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Geerdet zu sein bedeutet, sich körperlich und geistig fest, stark und ausgeglichen zu fühlen. Jede Yoga-Übung bietet die Gelegenheit, sich zu verwurzeln und eine feste Grundlage zu schaffen, von der aus man sich weit, frei und freudvoll entfalten kann. Die stehenden Yoga-Haltungen lässt sich am besten von unten nach oben angehen. Auch wenn sie eine ausgefallene Armvariante oder eine tiefe Drehung im Oberkörper beinhalten, vergiss nicht, dass deine Stabilität aus deiner Verbindung zur Erde kommt. Deine Ausrichtung beginnt bei deinen Füßen, deinen Beinen, deinen Hüften, deinem gesamten Stand. Übe diese erdenden Haltungen immer dann, wenn du das Gefühl hast, dass dein Kopf deinem Körper voraus ist.
Mountain-Haltung (Tadasana)
Nichts schafft eine so starke Grundlage wie ein paar Atemzüge in der Mountain-Haltung.
Schritt für Schritt:
1. Nimm deinen Körper wahr, beginnend mit den Fußsohlen.
2. Lege beide Fußsohlen flach auf die Matte und drehe deine Zehen ganz leicht nach innen, sodass die Außenkanten deiner Füße parallel zueinander stehen.
3. Du kannst deine großen Zehen aneinanderlegen oder für mehr Stabilität die Füße hüftbreit auseinander stellen.
4. Spreize deine Zehen, ohne sie zu verkrampfen, und hebe deine Fußgewölbe an.
5. Beuge die Knie leicht, um eine Versteifung der Gelenke zu vermeiden, spanne deine Oberschenkel an und spüre, wie sich deine Kniescheiben nach oben bewegen.
6. Ziehe deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule.
7. Richte deine Schultern über deine Hüften aus.
8. Drehe deine Handflächen nach vorne, damit deine Schulterblätter am Rücken bleiben, aber streck deine Brust nicht heraus.
9. Lass die Schultern locker von den Ohren wegfallen.
10. Dein Nacken bleibt lang und dein Scheitel bewegt sich zur Decke (oder zum Himmel) hin.
11. Atme fünf bis zehn Mal tief durch, um zu spüren, wie deine Haltung und Ausrichtung wirken.
Unbequemer Stuhl (Utkatasana)
Um in die Stuhlhaltung (Utkatasana) überzugehen, beuge deine Knie und lass dein Gesäß weit nach hinten sinken, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der gar nicht da ist.
Schritt für Schritt:
1. Wenn du über deine Knie hinunterblickst, solltest du sehen können, wie deine Zehen hervorlugen.
2. Stelle sicher, dass dein weight in deinen Fersen liegt, indem du deine Zehen anhebst und ein wenig mit ihnen wackelst.
3. Um dieser Abwärtsbewegung entgegenzuwirken, hebe deine Arme über den Kopf, während du deine Schultern von den Ohren fernhältst.
4. Richte deine Handflächen zueinander aus und halte sie parallel.
5. Stell dir vor, dein Körper wäre ein Blitz, der sich in die Erde erdet.
6. Bleib fünf Atemzüge lang in der Position, während deine Oberschenkel anfangen zu brennen.
Baumhaltung (Vrksasana)
Streck deine Beine wieder durch, verlagere dein weight auf deinen rechten Fuß und heb deinen linken Fuß vom Boden ab, um in die Baumhaltung zu kommen. Du kannst das alles in einer Bewegung machen oder schrittweise vorgehen, wenn du mehr Zeit brauchst, um dein Gleichgewicht zu finden.
Schritt für Schritt:
1. Verankere dich fest auf deinem Standbein und lege die Fußsohle deines linken Fußes an deinen rechten inneren Oberschenkel oder deine Wade.
2. Vermeide es, den linken Fuß seitlich am rechten Knie abzustützen, da du das Gelenk nicht belasten solltest.
3. Dein linkes Knie sollte nach links zeigen.
4. Die Kraft deines linken Fußes neigt dazu, die Hüften nach rechts zu verschieben. Lege deine Hände auf deine Hüften, um sicherzustellen, dass sie auf gleicher Höhe sind.
5. Erinnerst du dich an deine Haltung in der Mountain-Pose? Bei der Baumhaltung ist alles genauso, bis auf das angehobene Bein.
6. Richte deinen Blick auf etwas, das sich leicht vor dir befindet und sich nicht bewegt, um dein Gleichgewicht zu halten.
7. Sobald du dich stabil fühlst, kannst du deine Arme über den Kopf strecken.
8. Atme drei- bis fünfmal tief durch und kehre in die Haltung zurück, falls du aus der Pose rutschst.
9. Setze deinen linken Fuß wieder auf den Boden.
10. Schüttle beide Beine ein wenig durch und wiederhole die Pose dann auf deinem linken Fuß, um das Gleichgewicht zu halten.
Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)
Mach mit dem linken Fuß einen Schritt etwa bis zur Mitte der Matte in Richtung hinterer Kante, um dich auf die Pyramidenhaltung vorzubereiten.
Schritt für Schritt
1. Drehe deine linken Zehen von der Ferse aus um etwa 45 Grad nach außen.
2. Deine Hüften zeigen in der Mountain-Haltung weiterhin nach vorne.
3. Verbreitere deinen Stand von der Mittellinie weg, um eine stabilere Basis zu schaffen.
4. Beuge dich beim Ausatmen über dein vorderes Bein nach vorne und halte dabei den Rücken gerade.
5. Leg deine Fingerspitzen auf den Boden oder auf Blöcke zu beiden Seiten deines rechten Fußes.
6. Beuge dein rechtes Knie leicht, damit es nicht durchgestreckt wird.
7. Dehne beim Einatmen deine Wirbelsäule. Vertiefe beim Ausatmen deine Vorbeuge.
8. Fünf Atemzüge sollten ausreichen.
9. Geh an den vorderen Rand deiner Matte und setz deinen rechten Fuß nach hinten, um die andere Seite zu machen.
Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Leg dich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Knöchel über deine Knie, um das „Happy Baby“ einzunehmen.
Schritt für Schritt
1. Achte darauf, dass dein Kreuzbein fest auf dem Boden verankert bleibt.
2. Zieh mit den Händen an deinen Fußsohlen, um deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen zu bewegen.
3. Nach fünf bis zehn Atemzügen lass deine Beine und Arme auf den Boden sinken.
Totenstellung (Savasana)
Spüre, wie dein Körper über seine gesamte Länge mit dem Boden verbunden ist. Wenn du eine gefaltete Decke über deine Oberschenkel legst oder einen Block auf dein Becken legst, verstärkt das das Gefühl der Schwere. Lass dich schwer werden, umarmt von der Erde, während du dich in Savasana entspannst.
