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Selbstliebe ist in der Wellness-Szene so etwas wie ein Modewort – das heißt, wir hören viel darüber, wie wichtig es ist, uns selbst zu akzeptieren und zu lieben, aber kaum nützliche Tipps, wie man das erreichen kann.
Es ist sehr schwer, eines Morgens aufzuwachen und zu beschließen, dass du endlich anfängst, dich selbst zu lieben. Aber du kannst heute aufwachen und beschließen, Yoga zu machen.
Übungen, um dich mit deinem Körper zu verbinden
Wenn du durch Erdungsübungen wie Bewegung und Atmung voll und ganz in deinem Körper präsentierst, fühlst du dich wohler in deiner Haut. Die Wertschätzung für dich selbst wächst, während du entdeckst, wozu du fähig bist und wie du im Hier und Jetzt sein kannst. Wenn du lernst, dich stärker mit all den verschiedenen Teilen deines Wesens verbunden zu fühlen, wächst deine Selbstliebe ganz von selbst.
Mountain Haltung (Tadasana)
Sanskrit-Bedeutung: Tada (mountain) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Fördert eine gute Körperhaltung. Stärkt die Beine und die Körpermitte. Verbessert dein Körperbewusstsein.
Warum diese Haltung: Die Mountain-Haltung bietet dir die Möglichkeit, dich ganzheitlich auf deinen Körper einzustimmen, während du dich über deine Fußsohlen fest im Boden verankerst.
Schritt für Schritt:
- Stell dich mit parallel ausgerichteten Füßen an den vorderen Rand deiner Matte.
- Spüre, wie sich alle vier Ecken deiner Füße fest im Boden verankern.
- Spann deine Oberschenkelmuskeln an, um deine Kniescheiben anzuheben.
- Zieh deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule.
- Richte deine Schultern über deinem Becken aus.
- Öffne deine Handflächen in Richtung Raumfront.
- Halte dein Kinn parallel zum Boden.
- Schließe deine Augen und konzentriere dich nach innen auf die Empfindungen, die deinen ganzen Körper durchströmen.
Totenstellung (Savasana)
Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Gibt dem Körper
Ruhe Warum diese Haltung: Verbinde dich mit dir selbst, während du jeden Teil deines Körpers wahrnimmst und entspannst.
Schritt für Schritt:
- Leg dich auf den Rücken. Oft beenden wir den Kurs so, aber du kannst auch hier beginnen.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen und entspanne sie dann. Du kannst auch versuchen, sie anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße, dann auf deine Waden, Knie und Oberschenkel.
- Fahre fort mit deinem Gesäß, deinem Bauch, deinen Schultern, Armen, Händen und Fingern.
- Beende die Übung mit deinem Gesicht.
- Verbringe einige Atemzüge lang in völliger Entspannung, nachdem du jeden Teil deines Körpers wahrgenommen hast.
Übungen, um deinen Körper anzunehmen und zu lieben
Eine der wichtigsten Lektionen des Yoga ist es, deinen Körper so zu akzeptieren, wie er an jedem einzelnen Tag gerade ist. Wenn du gerade erst mit Yoga-Asanas anfängst, fällt dir das nicht immer leicht. Vielleicht fällt es dir schwer, deinen Körper so zu positionieren, dass er den Posen ähnelt, die vorne im Raum vorgeführt werden. Du kannst deine Oberschenkelmuskeln weder zwingen noch überreden, sich tiefer nach vorne zu beugen – also musst du dich so akzeptieren, wie du bist.
Durch regelmäßiges Üben wirst du vielleicht bald Fortschritte bemerken, und das gibt dir ein gutes Gefühl. Du hast etwas Schwieriges geschafft, und dein Körper und dein Geist haben eine Veränderung durchgemacht. Wenn du mit deinem Körperbild zu kämpfen hattest, werden deine negativen Gefühle darüber, wie dein Körper aussieht, vielleicht sogar durch positive Gedanken darüber, wozu er fähig ist.
