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Willkommen in deinem schwangeren Körper, der sich wahrscheinlich ein wenig von deinem früheren Körper unterscheidet! In dieser Zeit großer Veränderungen ist es wichtiger denn je, dich mit Praktiken wie Yoga zu beschäftigen, die dir helfen, dich darauf einzustimmen, wie du dich tatsächlich fühlst – und nicht darauf, wie du dich früher gefühlt hast oder wie du glaubst, dich fühlen zu sollten.
Yoga während der Schwangerschaft bereitet dich außerdem körperlich auf die Geburt und mental auf den Weg ins Elternsein vor, der vor dir liegt. Wenn du schon einmal Yoga gemacht hast, lass alle Erwartungen los und erlaube dir, jeden Tag neu zu entdecken, wie du dich fühlst. Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, ist das ein toller Zeitpunkt, um eine Verbindung zu deinem Körper und deinem Baby aufzubauen.
Die besten Yoga-Übungen für die Schwangerschaft
Yoga-Übungen für das erste Trimester
Das erste Trimester ist oft von Müdigkeit und Übelkeit geprägt. In den meisten Fällen kannst du wie gewohnt üben, aber vielleicht hast du einfach keine Lust dazu. Betrachte das als deinen Einstieg darin, auf die Signale deines Körpers zu hören.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Wenn du nur ein paar Haltungen schaffst, solltest du unbedingt den herabschauenden Hund einbauen, denn damit kannst du schnell deinen ganzen Körper dehnen und stärken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginne in der Vierfüßlerstellung.
- Krämm die Zehen unter und streck die Beine durch, wobei du das Gesäß zur Decke hebst, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
- Drücke dich mit den Händen ab, schiebe deine Schultern den Rücken hinunter, weg von den Ohren, spanne deine Oberschenkel an und lass deine Fersen in Richtung Boden sinken.
- Lass deinen Kopf locker hängen.
- Atme fünf bis zehn Mal tief ein und aus und konzentriere dich dabei auf jedes Ein- und Ausatmen.
Girlanden-Pose (Malasana)
Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Es ist nie zu früh, damit anzufangen, deine Hüften zu öffnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Stell dich mit gespreizten Füßen hin und drehe die Zehen nach außen.
- Beuge deine Knie, um in eine tiefe Hocke zu gehen.
- Wenn deine Fersen von der Matte abheben, leg eine zusammengerollte Decke darunter, damit du Halt hast.
- Richte deinen Atem auf alle Bereiche, in denen du Unbehagen spürst. Halte die Haltung kurz, wenn dir das Hocken zu anstrengend ist.
Liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend) Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Rückenlage
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Haltung: Öffnet sanft deine Hüften, Leisten und Innenseiten der Oberschenkel.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setz dich in Baddha Konasana.
- Leg dich auf den Rücken.
- Verwende Hilfsmittel zur Unterstützung, wenn du möchtest. Ein Block unter jedem Knie oder ein Kissen unter deinem Rücken können sich gut anfühlen.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf dein Herz. Atme tief ein und nimm Kontakt zu deinem wachsenden Baby auf.
- Mach ein paar Kegel-Übungen!
Yoga-Übungen für das zweite Trimester
Nachdem die Übelkeit nachlässt und bevor es richtig beschwerlich wird, ist es Zeit, sich ein bisschen zu bewegen.
Göttinnen-Pose (Utkata Konasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Utkata (kraftvoll) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger/Fortgeschrittene
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Ein bisschen mehr Öffnung für die Hüften und Leisten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Dreh dich aus der Krieger-II-Haltung (Virabhadrasana II) mit geraden Beinen und parallel stehenden Füßen zur Längsseite deiner Matte.
- Drehe deine Zehen nach außen und beuge die Knie, sodass die Knie über den Knöcheln liegen.
- Bewege dich intuitiv, vielleicht indem du deine Hüften kreisen lässt, von einer Seite zur anderen schwankst und abwechselnd den einen und dann den anderen Arm hebst, um deine Seiten zu dehnen.
- Komme zur Ruhe, halte deine Hände für ein paar Atemzüge im Anjali Mudra vor deinem Herzen.
Plank-Pose (Phalakasana)
Sanskrit-Bedeutung: Phalaka (Plank) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Armbalance
Warum diese Haltung: Auch wenn du während der Schwangerschaft deine Bauchmuskeln nicht zu sehr belasten solltest, ist die Plank sanft genug, um dir dabei zu helfen, deine Kraft zu erhalten. Wenn du deine Knie auf den Boden absenkst, ist das immer eine weniger intensive Variante.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginne in der Vierfüßlerstellung.
- Strecke nacheinander ein Bein nach hinten auf deine Matte, wobei du die Zehen unterziehst.
- Halte die Position für fünf bis zehn Atemzüge und senke dann deine Knie auf die Matte.
- Wiederhole das noch zweimal.
