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Bei den stehenden Yoga-Posen gibt es zwei grundlegende Hüftpositionen: geschlossene Hüften und offene Hüften. Den Unterschied zu verstehen und ihn richtig anzuwenden, ist ein wesentlicher, aber oft vernachlässigter Baustein für eine gute Ausrichtung in jeder Pose. Wir gehen hier ganz ins Detail und beginnen mit einem genaueren Blick auf die Anatomie und die dazugehörigen Begriffe.
Hüften lügen nicht
Wenn du dir eine anatomische Zeichnung des Unterkörpers ansiehst, wirst du nichts finden, was mit „die Hüften“ beschriftet ist. Das liegt daran, dass das, was wir gemeinhin als Hüften bezeichnen, eigentlich aus dem Becken, der unteren Wirbelsäule und den Oberschenkelknochen (Femur) sowie all den Muskeln und dem Bindegewebe besteht, die diese Teile zusammenhalten.
Was oft als Hüftgelenke bezeichnet wird, ist eigentlich die Stelle, an der die Oberschenkelknochen auf das Becken treffen. (Bei einer Hüftoperation wird dieses Kugel-Pfannen-Gelenk – bestehend aus dem Kopf des Oberschenkelknochens und der Hüftpfanne – ersetzt.) Dennoch sprechen wir im Yoga oft von den Hüften. Wir müssen diesen Begriff nicht aus unseren Anweisungen verbannen, aber es ist äußerst nützlich, einmal innezuhalten und genau zu definieren, was die von uns verwendeten Begriffe eigentlich bedeuten.
Fangen wir mit dem Becken an, das aus drei Knochen besteht: dem Darmbein (Ilium), dem Sitzbein (Ischium) und dem Schambein (Pubis). Wenn wir das frühe Erwachsenenalter erreichen, wachsen die Gelenke zwischen diesen Knochen zusammen, sodass sich das gesamte Becken als eine Einheit bewegt.
Praxis: Geschlossene vs. offene Hüften
Nimm die Mountain-Pose vorne auf deiner Matte ein, die Füße parallel. Steh mit den Armen in die Hüften gestemmt da und spüre, dass deine beiden Seiten nach vorne zeigen, waagerecht und gleichmäßig sind. Greif mit den Fingern auf beiden Seiten nach unten und berühre den knöchernen, hervorstehenden Teil an der Vorderseite deines Beckens. Wir nennen diese Punkte deine Hüftpunkte (anatomische Bezeichnung: die vorderen oberen Beckenkämme). Die Position dieser Hüftpunkte ist ein sehr wichtiger Anhaltspunkt, denn du kannst sie berühren, um sicherzustellen, dass deine Hüften genau das tun, was du von ihnen erwartest.
Wenn beide Hüftpunkte nach vorne zeigen, ist das eine geschlossene Hüftposition. Wenn du deinen rechten Ellbogen nach vorne und deinen linken Ellbogen nach hinten schwenkst, während du dein Becken nach links drehst, zeigen beide Hüftpunkte nicht mehr nach vorne. Der rechte Hüftpunkt ist nach vorne gekommen und der linke nach hinten. Das ist die einfachste Form dessen, was wir eine offene Hüftposition nennen.
Wenn du es umgekehrt machst und das Becken nach rechts drehst, rückt der linke Hüftpunkt nach vorne und der rechte nach hinten. Somit lassen sich die Hüften entweder nach rechts oder nach links öffnen. Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, wird das Ganze etwas komplizierter, wenn die Beine unterschiedliche Bewegungen ausführen. Deshalb schauen wir uns ein paar Szenarien an. Aber zuerst diese sehr wichtige Botschaft:
Hüftbreite
Oft kommt es zu Verwirrung, wenn uns gesagt wird, wir sollen unsere Füße hüftbreit auseinander stellen. In gewisser Weise ist das eine gute Anweisung, da sie es jedem ermöglicht, den eigenen Körper als Maßstab zu nutzen. Es kann jedoch schwierig sein, das richtig hinzubekommen, da Unklarheit darüber herrscht, wo sich die Hüften eigentlich befinden.
Im Yoga geht es bei dieser Anweisung darum, jeden Fuß direkt unter die Stelle zu setzen, an der der Oberschenkelknochen am Becken ansetzt, denn das ist die Position mit der größten Stabilität. Das ist zwar eine gewisse Schätzung, da man das Gelenk von außen nicht sehen kann, aber man kann ein Gefühl dafür entwickeln, wo es sich befindet. Nicht richtig ist es, wenn sich die Füße berühren oder wenn sie so weit auseinander stehen wie die Matte breit ist. Bei den meisten Menschen liegt der Abstand zwischen den Innenkanten der Füße im Bereich von drei bis sieben Zoll.
Testfall: Downward Facing Dog Split
Der „Down Dog Split“ ist eine großartige Pose, um den Unterschied zwischen geschlossenen und offenen Hüften zu spüren. Im „Downward Facing Dog“ zeigen beide Hüftpunkte nach vorne, genau wie in der Mountain-Pose. Um in den Spagat zu kommen und dabei die Hüften in einer geschlossenen Position zu halten (manchmal auch als „squared“ bezeichnet – nur um die Sache noch komplizierter zu machen!), hebe dein linkes Bein gerade nach oben und nach hinten, ohne die Position der Hüftpunkte bzw. des Beckens auch nur im Geringsten zu verändern. Beuge deinen linken Fuß so, dass deine Zehen gerade nach unten auf den Boden zeigen. Dein Bein kommt vielleicht nicht besonders hoch, aber das ist okay.