Im Yoga gibt es kein Endziel, keinen Punkt, an dem du anhalten und dich auf deinen Lorbeeren ausruhen kannst – zumindest nicht für lange. Es wird immer eine neue Herausforderung geben und weitere Gelegenheiten, den Kreislauf aus Versuchen, Scheitern, Selbstzweifeln und Überwindung zu wiederholen.
Irgendwann wirst du vielleicht erkennen, dass das Scheitern und das Zweifeln nicht der wichtigste Teil des Prozesses sind. Genauso wenig wie das Überwinden. Es immer wieder zu versuchen – immer und immer wieder – ist die Praxis. Es ist viel schwieriger, sich selbst als Versager zu sehen, wenn klar wird, wie irrelevant Erfolg eigentlich ist.
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt deine Oberschenkelrückseite und den Rücken, stärkt deine Beine.
Warum diese Haltung: Uttanasana ist eine Gelegenheit, Akzeptanz zu üben. Es fühlt sich gut an, sich nach vorne zu beugen; wie tief du gehst, spielt keine Rolle.
Schritt für Schritt:
- Aus der Mountain-Haltung drehst du dein Becken nach vorne, um dich beim Ausatmen nach vorne zu beugen.
- Halte dein Becken über deinen Knöcheln ausgerichtet.
- Lass deine Arme und deinen Kopf schwer hängen.
Windbefreiende Haltung (Pavanamuktasana)
Sanskrit-Bedeutung: Pavana (Wind) Mukta (befreiend) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Kompression der Bauchorgane.
Warum diese Haltung: Umarme dich selbst, um deine Selbstliebe zu bekräftigen.
Schritt für Schritt:
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
- Heb deine Füße vom Boden ab und zieh deine Knie an die Brust, wobei du deine Arme um deine Schienbeine schlingst.
Haltungen, die deinen Geist befreien
Yoga und Meditation lehren uns, im Hier und Jetzt zu sein. Denk mal an die negativen Selbstgespräche, die in deinem Kopf ablaufen. Du machst dir Vorwürfe wegen etwas, das in der Vergangenheit passiert ist, oder machst dir Stress wegen etwas, das in der Zukunft ansteht. Aber was ist mit dem Hier und Jetzt? Was tust du gerade?
Wenn du meditierst, sitzt du da und atmest. Wenn du tief in einer Yoga-Haltung bist, nimmt dein Körper eine andere Form an, aber du atmest immer noch einfach nur. Einatmen. Ausatmen. Einatmen. Ausatmen.
Der Atem bietet dir einen Rückzugsort, an dem du die Vergangenheit und die Zukunft auf Abstand halten und in der Gegenwart bleiben kannst – auch wenn es nur für ein paar Augenblicke ist. Und dieses praktische Hilfsmittel hast du immer bei dir, es steht dir jederzeit zur Verfügung.
Stuhlhaltung (Utkatasana)
Bedeutung im Sanskrit: Utkata (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Stärkt deine Beine und deine Körpermitte
Warum diese Haltung: Wenn deine Oberschenkel anfangen zu brennen, konzentriere dich auf deinen Atem.
Schritt für Schritt:
- Aus der Mountain-Haltung beugst du die Knie und schiebst dein Gesäß dabei nach hinten auf die Matte, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Es spielt keine Rolle, wie tief du dich hinsetzt, solange du die Dehnung in deinen Oberschenkeln spürst.
- Streck deine Arme über den Kopf.
- Atme 10 Mal durch, während du das Unbehagen spürst.
Einfache Sitzhaltung (Sukhasana)
Bedeutung im Sanskrit: Sukha (Wohlbefinden) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Hüften, verbessert die Körperhaltung.
Warum diese Haltung: Übe nach deiner Asana-Einheit fünf bis zehn Minuten lang das Sitzen für die Meditation.
