Was bedeutet es, wenn die Hüften verspannt sind? Diese häufige Beschwerde kann viele Ursachen haben, denn die „Hüften“ sind eigentlich eine Gruppe aus Muskeln und Bindegewebe, die die Hüftgelenke umgeben – das sind die Kugelgelenke, an denen die Oberschenkelknochen (Femurköpfe) auf das Becken treffen.

Unter verspannten Hüften können sowohl die Hüftbeuger, die einen Großteil der Bewegungen im Unterkörper steuern, als auch die Gesäßmuskeln, der Psoas, der Piriformis und andere tiefliegende Muskeln des Gesäßes gemeint sein. Verspannungen in einem dieser Muskeln können Schmerzen verursachen und den Bewegungsumfang einschränken. Glücklicherweise gibt es viele Yoga-Übungen, die genau auf diese Bereiche abzielen.

Wie Yoga bei verspannten Hüften helfen kann 

Yoga-Asanas sind Bewegungsübungen für den ganzen Körper. Da sich die Hüften genau in der Mitte deines Körpers befinden, sind sie an den meisten stehenden und sitzenden Posen beteiligt. Einige Haltungen wirken jedoch besonders tief in die Hüften hinein und beginnen, verspannte Bereiche zu lockern – egal, ob diese durch Sitzen, Laufen oder zu wenig Bewegung entstanden sind. Wenn du bei einer Pose Widerstand in deinem Körper spürst, zwinge dich nicht dazu. Nutze Hilfsmittel, passe die Übungen an und übe regelmäßig – mit der Zeit wirst du Verbesserungen in deiner Beweglichkeit feststellen.

Die besten Posen, um verspannte Hüften zu lockern

Schusterhaltung (Baddha Konasana)

Auch bekannt als: Schmetterlingshaltung, Gebundene Winkelhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Baddha (gebunden) Kona (Winkel)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.
Hilfsmittel: Ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter deinem Gesäß hilft dir, aufrecht zu sitzen, ohne die Wirbelsäule zu krümmen.
Schritt für Schritt:

1. Setz dich mit angewinkelten Knien hin, die Füße flach auf der Matte und dicht beieinander.
2. Öffne deine Knie wie ein Buch zu beiden Seiten und bringe die Fußsohlen aneinander.
3. Halte deine Knöchel fest und strecke deine Wirbelsäule.

Liegende Taubenhaltung (Sucirandhrasana)

Auch bekannt als: Nadelöhr-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Rückenlage
Vorteile: Dehnt deinen Piriformis-Muskel und den unteren Rücken.
Schritt für Schritt:

1. Leg dich auf den Rücken, beuge beide Beine, richte die Knie zur Decke und stelle die Füße flach auf die Matte.
2. Zieh dein rechtes Knie an die Brust und lege dann deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel in der Nähe deines linken Knies. Dein rechtes Knie zeigt dabei nach rechts.
3. Bleib in dieser Position oder hebe deinen linken Fuß vom Boden ab. Greife mit einer Hand zu einer der beiden Seiten deines linken Oberschenkels, sodass du die Rückseite deines linken Oberschenkels festhältst.
4. Zieh deinen linken Oberschenkel so weit wie du möchtest in Richtung Brust.
5. Nach einigen Atemzügen machst du die Übung auf der anderen Seite.

Vorbereitung auf die Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskulatur, einschließlich des Psoas. Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Quadrizeps.
Hilfsmittel: Ein Bolster oder mehrere gefaltete Decken können verwendet werden, um die Hüften auszugleichen.
Schritt für Schritt:

1. Beginne in der Vierfüßlerstellung. Lege deine Hilfsmittel auf die rechte Seite deiner Matte.
2. Bring dein rechtes Knie nach vorne zur Innenseite deiner rechten Hand. Führe deinen rechten Knöchel über die Mittellinie in Richtung deiner linken Hüfte oder deines linken Handgelenks, je nachdem, wie beweglich du bist.
3. Drehe deine linken Zehen nach innen und schiebe dein linkes Knie in Richtung Mattenende, sodass die Oberseite deines linken Oberschenkels auf der Matte aufliegt.
4. Wenn zwischen deiner rechten Hüfte und dem Boden viel Platz ist, fülle die Lücke mit Decken oder einem Kissen, damit dein Becken in einer neutralen Position ist.
5. Halte deinen Oberkörper aufrecht oder beuge dich nach vorne über dein vorderes Knie.
6. Nach fünf bis zehn Atemzügen kehre auf Hände und Knie zurück und führe die Pose mit dem linken Bein vorne aus. 

