Zehen an und strecke deine Beine und Arme so weit wie möglich aus.

Einfache Drehhaltung im Sitzen (Parivrtta Sukasana)

Anstelle von: Halbe Fischhaltung (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Sukha (leicht) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule zu drehen, während beide Gesäßhälften fest auf dem Boden bleiben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setz dich in die „Easy Pose“ und leg deine Hände auf die Knie.
2. Führe deine rechte Hand hinter dich und deine linke Hand an die Außenseite deines rechten Knies, während du dich nach rechts drehst.

Kuhgesicht-Pose (Gomukhasana)

Anstelle von: Adler-Pose (Garudasana)

Sanskrit-Bedeutung: Go (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Eine alternative Möglichkeit, deine Gesäßmuskeln zu dehnen, ohne dir Gedanken um das Gleichgewicht machen zu müssen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der einfachen Sitzhaltung.
2. Bringe jeden Fuß an die Außenseite der gegenüberliegenden Hüfte und stelle deine Knie auf der Mittellinie deiner Matte übereinander, wobei das rechte Knie oben liegt.
3. Hebe deinen rechten Arm gerade nach oben zur Decke, beuge dann den Ellbogen und lass deine rechte Hand in die Mitte deines Rückens sinken.
4. Strecke deinen linken Arm nach links aus, beuge ihn dann am Ellbogen und greife nach oben in den Rücken, sodass sich deine Hände berühren. Wenn sie sich nicht berühren, benutze einen Gurt oder ein Shirt, um die Verbindung herzustellen.

Tipps, um deine Yoga-Routine aufzupeppen

• Probier pro Einheit eine neue Pose aus, anstatt deinen gesamten Ablauf komplett umzukrempeln. Kleine Änderungen lassen sich leichter integrieren und stören deinen Rhythmus weniger.
• Entdecke Posen aus einem anderen Yoga-Stil. Wenn du hauptsächlich Vinyasa praktizierst, kann eine von Yin oder Iyengar beeinflusste Pose neue Empfindungen in vertrauten Bereichen wecken.
• Besuche einen Kurs außerhalb deines üblichen Stils oder bei einem anderen Lehrer. Du wirst fast immer mit mindestens einer Pose nach Hause gehen, die du noch nie ausprobiert hast.
• Führe eine kurze Liste mit Posen, die du ausprobieren möchtest. Schon zwei oder drei Posen in der Hinterhand sorgen dafür, dass du nie wieder auf die gleiche Abfolge zurückgreifen musst.

Abwechslung ist die Würze

Wenn du eine Vielzahl von Yoga-Posen in deine Praxis einbaust, hältst du deinen Körper auf Trab und deinen Geist beschäftigt. Yoga ist eine Ganzkörperpraxis, was bedeutet, dass es unzählige Möglichkeiten bietet, jeden Teil deines Körpers zu dehnen und zu stärken.

Wenn du dich mal in einer Routine festgefahren fühlst, probier diese Alternativen zu einigen deiner üblichen Posen aus – vielleicht hast du schon bald ein paar neue Lieblingsposen gefunden.

Häufig gestellte Fragen

Kann es deinen Fortschritt einschränken, wenn du in jeder Einheit dieselben Yoga-Posen machst?

Das Wiederholen derselben Posen sorgt für Beständigkeit und Tiefe, aber mit der Zeit passt sich dein Körper an und die Herausforderung nimmt ab. Das Einführen neuer Posen sorgt dafür, dass die Muskeln in unterschiedlichen Bewegungsbereichen arbeiten, und verhindert, dass deine Praxis auf der Stelle tritt.

Was sind die Vorteile, wenn du Abwechslung in deine Yoga-Routine bringst?

Wenn du deine Posen abwechslungsreich gestaltest, trainierst du mit größerer Wahrscheinlichkeit den gesamten Umfang an Muskeln, Gelenken und Bewegungsmustern, den Yoga zu bieten hat. Außerdem kann es deine Konzentration schärfen; ungewohnte Posen erfordern mehr Aufmerksamkeit als solche, die du im Schlaf ausführen könntest.

Wie oft solltest du deine Yoga-Routine abwechseln?

Es gibt keine feste Regel, aber ein oder zwei neue Posen pro Einheit auszuprobieren reicht aus, um die Praxis interessant zu halten, ohne die Kontinuität zu verlieren, die regelmäßiges Üben so wertvoll macht.

Beeinflusst das Ausprobieren neuer Posen den Ablauf meiner Praxis?

Es kann ein wenig Gewöhnung erfordern, aber die meisten Alternativen fügen sich ganz natürlich in denselben Teil einer Abfolge ein wie die Pose, die sie ersetzen. Wenn du mit jeweils nur einer Änderung beginnst, fällt dir der Übergang leichter.