Die 13 besten Yoga-Übungen für die Verdauung

Bauchschmerzen können echt nervig sein. Wenn du gelegentlich Probleme hast, den Darm in Schwung zu bringen, probier doch mal Yoga für die Verdauung aus. Jede Übung, die dir hilft, dich zu entspannen, kann einen großen Unterschied machen – besonders, wenn du Posen einbaust, die deinen Bauchbereich mobilisieren.

Die besten Yoga-Übungen für die Verdauung

Welpenhaltung (Uttana Shishosana)

Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Dehnt die Bauchmuskeln, den Rücken und die Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Haltung, wenn du eine Schulterverletzung hast.
Warum diese Haltung: Wir werden den Bauchbereich stark komprimieren, aber etwas Dehnung ist ebenfalls eine gute Idee.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Geh auf alle viere und lege eine Yogamatte unter deine Knie, falls diese empfindlich sind.
2. Halte deine Hüften über deinen Knien und schiebe deine Hände mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne.
3. Senke deine Stirn oder dein Kinn auf den Boden oder einen Block, um dich abzustützen.
4. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.

Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Stärkt und dehnt die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Warum diese Haltung: Der Wechsel zwischen Streckung und Beugung der Wirbelsäule erfordert die Ausdehnung und Kontraktion der Bauchhöhle.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften liegen.
2. Kippe beim Einatmen dein Becken nach vorne, sodass sich dein Steißbein hebt und sich dein Bauch zum Boden hin wölbt.
3. Hebe deinen Kopf an und ziehe deinen Bauchnabel sanft ein. Beim Ausatmen ziehst du dein Steißbein an, sodass sich deine Wirbelsäule zur Decke hin wölbt.
4. Senke deinen Kopf und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
5. Wiederhole diesen Bewegungszyklus bei jedem Ein- und Ausatmen für zehn oder mehr Atemzüge.

Halbe Fischkönig-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Bauchmuskulatur. Dehnt die Hüften und Gesäßmuskeln.
Warum diese Haltung: Eine Drehung mit Kompression kann die Beweglichkeit deiner Verdauungsorgane fördern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setz dich auf deine Matte in eine bequeme Schneidersitzhaltung.
2. Lege deinen rechten Fuß an die Außenseite deines linken Oberschenkels, wobei das rechte Knie nach oben zeigt.
3. Dein rechtes Knie bewegt sich in Richtung Mittellinie, während dein linker Fuß nahe an deiner rechten Gesäßhälfte anliegt.
4. Dehne beim Einatmen deine Wirbelsäule.
5. Drehe beim Ausatmen deinen Oberkörper nach rechts, führe dabei deinen linken Oberarm außerhalb deines rechten Oberschenkels und lege deine rechte Hand auf die Matte am Fußende deiner Wirbelsäule.
6. Strecke deine Wirbelsäule bei jedem Einatmen und vertiefe deine Drehung bei jedem Ausatmen.
7. Wechsle nach fünf oder mehr Atemzügen die Seite.

Windbefreiende Haltung (Pavanamuktasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pavana (Wind) Mukta (Befreiung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Komprimiert die Bauchorgane.
Warum diese Haltung: Der Name sagt schon alles!
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken
2. Zieh deine Knie an die Brust.
3. Umarme deine Knie fest mit den Armen.
4. Hebe deine Stirn in Richtung deiner Knie oder lass deinen Kopf auf dem Boden liegen.
5. Manche ziehen es vor, die Knie nacheinander zu umarmen, während das jeweils andere Bein ausgestreckt ist.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Bedeutung im Sanskrit: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Haltung: Rückbeuge
im Liegen Vorteile: Stärkt die hinteren Oberschenkelmuskeln, das Gesäß und die Quadrizeps. Öffnet den Brustkorb, den Bauch und die Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Pose, wenn du eine Nackenverletzung hast.
Warum diese Pose: Eine weitere Möglichkeit, Platz im Bauchraum zu schaffen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, beuge die Beine, richte die Knie nach oben und lege die Arme neben den Körper.
2. Drücke beim Einatmen gegen deine Füße, um deine Hüften vom Boden abzuheben.
3. Zieh deine Schultern nacheinander nach unten.
4. Verschränke deine Finger hinter dem Rücken.
5. Drücke dich mit den Füßen und Oberarmen ab, um die Hüften höher zu heben.
6. Atme ein paar Mal tief ein und aus und lass beim Ausatmen los.