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Knien
Vorteile: Dehnt die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Hüften. Stärkt die Rumpfmuskulatur.
Hilfsmittel: Eine Yogamatte oder Decke unter deinem Knie macht die Pose bequemer.
Schritt für Schritt:

1. Aus dem „Downward Facing Dog“ machst du einen Schritt mit dem rechten Fuß zur Innenseite deiner rechten Hand.
2. Senke dein linkes Knie auf die Matte und strecke deine linken Zehen aus, sodass die Oberseite deines linken Fußes auf der Matte liegt.
3. Heb deine Hände vom Boden ab und strecke die Arme über den Kopf.
4. Du kannst dein rechtes Knie über deinem rechten Knöchel halten oder die Dehnung vertiefen, indem du das rechte Knie und dein Becken nach vorne schiebst.
5. Nach einigen Atemzügen legst du deine Hände wieder auf den Boden, gehst zurück in den „Herabschauenden Hund“ und machst die Pose mit dem linken Fuß vorne.

Gedrehte Halbmond-Ausfallschritt-Haltung (Parivrtta Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Knien
Vorteile: Dehnt die Oberschenkelvorderseiten, die hinteren Oberschenkel und die Hüften.
Hilfsmittel: Bei Bedarf ein Kissen unter das hintere Knie legen.
Schritt für Schritt:

1. Beuge aus dem Anjaneyasana dein linkes Knie und greife mit der rechten Hand nach hinten, um deinen linken Fuß zu fassen.
2. Öffne deinen Brustkorb nach rechts.
3. Atme ein paar Mal tief durch und wechsle dann die Seite. 

Eidechsenhaltung (Utthan Pristhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utthan (intensiv) Pristha (Rücken)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Hüftbeuger, die Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Haltung, wenn du eine Leistenverletzung hast.
Hilfsmittel: Zwei Blöcke und eine Yogamatte oder Decke können hilfreich sein.
Schritt für Schritt:

1. Aus dem herabschauenden Hund machst du einen Schritt mit dem rechten Fuß zur Außenseite deiner rechten Hand.
2. Senke deine Unterarme auf die Matte, wobei deine Ellbogen unter deinen Schultern liegen und deine Unterarme parallel zueinander sind. Wenn dir der Boden zu weit weg erscheint, lege stattdessen einen Block unter jeden Unterarm.
3. Halte dein linkes Bein gestreckt oder senke dein Knie auf die Matte ab, wobei du bei Bedarf eine Unterlage verwendest.
4. Zieh dein rechtes Knie an deine rechte Schulter, halte dein Becken neutral und richte deinen Blick zwischen deine Hände.
5. Nach einigen Atemzügen gehst du zurück in den „Downward Dog“ und führst die Pose mit dem linken Bein nach vorne durch.

Hoher Ausfallschritt

Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Hüftbeuger, die Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Schritt für Schritt:

1. Aus dem „Herabschauenden Hund“ machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Innenseite deiner rechten Hand.
2. Drücke dich mit den Füßen ab und hebe deine Hände vom Boden ab.
3. Lege deine Hände auf deine Hüften und achte darauf, dass dein Becken nach vorne ausgerichtet bleibt.
4. Beuge dein rechtes Knie so tief, dass es über deinem Knöchel liegt und dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
5. Bleib auf dem Fußballen deines linken Fußes stehen und halte dein linkes Bein gestreckt.
6. Strecke deine Arme zur Decke.
7. Nach einigen Atemzügen lass deine Hände auf den Boden sinken, schreite zurück in den herabschauenden Hund und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Malasana (Girlanden-Pose)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Füße, Knöchel und die Innenseiten der Oberschenkel.
Hilfsmittel: Halte einen Block und eine aufgerollte Decke bereit.
Schritt für Schritt:

1. Stell dich mit einem Abstand von 12–18 Zoll zwischen den Füßen auf deine Matte. Drehe deine Zehen leicht nach außen.
2. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß in Richtung Boden.
3. Halte deine Fersen fest auf dem Boden. Wenn sich die Fersen abheben, schiebe die aufgerollte Decke unter sie, damit sie das Gewicht tragen können weight.
4. Wenn deine Kniebeuge bei einem unangenehmen height ihr Maximum erreicht, das schwer zu halten ist, leg dir ein oder zwei Blöcke unter das Gesäß zur Unterstützung.
5. Lege deine Oberarme an die Innenseiten deiner Oberschenkel und füge vor deinem Herzen die Hände zum Anjali Mudra zusammen. Drücke deine Knie mit den Armen sanft auseinander.

