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Wer seine Periode hat, weiß, dass der monatliche Zyklus Höhen und Tiefen mit sich bringt – und oft auch ein paar Beschwerden. Das gehört alles zu den ganz natürlichen Hormonschwankungen, die die Menstruation regulieren, kann aber auch echt nervig sein.
Yoga kann auf zwei Arten helfen. Erstens trägt regelmäßiges Üben dazu bei, dein Hormonsystem zu regulieren und Stress abzubauen, wodurch alles im Gleichgewicht bleibt. Zweitens kann eine sanfte, regenerierende Yoga-Praxis während deiner Periode dein Nervensystem beruhigen, verspannte Muskeln lockern und Entspannung fördern – all das kann bei Krämpfen helfen.
Anfängerfreundliche & regenerierende Yoga-Übungen gegen Regelkrämpfe
Knie-zur-Brust-Haltung (Apanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Apana (nach unten fließend) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Umarme dich selbst, während du deinen Bauch
sanft zusammendrückst Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken
. 2. Beuge deine Knie und zieh sie an die Brust.
Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Jathara (Bauch) Parivartana (gedreht) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Eine sanfte Bauchdrehung kann sich gut
anfühlen Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken und zieh deine Knie an die Brust.
2. Lass beide Knie nach rechts fallen, während deine Schultern auf dem Boden bleiben.
3. Streck deinen linken Arm aus und dreh deinen Kopf nach links.
4. Bleib für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position, bevor du die Seite wechselst.
Liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend) Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Löst Verspannungen in Hüften und Becken
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und lass die Füße aneinander liegen.
2. Lass deine Knie zu beiden Seiten deiner Matte auseinanderfallen.
3. Lege Blöcke oder Decken unter deine Knie, um zusätzlichen Halt zu bekommen.
4. Lege deine Hände auf deinen Bauch oder lege sie neben deinen Körper.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückbeuge
Warum diese Haltung: Probiere die gestützte Brücke für eine sanfte Streckung
der Wirbelsäule aus Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Arme neben dem Körper und die Fußsohlen flach auf dem Boden, nah am Gesäß.
2. Drücke beim Einatmen gegen deine Füße und spanne dein Gesäß an, um dein Becken vom Boden anzuheben.
3. Für eine erholsame Brücke schiebst du einen Block unter dein Kreuzbein und senkst dann deine Hüften, sodass sie auf dem Block aufliegen.
4. Um aus der Pose herauszukommen, hebe dein Becken an und entferne den Block, bevor du dich wieder auf den Boden absenkst.
Fischhaltung (Matsyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Matsya (Fisch) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Rückbeuge
Warum diese Haltung: Dehnt die Vorderseite deines Körpers
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten.
2. Drücke dich mit den Unterarmen ab, um Brustkorb und Kopf vom Boden zu heben.
3. Zieh deine Schulterblätter am Rücken zusammen und hebe deinen Brustkorb an.
4. Senke deinen Scheitel in Richtung Boden, während du deinen Brustkorb weiterhin ausgebeult hältst.
5. Nach einigen Atemzügen drückst du dich mit den Unterarmen ab, um deinen Kopf wieder anzuheben, und lässt deinen Rücken auf die Matte sinken.
Beine-an-der-Wand-Haltung (Viparita Karani)
Sanskrit-Bedeutung: Viparita (umgekehrt) Karani (tun)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Umkehrhaltung
Warum diese Pose: Entspanne und beruhige dein Nervensystem
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setz dich mit deiner linken Seite an eine Wand.
2. Rolle dich auf den Rücken und lege deine Beine an die Wand.
3. Rücke dein Gesäß bei Bedarf näher an die Wand heran.
Kindhaltung (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Mit dieser Dehnung
bekämpfst du Schmerzen im unteren Rücken Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien, bringe dann deine großen Zehen aneinander und spreize deine Knie weit auseinander.
2. Senke dein Gesäß auf deine Fersen und strecke deine Arme nach vorne.
3. Leg deine Stirn auf den Boden.
Tiefe Kobra-Haltung (Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückbeuge
Warum diese Haltung: Leichter Druck auf den Bauch kann Krämpfe
lindern Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Bauch, die Handflächen flach unter den Schultern und die Ellbogen zeigen gerade nach hinten.
2. Verankere beim Einatmen dein Becken und deine Fußspitzen am Boden und hebe Kopf und Brust an, ohne in deine Handflächen zu drücken.
3. Senke beim Ausatmen Kopf und Brust auf den Boden.
4. Wiederhole dies dreimal.
Katzen-Kuh-Dehnungen (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Haltung) und Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Sanfte Bewegung der Wirbelsäule zur Linderung von Rückenschmerzen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften über deinen Knien liegen.
2. Neige beim Einatmen dein Becken nach vorne, sodass sich dein Steißbein hebt, dein Bauch absinkt und dein Kopf sich hebt. Das ist die Kuh-Haltung.
3. Zieh beim Ausatmen dein Steißbein an, sodass sich deine Wirbelsäule nach oben wölbt und dein Kopf sinkt. Das ist die Katzen-Haltung.
4. Bewege dich über mehrere Atemzüge hinweg beim Ein- und Ausatmen hin und her.
Vorteile von Yoga für die Menstruationsgesundheit
Lindert Schmerzen im Unterbauch und im Rücken
Sanfte Bewegungen und gezielte Kompression können Muskelverspannungen und Krämpfe im Unterbauch und im Rücken lindern.
Reduziert Stress
Regenerierende Haltungen und tiefes Atmen aktivieren das parasympathische Nervensystem, was hilft, Stress abzubauen und körperliche Beschwerden zu lindern.
Verbessert die Durchblutung
Bestimmte Posen fördern die Lymphdrainage und eine bessere Durchblutung, was den Hormonhaushalt unterstützt.
Haltungen, die du während deiner Periode vermeiden solltest
Manche Yoga-Richtlinien raten dazu, während der Periode gar kein Yoga zu praktizieren oder Umkehrhaltungen zu vermeiden, doch diese Verbote sind eher traditionell als wissenschaftlich fundiert.
Jeder Mensch ist der Experte für seinen eigenen Körper. Wenn du das Gefühl hast, dass Ruhe und sanftes Yoga dir zu irgendeinem Zeitpunkt deines Zyklus am besten tun, hör auf dich selbst. Wenn du dich hingegen besser fühlst, wenn du sehr aktiv bleibst und deine Routinen nicht änderst, ist das auch in Ordnung. Du entscheidest, was für dich am besten ist.
Yoga für die Menstruationsgesundheit – Häufig gestellte Fragen
Ist es okay, während der Periode Yoga zu machen?
Ja, das geht! Manche Praktiken schreiben während der Menstruation „Mondtage“ als Ruhetage vor, aber du kannst während deines gesamten Zyklus bedenkenlos Yoga machen.
Welche Yoga-Übung hilft am besten bei Regelschmerzen?
Es liegt ganz bei dir zu entscheiden, welche Posen sich während deiner Periode am besten anfühlen. Probiere jede der oben empfohlenen Posen aus und finde heraus, was für dich funktioniert.
Welche Yoga-Übungen sollte man während der Menstruation vermeiden?
Vermeide alle Posen, die dir Unbehagen bereiten. Manche Schulen raten von Kopfstand-Posen ab, aber das ist eine persönliche Entscheidung, die jeder für sich treffen muss.