Girlanden-Pose (Malasana)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Haltung: Der Druck in dieser Position regt den Energiefluss in deinem Körper an.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich mit den Füßen unter den Schultern und nach außen gedrehten Zehen hin.
2. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß fast ganz bis zum Boden.
3. Spreize deine Füße bei Bedarf weiter auseinander.
4. Wenn deine Fersen vom Boden abheben, lege eine zusammengerollte Decke unter sie, damit sie Halt finden.
5. Bring deine Ellbogen zwischen deine Knie und drücke die Knie sanft weiter auseinander.
6. Führe deine Handflächen vor deinem Herzen zum Anjali-Mudra zusammen.

Gedrehte tiefe Ausfallschritt

Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt Beine und Arme, öffnet den Brustkorb und fördert die Verdauung durch Druck auf den Bauchraum.
Warum diese Pose: Eine stehende Drehung ist eine weitere Möglichkeit, die Verdauungsorgane zu mobilisieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer tiefen Ausfallschritt-Position, beide Hände vorne auf der Matte, den rechten Fuß neben der rechten Hand und den linken Fuß hinten auf der Matte, die Zehen nach unten geknickt.
2. Strecke deinen rechten Arm zur Decke und öffne deinen Brustkorb nach rechts.
3. Richte deine rechte Schulter über deiner linken Schulter aus.
4. Halte dein rechtes Knie über deinem rechten Knöchel.
5. Richte deinen Blick zur Decke.
6. Wechsle nach einigen Atemzügen die Seite.

Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensiv) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt die Rückseite deiner Beine.
Warum diese Haltung: Eine stehende Vorbeuge, die die Schwerkraft nutzt, um die Dehnung zu vertiefen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Atme ein und strecke die Arme über den Kopf.
3. Atme aus und beuge dich nach vorne über deine Beine, wobei du deine Hände in Richtung Boden führst.
4. Beuge deine Knie leicht, um dich tiefer nach vorne beugen zu können.
5. Lass deinen Kopf und deine Arme schwer hängen.
6. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.

Drehung mit weit gespreizten Beinen nach vorne (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Prasarita (ausgestreckt) Pada (Füße) Uttana (intensiv) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt die Innenseiten der Beine, Hüften, Gesäßmuskeln und Leisten.
Warum diese Haltung: Eine Vorbeuge mit Drehung kombiniert mehrere Dehnungsmethoden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich mit dem Gesicht zur Längsseite deiner Yogamatte, die Füße weit auseinander und parallel.
2. Beuge dich nach vorne, indem du dein Becken nach vorne kippst und deine Hände auf den Boden oder auf Blöcke legst.
3. Lege deine rechte Hand an die Außenseite deines linken Beins, etwa zwischen Knie und Knöchel.
4. Lege deine linke Hand auf dein Kreuzbein.
5. Drehe deinen Oberkörper nach links und nutze dabei deinen Griff am linken Bein als Hebel, um die Drehung zu vertiefen.
6. Kehre in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Kobra (Bhujangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhuja (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Bauchlage
Vorteile: Stärkt die Rückenmuskulatur.
Warum diese Haltung: Leichter Druck auf den Bauch kann Verstopfung lindern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Bauch, die Ellbogen sind angewinkelt und die Handflächen liegen unter deinen Schultern.
2. Drücke beim Einatmen gegen dein Becken und die Fußspitzen, um deinen Brustkorb vom Boden abzuheben. Versuche, nicht gegen deine Hände zu drücken.
3. Lass beim Ausatmen deinen Brustkorb wieder auf den Boden sinken.
4. Wiederhole dies noch zweimal.

Heuschrecken-Pose (Salabhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Bauchlage
Vorteile: Stärkt Rücken, Beine und Bauch. Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
Warum diese Haltung: Etwas intensiverer Druck dort, wo dein Bauch den Boden berührt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Bauch, die Arme liegen neben dem Körper.
2. Atme ein, verankere dich über dein Becken und die Fußspitzen und hebe Brust und Arme beliebig weit vom Boden ab.
3. Halte die Position für mehrere Atemzüge und lass beim Ausatmen wieder los.
4. Mach das noch zweimal, wobei du, wenn du möchtest, auch deine Füße anheben kannst.

Beine-an-die-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Vorteile: Verbessert die Durchblutung und den Lymphabfluss, dehnt die Rückseite der Beine.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du an einem Glaukom leidest.
Warum diese Haltung: Eine sanfte Umkehrung bringt deine Verdauungsorgane in eine neue Position. Hebe deine Hüften mithilfe einer Stütze an, um die Umkehrung zu verstärken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell deine Yogamatte und ein Kissen, Decken oder einen Block an die Wand.
2. Wenn du ein Kissen oder Decken hast, lege sie ans Ende deiner Matte an die Wand.
3. Setz dich mit angewinkelten Knien auf deine Unterlage und lehne die Seite deines Körpers an die Wand.
4. Rolle dich auf den Rücken und zieh deine Beine die Wand hinauf.
5. Wenn du einen Block als Hilfsmittel verwendest, hebe deine Hüften an und schiebe ihn darunter.
6. Leg deine Hände auf deinen Bauch, schließe die Augen und entspanne dich ein paar Minuten lang.
7. Um aus der Position herauszukommen, beuge deine Knie und rolle dich auf eine Seite.