Halb-Lotus-Haltung (Ardha Padmasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Padma (Lotus)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Außenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
Vorsichtsmaßnahmen: Zwinge die Beine nicht in die Position. Vermeide diese Pose, wenn du eine Knieverletzung hast.
Hilfsmittel: Setz dich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, wenn deine Knie in dieser Position über deinen Hüften liegen.

1. Setz dich auf deine Matte in eine bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen, wobei dein rechtes Bein vorne liegt.
2. Leg deinen rechten Fuß mit Hilfe deiner Hände so nah wie möglich an der Hüftbeuge auf deinen linken Oberschenkel.
3. Lass dein rechtes Knie in Richtung Boden sinken.
4. Mache fünf bis zehn Atemzüge und versuche die Pose dann mit dem linken Fuß oben. Vielleicht stellst du fest, dass sich eine Seite angenehmer anfühlt als die andere.

Kuhgesichts-Pose (Gomukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Go (Kuh) Mukha (Gesicht)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Außenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
Hilfsmittel: Das Sitzen auf einem Block oder einer gefalteten Decke kann diese Haltung bequemer machen.
Schritt für Schritt:

1. Setz dich auf deine Matte in die Halb-Lotus-Haltung, wobei dein rechtes Bein oben liegt.
2. Schiebe deinen linken Fuß an die Außenseite deiner rechten Hüfte und deinen rechten Fuß an die Außenseite deiner linken Hüfte. Deine Knie liegen dabei in der Mittellinie rechts über links.
3. Wenn es dir schwerfällt, in dieser Position aufrecht zu sitzen, lege dir etwas Polster unter das Gesäß.
4. Strecke deinen linken Arm gerade nach oben zur Decke. Beuge deinen linken Ellbogen und lass deine linke Hand in die Mitte deiner Schulterblätter sinken.
5. Führe deinen rechten Arm hinter den Rücken und beuge ihn am Ellbogen, sodass sich deine rechte und linke Hand in der Mitte deines Rückens berühren. Wenn sich die Hände nicht berühren, kannst du einen Gurt zwischen sie legen, dein Shirt festhalten oder die Hände einfach zueinander ausstrecken.
6. Nach einigen Atemzügen lass deine Hände los, entkreuze deine Beine und wechsle die Seite.

Feuerholz-Pose (Agnistambhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Agni (Feuer) Stambh (Holzscheit)
Auch bekannt als: Double Pigeon, Knee to Ankle
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Sitzende
Pose Vorteile: Dehnt die Außenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
Hilfsmittel: Setz dich bei Bedarf auf einen Block oder eine gefaltete Decke und halte einen Block griffbereit.
Schritt für Schritt:

1. Beginne in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen, wobei dein rechtes Bein vorne liegt.
2. Lege deinen rechten Knöchel mit den Händen auf dein linkes Knie.
3. Schiebe deinen linken Knöchel nach vorne, sodass er direkt unter deinem rechten Knie liegt. Wenn zwischen deinem rechten Knie und deinem linken Knöchel eine große Lücke ist, lege einen Block dazwischen, um Halt zu haben.
4. Halte beide Füße gestreckt.
5. Diese Haltung kann sich sehr intensiv anfühlen. Atme ein paar Mal tief durch, wenn es dir unangenehm ist, und wechsle dann die Seite.

Happy Baby (Ananda Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ananda (glückselig) Bala (Kind)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Bauchlage
Vorteile: Dehnt die Außenseiten der Oberschenkel, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:

1. Leg dich auf den Rücken und zieh deine Knie an die Brust.
2. Spreize deine Knie so, dass sie auf beiden Seiten in Richtung deiner Achselhöhlen kommen.
3. Hebe deine Fußsohlen zur Decke und lege deine Knöchel über deine Knie.
4. Streck deine Hände nach oben und halte die Außenseiten deiner Füße fest, wobei du die Füße kräftig anspannst. Wenn du deine Füße nicht erreichen kannst, halte dich an deinen Schienbeinen oder Knöcheln fest.
5. Halte dein Kreuzbein auf dem Boden.

Glückliche Hüften

Eine konsequente, ausgewogene Yoga-Praxis dehnt und stärkt deinen gesamten Körper. Wenn du die oben genannten Posen einbaust, stellst du sicher, dass jeder Teil deiner Hüften ausreichend Aufmerksamkeit bekommt. Veränderungen brauchen Zeit, also sei geduldig mit dir selbst, geh regelmäßig auf deine Matte, und deine Beweglichkeit wird sich verbessern.