Beine-an-die-Wand-Pose (Viparita Karani)
Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Warum diese Haltung: Wenn du noch problemlos auf dem Rücken liegen kannst, ist die „Beine an der Wand“-Haltung eine tolle Möglichkeit, müde Beine und geschwollene Knöchel zu entlasten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setz dich mit angewinkelten Knien neben eine Wand, sodass eine Seite deines Körpers die Wand berührt.
- Rolle dich auf den Rücken und lege deine Beine an die Wand.
- Lege deine Hände auf deinen Bauch, konzentriere dich auf deinen Atem, schließe die Augen und entspanne dich ein paar Minuten lang.
- Du kannst auch ein Kissen und ein paar Blöcke verwenden, um deinen Oberkörper leicht anzuheben, falls du nicht flach liegen möchtest.
Yoga-Übungen für das dritte Trimester
Sanfte Bewegungen und leichte Dehnübungen, damit du dich wohlfühlst.
Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Haltung) und Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Katzen-Kuh-Dehnungen eignen sich während der gesamten Schwangerschaft hervorragend für die Integration von Wirbelsäule und Becken. Die Vierfüßlerstellung kann außerdem dazu beitragen, dein Baby in die optimale Position für die Geburt zu bringen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginne in einer Vierfüßlerstellung, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften über deinen Knien liegen.
- Atme ein, kippe dein Becken nach vorne, lass deinen Bauch sinken und richte deinen Blick nach oben.
- Atme beim Ausatmen den Po ein, runde die Wirbelsäule in Richtung Decke und richte deinen Blick auf deinen Bauch.
- Wiederhole diesen Zyklus aus Atem und Bewegung für fünf bis zehn Atemzüge.
Umgekehrter Krieger (Viparita Virabhadrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Viparita (umgekehrt) Virabhadra (hinduistischer Krieger) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Friedlicher Krieger
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Stärke deine Beine, während du deine Hüften öffnest und deine Seiten dehnst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginne in der Krieger-II-Haltung (Virabhadrasana II). Bewege deine Füße weiter auseinander (in Richtung Mattenrand), um mehr Stabilität zu gewinnen.
- Strecke deinen vorderen Arm nach oben zur Decke, während dein hinterer Arm an deinem hinteren Bein entlanggleitet.
- Richte deinen Blick auf deine erhobene Hand.
- Spanne das Mula Bandha an (ziehe deinen Damm nach oben).
- Nach einigen Atemzügen machst du die andere Seite.
Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Sitzend
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Haltung: Öffne deine Hüften weiterhin sanft im Sitzen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginne in einer bequemen Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen und lege dir zur Unterstützung eine Decke oder ein Kissen unter das Gesäß.
- Führe die Fußsohlen an deiner Mittellinie zusammen. Die Füße können nah am Körper oder weiter entfernt sein, wenn dir das angenehmer ist.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf dein Herz. Atme zehnmal tief ein und aus.
Vorteile von Schwangerschaftsyoga
Unterstützt deinen sich verändernden Körper
Auf deinen Körper zu hören – eine der beliebtesten Anweisungen im Yoga – wird in den rund 40 Wochen der Schwangerschaft noch wichtiger. Dinge, die dir früher leicht fielen, können an manchen Tagen unangenehm sein. Posen, die du früher nicht mochtest, fühlen sich vielleicht plötzlich wie eine warme Umarmung an.
Alles, was du über deinen Körper zu wissen glaubtest, über Bord zu werfen, kann zunächst verwirrend sein, aber letztendlich ist die Schwangerschaft eine wunderbare Lektion darin, dem Prozess zu vertrauen, loszulassen und im Hier und Jetzt zu leben – alles Dinge, die dir sehr zugutekommen werden, sobald dein Baby da ist.
Reduziert Ängste
Dein Körper weiß, wie man einen Menschen heranwachsen lässt, aber dein Verstand weiß nicht immer, wie er mit der damit einhergehenden Angst um dein Baby und die ungewisse Zukunft umgehen soll. Schwangerschaftsyoga lehrt dich, deine Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu verankern, was dir eine neue Perspektive geben und Stress abbauen kann.
Dehnübungen und Atemtechniken aktivieren zudem das parasympathische Nervensystem, was deinen Körper zur Entspannung anregt.
Verbessert den Schlaf
Die Leute raten dir gerne, vor der Geburt deines Babys viel zu schlafen, aber das ist nicht immer einfach. Je weiter deine Schwangerschaft fortschreitet, desto schwieriger kann es werden, richtig gut zu schlafen. Schwangerschaftsyoga beruhigt deinen schmerzenden Körper und deinen überaktiven Geist, sodass du dich besser ausruhen kannst. (Leider gibt’s kein Mittel gegen den Heißhunger mitten in der Nacht!)
Vorbereitung auf die Geburt
Hüftöffner und Kegel-Übungen können deinem Körper helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten, doch die wahren Vorteile des Yoga in diesem Bereich liegen im mentalen Bereich. Den Atem zu nutzen, um deinen Geist auf den Moment zu konzentrieren, ist vielleicht das wichtigste Werkzeug des Schwangerschaftsyogas – und das kannst du in jeder Position üben.