Totenstellung (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Gönnt dem Körper Ruhe.
Warum diese Haltung: Sich Zeit für Ruhe zu nehmen, baut Stress ab und gibt deinem Körper die Möglichkeit, die Wirkung deiner Praxis zu spüren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper.
2. Schließe deine Augen.
3. Drehe deine Handflächen zur Decke.
4. Lass deine Füße locker auseinanderfallen.
5. Ruhe dich etwa 10 Minuten lang aus.

Vorteile von Yoga für die Verdauung

Seien wir ehrlich: „Verdauung“ ist ein Euphemismus für eine ganze Reihe von Problemen rund um die Ausscheidung von Abfallstoffen, darunter Verstopfung, Blähungen, Krämpfe und Völlegefühl. All das hängt mit deiner Ernährung zusammen. Wenn du also chronische Beschwerden hast, solltest du auch deine Ernährung unter die Lupe nehmen und mit medizinischen Fachkräften sprechen.

Neben der Ernährung werden viele Verdauungsprobleme durch Stress verursacht, was bedeutet, dass regelmäßiges Yoga wirklich helfen kann.

Reduziert Stress

Du kennst wahrscheinlich die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die durch Stresshormone ausgelöst wird. Das Gegenteil von „Kampf oder Flucht“ ist „Ruhe und Verdauung“. Wenn dein Nervensystem Signale erhält, dass du in Sicherheit bist, weist es deinen Körper an, sich wieder der Verdauung der Nahrung zu widmen. Entspannungstechniken wie Dehnen und tiefes Atmen versichern deinem Körper, dass alles in Ordnung ist.

Unterstützt die natürliche Ausscheidung

Wenn du die Verdauung ankurbeln möchtest, probier doch mal Yoga-Übungen aus, die auf deinen Bauchbereich abzielen, wo sich deine Verdauungsorgane befinden. Drehungen eignen sich besonders gut, um deine Organe in verschiedene Positionen zu bringen, was sie dazu anregen kann, ihre Arbeit fortzusetzen. Vorbeugen, die einen sanften Druck erzeugen, können ebenfalls helfen, besonders in Kombination mit Posen, die den Oberkörper dehnen.

Vorsichtsmaßnahmen beim Yoga für die Verdauung

• Vermeide Yoga direkt nach dem Essen, da das Üben mit vollem Magen die Beschwerden sogar verschlimmern kann. Warte nach einer Mahlzeit mindestens 2–3 Stunden, bevor du intensive Drehungen, Vorbeugen oder Druck auf den Bauch ausübst. Sanfte, regenerierende Posen sind möglicherweise schon früher in Ordnung.
• Sei vorsichtig bei Erkrankungen im Bauchraum oder wenn du kürzlich eine Bauchoperation hattest. Vermeide starke Drehungen und tiefe Kompressionen, es sei denn, ein Arzt hat dir dies ausdrücklich erlaubt.

Ausruhen und Verdauen

Für beste Ergebnisse trink viel Wasser und baue einige der oben genannten Posen in deine regelmäßige Yoga-Routine ein, denn konsequentes Üben über einen längeren Zeitraum ist der beste Weg, um Stress abzubauen und gesund zu bleiben.

Häufig gestellte Fragen zu Yoga für die Verdauung

Welche Yoga-Übungen sind am besten für die Verdauung geeignet?

Drehungen (wie Ardha Matsyendrasana), Vorbeugen (wie Uttanasana) und Kompressionshaltungen (wie Pavanamuktasana) sind besonders wirksam.

Kann Yoga Blähungen und Gasbildung lindern?

Ja. Haltungen, die den Bauch komprimieren, wie die Wind-Entlastungshaltung oder Malasana, können Blähungen lindern und die Verdauung anregen.

Wann solltest du Yoga für die Verdauung praktizieren?

Warte nach dem Essen mindestens 2–3 Stunden, bevor du anspruchsvolle Posen machst. Sanfte Dehnungen und regenerierende Posen kannst du schon früher machen.

Ist Yoga gut gegen Verstopfung?

Ja. Regelmäßiges Üben von Posen, die den Bauch komprimieren, kombiniert mit tiefer Atmung, kann helfen, Verstopfung auf natürliche Weise zu lindern.

Wie oft solltest du Yoga für die Verdauung machen?

Regelmäßigkeit ist entscheidend. Strebe eine kurze tägliche Übung oder ein paar Mal pro Woche an, um dein Verdauungssystem zu unterstützen.