Die 12 besten Yoga-Übungen für die Rumpfmuskulatur

Yoga-Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur zielen auf die Muskeln deines Oberkörpers ab – darunter die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den Rücken –, die deine Wirbelsäule stützen, deine Körperhaltung beeinflussen und die Funktionen von Ober- und Unterkörper miteinander verbinden. Während viele Workouts die Bauchmuskeln eher oberflächlich trainieren, wirkt Yoga tief in deinem Rumpfbereich und baut funktionelle Kraft auf, was sich hervorragend auf deine langfristige Fitness, dein Gleichgewicht und deine Gesundheit auswirkt.

In vielen fitnessorientierten Yogakursen werden zahlreiche Varianten von Crunches und Planks vermittelt, aber jede Haltung, die dein Gleichgewicht verbessert, stärkt dabei auch gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur. Wir stellen dir einige unserer Lieblingshaltungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur vor, erklären, wie du deine tiefe Rumpfmuskulatur aktivieren kannst, und geben dir jede Menge Tipps zur richtigen Körperhaltung, damit du aus jeder Haltung das Beste herausholst.

12 Yoga-Posen für einen starken Rumpf

Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Olive

Tischhaltung (Dandayamana Bharmanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Danda (Stab) Yamana (Festhalten) Bharmana (Tisch) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Vogel-Hund-Haltung
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Das Aus-dem-Gleichgewicht-Bringen des Körpers stärkt deine Rumpfmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Vierfüßlerstellung, wobei deine Hüften über deinen Knien und deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.
2. Strecke dein linkes Bein nach hinten aus und hebe es parallel zum Boden an.
3. Halte beide Hüften im rechten Winkel zum Boden und beuge deinen linken Fuß.
4. Strecke deinen rechten Arm nach vorne, parallel zum Boden.
5. Halte deinen Nacken in einer neutralen Position.
6. Nach einigen Atemzügen kehrst du in die Vierfüßlerstellung zurück und wechselst die Seite.

Zusätzliche Herausforderung: Rundet eure Wirbelsäule und bringt beim Ausatmen das gegenüberliegende Knie und den Ellenbogen unter eurem Körper zusammen. Wiederholt das mehrmals: Atmet ein, um euch zu strecken, und atmet aus, um Knie und Ellenbogen zusammenzuführen.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Cosmic Moon Yogamatte – Dämmerungsblau

Plankenhaltung (Phalakasana)

Bedeutung im Sanskrit: Phalaka (Plank) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Armstütze
Warum diese Haltung: Wenn du deinen Körper gerade hältst, trainierst du alle muskelgruppen, die für die Rumpfstabilität sorgen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Vierfüßlerstellung.
2. Strecke deine Beine nacheinander nach hinten aus und ziehe die Zehen unter.
3. Halte deine Schultern über deinen Handgelenken und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

Zusätzliche Herausforderung: Halte die Plank bis zu einer Minute lang.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Tropical Paradise Yogamatte – Aqua Teal

Einbeinige Plank (Eka Pada Phalakasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Fuß) Phalaka (Plank) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armstütze
Warum diese Haltung: Das Anheben eines Beins bringt dich aus dem Gleichgewicht, was deine Rumpfmuskulatur aktiviert, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Plank-Haltung.
2. Ohne die Hüften anzuheben, hebe dein rechtes Bein etwa sechs Zoll vom Boden ab.
3. Halte die Position für drei bis fünf Atemzüge oder länger, wenn du kannst.
4. Wechsle die Seite.

Zusätzliche Herausforderung: Führe dein rechtes Knie an deinen rechten Ellbogen. Halte diese Position für einen Atemzug und strecke dein Bein dann wieder aus.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Schwarz & Gold Yogamatte – Schwarz

Seitliche Planke (Vasisthasana)

Bedeutung im Sanskrit: Vasistha (ein antiker Dichter und Weiser) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armstütze
Warum diese Haltung: Trainiert deine schrägen Bauchmuskeln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Plank-Haltung.
2. Rolle dich auf die Außenseite deines linken Fußes und hebe deinen rechten Arm an, während du deinen Körper nach rechts drehst.
3. Hebe deine Hüften an.
4. Bleib drei bis fünf Atemzüge lang in der Position, oder länger, wenn du kannst.
5. Wechsle die Seite.

Zusätzliche Herausforderung: Hebe dein rechtes Bein beliebig weit vom linken weg. Halte diese Position für mehrere Atemzüge oder hebe und senke das rechte Bein mehrmals.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Tiefwaldgrün

Unterarm-Plank

Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Armstütze
Warum diese Pose: Wenn dein Körper parallel zum Boden ist, fällt es schwerer, der Schwerkraft zu widerstehen, daher beansprucht diese Position die Bauchmuskeln stärker.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Sphinx-Haltung, wobei deine Unterarme parallel zueinander sind und deine Schultern über deinen Ellbogen liegen.
2. Zieh deine Zehen unter und hebe Becken und Beine vom Boden ab.
3. Drücke dich mit den Unterarmen ab, um deine Schulterblätter breit zu halten.
4. Halte diese Position so lange wie möglich, ohne deine Ausrichtung zu verlieren.