Vorsichtsmaßnahmen beim Schwangerschaftsyoga
Schwangerschaftsyoga bietet viele Vorteile, aber es ist wichtig, sicher zu üben. Hier sind einige Dinge, die du beachten solltest:
- Jeder schwangere Körper ist anders, also höre in erster Linie auf deinen eigenen.
- Auch wenn die meisten Schwangerschafts-Yoga-Übungen für die meisten Menschen sicher sind, frag deinen Arzt, wenn du Bedenken hast.
- Es ist in Ordnung, auf dem Bauch zu liegen, solange dein Bauch noch nicht deutlich hervorsteht.
- Wenn das Liegen auf dem Rücken unangenehm wird, mach Savasana auf der Seite oder im Sitzen.
- Stelle deine Füße bei stehenden Posen weiter auseinander als sonst, um mehr Stabilität zu haben und Platz für deinen Bauch zu schaffen.
- Wähle offene Drehungen statt geschlossener. Wenn ein Bein nach vorne gestreckt ist, drehe dich von diesem Bein weg statt hin.
- Dein Körper produziert ein Hormon namens Relaxin, das dein Bindegewebe aufweicht, um Platz für dein Baby zu schaffen und dich auf die Geburt vorzubereiten. Dadurch kannst du manche Dehnungen vielleicht tiefer ausführen als sonst – pass also auf, dass du es nicht übertreibst.
- Wenn du vor deiner Schwangerschaft problemlos Kopfstände praktiziert hast, kannst du damit vielleicht weitermachen. Sprich mit deinem Arzt.
Yoga-Übungen, die du während der Schwangerschaft vermeiden solltest
Zwar sind viele Yoga-Übungen während der Schwangerschaft sicher und wohltuend, doch einige solltest du vermeiden, um dich und dein Baby zu schützen:
- Tiefe Rückbeugen und starke Bauchdrehungen, die Druck auf deinen Bauch ausüben.
- Stellungen, bei denen du nach dem ersten Trimester längere Zeit flach auf dem Rücken liegst, da dies die Durchblutung beeinträchtigen kann.
- Kopfüber-Übungen, es sei denn, du hast eine fundierte, regelmäßige Erfahrung damit und die Zustimmung deines Arztes.
- Springen, Hüpfen oder schnelle Übergänge, die zu Instabilität oder Stürzen führen könnten.
- Intensive Gleichgewichtsübungen ohne Unterstützung erhöhen ebenfalls das Sturzrisiko.
Hör immer auf deinen Körper, passe die Posen bei Bedarf an und frag deinen Arzt, wenn du dir unsicher bist.
Mach, was für dich funktioniert
Die besten Schwangerschafts-Yoga-Übungen sind diejenigen, bei denen du dich wohlfühlst und im Einklang mit deinem Körper bist. Wenn unsere Vorschläge für dich nicht passen, kannst du andere dir bekannte Übungen ausprobieren, dich intuitiv auf deiner Matte bewegen oder Schwangerschafts-Yoga-Kurse besuchen – dort kannst du übrigens auch andere werdende Eltern kennenlernen. Lass Yoga deine Schwangerschaft auf die Weise unterstützen, die für dich am besten funktioniert.
Häufig gestellte Fragen zum Schwangerschaftsyoga
Ist Yoga während der Schwangerschaft sicher?
Ja, Schwangerschaftsyoga ist für die meisten Schwangeren im Allgemeinen sicher und kann viele Vorteile bieten. Sprich jedoch immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du während der Schwangerschaft mit Yoga beginnst oder es fortsetzt.
Kann ich mit Yoga anfangen, wenn ich es noch nie gemacht habe und schwanger bin?
Auf jeden Fall! Die Schwangerschaft ist eine tolle Zeit, um mit sanftem Yoga zu beginnen – das hilft dir, eine Verbindung zu deinem sich verändernden Körper und deinem Baby aufzubauen.
Was sind die besten Yoga-Übungen für die Schwangerschaft?
Sanfte Hüftöffner, Stehhaltungen wie „Krieger II“, unterstützte Sitzhaltungen und Atemübungen eignen sich hervorragend.
Gibt es Übungen, die ich während der Schwangerschaft vermeiden sollte?
Ja, vermeide tiefe Rückbeugen, starke Drehungen, das flache Liegen auf dem Rücken nach dem ersten Trimester, intensive Umkehrhaltungen ohne Erfahrung und schnelle Bewegungen, bei denen Sturzgefahr besteht.
Wie oft solltest du Schwangerschaftsyoga praktizieren?
Strebe 2–3 sanfte Einheiten pro Woche an oder so oft, wie es sich für deinen Körper angenehm anfühlt. Regelmäßiges Üben fördert die körperliche Kraft und das seelische Wohlbefinden während der Schwangerschaft, aber denk daran, immer mit deinem Arzt zu sprechen.