Schritt für Schritt:
- Setz dich in eine bequeme, im Schneidersitz angewandte Position. Wenn deine Knie in dieser Position höher liegen als deine Hüften (was bei den meisten Menschen der Fall ist), lege gefaltete Decken oder Blöcke unter deinen Po, bis deine Knie unterhalb deiner Hüften liegen. So fällt es dir viel leichter, deine Wirbelsäule lang zu halten.
- Lege deine Hände mit den Handflächen nach oben oder unten auf deine Oberschenkel.
- Schließe deine Augen.
- Konzentriere dich auf dein Ein- und Ausatmen: Wie es sich anfühlt, deine Lungen zu füllen und zu leeren, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie durch deine Nase ein- und ausströmt.
- Wenn deine Gedanken abschweifen und du anfängst, dich mit ihnen zu beschäftigen, erwische dich dabei und konzentriere dich wieder auf deinen Atem.
Haltungen, die Körper und Geist miteinander verbinden
Das Lösen von Verspannungen und das Schaffen von Raum im Körper sind wichtige Bestandteile der körperlichen Yoga-Praxis. Aber es geht auch darum, Raum in deinem Geist zu schaffen. Die extreme Körperlichkeit der Asana-Praxis (was nicht bedeutet, dass du Zirkusakrobatik machst; es bedeutet vielmehr die scharfe Konzentration und die winzige Aufmerksamkeit für Details, die erforderlich sind, um deinen Körper in einer beliebigen Yoga-Haltung auszurichten) hat den Effekt, dass dein Geist vorübergehend leer wird.
Wenn du wieder zu dir kommst, wirst du vielleicht feststellen, dass sich die Dinge neu geordnet haben. Deine Negativität und deine Selbstzweifel sind vielleicht beiseite getreten, um Platz für deine Positivität und Selbstliebe zu machen. Das geschieht nicht über Nacht, aber mit konsequenter Praxis wird es passieren.
Baum (Vrksasana)
Sanskrit-Bedeutung: Vrksa (Baum) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht, die Rumpfkraft und die Beinkraft.
Warum diese Haltung: Gleichgewichtsübungen, die viel Aufmerksamkeit für die Ausrichtung erfordern, helfen dabei, den Kopf frei zu bekommen.
Schritt für Schritt:
- Aus der Mountain-Haltung beginnst du, dein weight auf dein rechtes Bein zu verlagern, ohne die neutrale Position deiner Hüften zu verändern.
- Heb deinen linken Fuß vom Boden ab.
- Lege die Fußsohle deines linken Fußes auf deinen rechten inneren Oberschenkel, nutze dabei gegebenenfalls deine Hände. Es ist auch in Ordnung, den linken Fuß weiter unten am rechten Bein anzusetzen, wenn er nicht bequem bis zum Oberschenkel reicht.
- Drücke deinen Fuß gegen deinen Oberschenkel und deinen Oberschenkel zurück gegen deinen Fuß.
- Strecke deine Arme über den Kopf.
- Konzentriere dich darauf, deine Ausrichtung und dein Gleichgewicht zu halten.
- Wiederhole die Übung nach einigen Atemzügen auf dem anderen Bein.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Bedeutung im Sanskrit: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Stärkt Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Öffnet die Hüften, die hinteren Oberschenkel und den Brustkorb.
Warum diese Haltung: Die Konzentration auf Details verbessert dein Körperbewusstsein und verbindet Körper und Geist.
Schritt für Schritt:
- Aus der Mountain-Haltung schreitest du mit dem linken Fuß nach hinten auf deine Matte.
- Drehe deine linken Zehen um 90 Grad nach außen und richte die Ferse deines rechten Fußes anhand der Mittellinie auf deiner Matte am Fußgewölbe deines linken Fußes aus.
- Beuge dein rechtes Bein, sodass dein Knie über deinem Knöchel liegt und dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Richte deine Hüften und Schultern an der Längsseite deiner Matte aus, sodass deine Schultern über deinen Hüften liegen.
- Strecke deine Arme parallel zum Boden aus und richte deinen Blick auf deine vorderen Fingerspitzen.
- Wiederhole die Pose mit dem linken Bein vorne.