Um in die offene Hüftposition überzugehen, drehe dein Becken so, dass der linke Hüftpunkt über dem rechten liegt. Deine linken Zehen zeigen nun zur linken Wand und dein linker Fußrücken ist parallel zum Boden. In der offenen Position kannst du dein Bein viel höher heben, was vielleicht der Grund ist, warum viele Leute sie als Standardposition nutzen. Die Entscheidung zwischen offen und geschlossen sollte jedoch bewusst getroffen werden, da die relative height des Beins keine Rolle spielt – sie ist lediglich ein Nebenprodukt der Ausrichtung des Beckens.
Wechsle zwischen der geschlossenen und der offenen Position hin und her, um ein Gefühl dafür zu bekommen.
Eine weitere stehende Pose mit einem angehobenen Bein in der geschlossenen Position ist der Krieger III. Ein Beispiel für die offene Position ist die Halbmond-Pose. Beim stehenden Spagat geht beides, aber triff bewusst eine Entscheidung.
Testfall: Krieger I und Krieger II
Okay, jetzt, wo du beide Positionen mit einem angehobenen Bein ausprobiert hast, lass uns das, was du erlebt hast, auf Posen übertragen, bei denen beide Füße auf dem Boden stehen. Wir werden Krieger I und II durchgehen, da ihre Ausrichtung oft für viel Verwirrung sorgt.
Einfach gesagt: Krieger I ist eine Pose mit geschlossenen Hüften. Krieger II ist eine Pose mit offenen Hüften.
1. Beginne vorne auf deiner Matte in der Mountain-Pose.
2. Mach mit dem linken Bein einen Schritt in Richtung hinterer Rand deiner Matte. Halte es auf der linken Seite der Mittellinie deiner Liforme-Matte. Lass deinen rechten Fuß, wo er ist, oder verschiebe ihn leicht nach rechts (weg von der Mittellinie).
3. Drehe deine linken Zehen um etwa 45 Grad nach außen. Nutze die 45-Grad-Linien auf deiner Liforme-Matte als visuelle Orientierungshilfe.
4. Leg deine Hände auf deine Hüftknochen, um sicherzustellen, dass sie beide noch zur Vorderseite des Raums zeigen.
5. Beuge dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel. Möglicherweise musst du deinen linken Fuß etwas weiter nach hinten auf die Matte setzen, um den richtigen Abstand zwischen deinen Füßen zu erreichen. Sobald dein linker Fuß in Position ist, drücke dich über die Fersen und die Außenkanten beider Füße fest in den Boden.
6. Die geschlossene Hüftposition ist für die meisten Körper anatomisch sinnvoller, wenn du den linken Fuß links von der Mittellinie und den rechten Fuß rechts von der Mittellinie hältst, anstatt beide Fersen auf die Linie zu setzen.
7. Lass deine Hände auf den Hüftpunkten, während du die rechte Seite deines Beckens weiter nach hinten und die linke Seite nach vorne verschiebst, um diese Mountain-Position des Beckens beizubehalten. Deine Schultern stehen direkt über dem Becken. Du kannst deine Arme zur Decke strecken, das ist für diese Übung aber nicht notwendig.
Okay, jetzt weiter zum Krieger II!
8. Der Übergang zum Krieger II wird oft damit beschrieben, dass man die Arme schwungvoll nach außen öffnet. Es stimmt zwar, dass der Schultergürtel in einer Linie mit dem Beckengürtel bleibt und sich ebenfalls nach links öffnet, aber für diesen Ablauf solltest du deine Hände auf den Hüften lassen.
9. Zieh deinen rechten Ellbogen nach vorne und deinen linken Ellbogen nach hinten, während du die linke Seite deines Beckens zum hinteren Ende deiner Matte verschiebst, genau wie zuvor in der Mountain-Pose. Das Becken und die Schultern sind nun nach links ausgerichtet.
10. Stelle deinen rechten Fuß mit Ferse und Zehen auf die Mittellinie. Richte deinen linken Fuß in einem 90-Grad-Winkel aus und schiebe ihn zur Mitte hin, sodass dein linker Spann von der Mittellinie geschnitten wird.
11. Achte darauf, dass keine Hüftseite höher ist als die andere. Passe deine Haltung gegebenenfalls an, um die Hüften auf einer Höhe zu halten.
12. Verankere dich über die Außenkante des linken Fußes und bewege dein rechtes Knie nach rechts, sodass es über deinem Knöchel bleibt und nicht in Richtung Mitte rutscht.
Die Posen, die oft aus dem Krieger II hervorgehen (Ausgedehnter Seitenwinkel, Umgekehrter Krieger, Dreieck, Halbmond), haben ebenfalls eine offene Hüftposition.
Zu den Posen mit geschlossener Hüfte gehören Pyramide, Gedrehtes Dreieck, Gedrehter Halbmond und Hanumanasana.
Wann immer du eine stehende Pose einnimmst, frag dich, ob sie mit geschlossener oder offener Hüftposition ausgeführt werden soll. Achte auf eine ehrliche Hüftstellung, um möglichst stabile und ausgerichtete Posen zu erreichen.