Zusätzliche Herausforderung: Drücke dich zurück in die Fersen und bewege dich dann nach vorne auf die Zehenspitzen. Bewege dich so oft wie möglich hin und her.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Paisley Passion Yogamatte – Olive

Delphin-Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Ardha (halb) Pincha (gefiedert) Mayur (Pfau) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Umkehrhaltung
Warum diese Haltung: Stärkt deinen Bauch und Rücken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Unterarm-Plank.
2. Zieh deine Füße so nah wie möglich an deine Ellbogen heran.
3. Halte diese Position für fünf Atemzüge oder länger.
4. Senke deine Knie auf die Matte, um aus der Pose herauszukommen.

Zusätzliche Herausforderung: Verschränke in der Unterarm-Plank deine Hände. Hebe deine Hüften in die Delfin-Pose. Ohne die Position deiner Füße zu verändern, wechsle mehrmals zwischen der Unterarm-Plank und der Delfin-Pose hin und her.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa

Boot-Pose (Navasana)

Bedeutung im Sanskrit: Nava (Boot) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Die Bauchmuskeln arbeiten gegen die Schwerkraft, um deinen Oberkörper angehoben zu halten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer sitzenden Position, die Füße stehen auf dem Boden und die Knie sind zur Decke gebeugt.
2. Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten und hebe deine Schienbeine, bis sie parallel zum Boden sind.
3. Hebe deine Arme an und strecke sie zu beiden Seiten deines Körpers aus.
4. Versuche, deine Oberschenkel und deinen Oberkörper angehoben zu halten.
5. Strecke deine Beine nur dann gerade aus, wenn du die Position deines Oberkörpers halten kannst.

Zusätzliche Herausforderung: Wechsle zwischen der „Boat“- und der „Low Boat“-Position hin und her, wobei deine Beine gestreckt sind und Schultern sowie Füße den Boden nicht berühren.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila

Tiefe Kobra (Bhujangasana)

Bedeutung im Sanskrit: Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückbeuge
in Bauchlage Warum diese Haltung: Aktiviert und stärkt die Muskeln im unteren Rückenbereich.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Bauch, die Handflächen flach neben der Brust und die Ellbogen gerade nach hinten gebeugt.
2. Verankere dein Becken und deine Fußspitzen fest auf der Matte.
3. Hebe beim Einatmen den oberen Brustkorb, die Schultern und den Kopf vom Boden ab, ohne dich auf die Hände zu stützen.
4. Lass beim nächsten Ausatmen wieder los.

Zusätzliche Herausforderung: Wiederhole dies dreimal oder halte die Kobra-Position für mehrere Atemzyklen.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenbeuge
im Liegen Warum diese Haltung: Sie stärkt deine Rückenmuskulatur und Gesäßmuskeln, die dafür sorgen, dass dein Oberkörper angehoben bleibt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie nach oben gerichtet.
2. Zieh deine Fersen nah an dein Gesäß heran.
3. Drücke beim Einatmen gegen deine Füße und nutze deine Gesäßmuskeln, um dein Becken anzuheben.
4. Zieh deine Schultern nach unten und verschränke deine Hände hinter dem Rücken.
5. Bleib drei oder mehr Atemzüge lang in der Position und lass beim Ausatmen los.

Zusätzliche Herausforderung: Hebe und senke das Becken dreimal.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Olive

Stuhlhaltung (Utkatasana)

Bedeutung im Sanskrit: Utkata (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Der gesamte Rumpf arbeitet, um die Hocke zu halten und die Arme anzuheben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich vorne auf deine Matte in der Mountain-Haltung (Tadasana).
2. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß nach unten und nach hinten.
3. Achte darauf, dass du deine Zehen vor deinen Knien sehen kannst.
4. Heb deine Arme über den Kopf.
5. Bleib drei oder mehr Atemzüge lang in dieser Position.

Zusätzliche Herausforderung: Intensiviere die Übung, indem du dein Gesäß noch tiefer absenkst.

Abgebildete Yogamatte: Liforme XL Mountain Yogamatte – Schwarz

Hoher Ausfallschritt

Yoga-Level: Mittel
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Das Halten des Gleichgewichts und das Anheben der Arme trainiert den gesamten Rumpf.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus der Mountain-Haltung machst du mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten auf die Matte.
2. Bleib auf den Fußballen deines linken Fußes.
3. Beuge dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel.
4. Heb deine Arme über den Kopf.
5. Bleib fünf Atemzüge oder länger in dieser Position.
6. Tritt nach vorne auf deine Matte und wechsle die Seite.

Zusätzliche Herausforderung: Senke dein linkes Knie, sodass es ein paar Zoll über deiner Matte schwebt, und strecke dann dein linkes Bein aus. Wiederhole das mehrmals.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Radiant Sun Yogamatte – Gelb

Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Warum diese Haltung: Auf einem Bein zu stehen und das andere angehoben zu halten, trainiert die gesamte Körpermitte.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus der Mountain-Haltung beugst du dich nach vorne, legst deine rechte Hand auf den Boden oder einen Block etwa sechs Zoll vor deinem rechten Fuß und deine linke Hand auf deine linke Hüfte.
2. Hebe dein linkes Bein an und öffne deine linke Hüfte, sodass dein Becken und dein Brustkorb nach links zeigen.
3. Halte dein linkes Bein parallel zum Boden und beuge deinen linken Fuß.
4. Richte deinen linken Arm und deinen Blick zur Decke.
5. Nach fünf Atemzügen oder mehr löse die Haltung und wechsle die Seite.

Zusätzliche Herausforderung: Hebe deine rechten Finger leicht vom Boden ab.

Tipps zur Aktivierung deiner tiefen Rumpfmuskulatur

Gleichgewichtsübungen, Yoga-Posen und allgemeine körperliche Aktivitäten fallen dir leichter, wenn du lernst, wie du die Rumpfmuskulatur in Bauch, Rücken und Becken aktivieren kannst.

• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Körpermitte

Der erste Schritt besteht darin, deine Aufmerksamkeit während der gesamten Übung einfach auf deine Rumpfmuskulatur zu richten. Wohin deine Aufmerksamkeit geht, folgt die Aktivierung.

• Spanne deinen Bauchnabel an

Zieh deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule. Übe das in den Katzen-Kuh-Dehnungen (Marjaryasana-Bitilasana). Auch wenn dein Bauch in der Kuhhaltung nach unten gesenkt ist, zieh den Bauchnabel weiter ein.

• Heb deinen Beckenboden an

Stell dir das wie eine Kegel-Übung vor. Im Yoga wird diese Aktion „Mula Bandha“ oder „Wurzelverschluss“ genannt.

• Nutze deine Rückenmuskulatur

Drücke in der „Low Cobra“ (oben) nicht mit den Händen nach unten, um deinen Brustkorb vom Boden abzuheben. Du kommst wahrscheinlich nicht ganz so hoch, aber deine Rückenmuskulatur wird stärker.

Vorteile von Yoga für die Rumpfkraft

• Verbesserte Körperhaltung
• Besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität
• Weniger Schmerzen im unteren Rücken
• Verbessertes Körperbewusstsein
• Zugang zu anspruchsvolleren Yoga-Posen

Mach mehr für deine Körpermitte

Jede Art von Yoga, die du regelmäßig praktizierst, wird mit der Zeit deine Rumpfkraft verbessern – besonders, wenn du dir angewöhnst, deinen Rumpf während der gesamten Praxis aktiv einzuspannen. Füge ein paar der oben aufgeführten anspruchsvollen Posen hinzu, und du wirst schon bald feststellen, dass du sowohl auf als auch abseits deiner Yogamatte ein besseres Gleichgewicht hast.

Häufig gestellte Fragen zu Yoga für die Körpermitte

Verbessert Yoga die Rumpfkraft?

Ja, Yoga ist eine großartige Möglichkeit, deine Rumpfkraft zu verbessern. Zusätzlich zu den oben genannten Posen eignet sich Flow-Yoga (Vinyasa) besonders gut für den Rumpf, da der Übergang von einer Pose zur nächsten Gleichgewicht und Beweglichkeit erfordert.

Wie oft sollte ich Yoga-Übungen für die Rumpfkraft machen?

Um Fortschritte zu sehen, versuche, dreimal pro Woche 30–60 Minuten zu üben. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer.

Was ist der schnellste Weg, um deine Rumpfmuskulatur mit Yoga zu stärken?

Regelmäßiges Yoga über einen längeren Zeitraum hinweg wird deine Rumpfkraft verbessern. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du versuchen, dynamische Bewegungen einzubauen. Zum Beispiel, indem du langsam von der „Boat“-Position in die „Low Boat“-Position übergehst oder dein hinteres Knie aus der „High Lunge“-Position in Richtung Boden absenkst.

Gibt es beim Yoga für die Rumpfkraft häufige Fehler, die man vermeiden sollte?

Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder auf deine Körpermitte zurück.