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Die Eidechsenhaltung (Utthan Pristhasana auf Sanskrit) bringt Abwechslung in deine Hüftöffnungsübungen und fördert gleichzeitig Kraft und Flexibilität. Dank der vielen Varianten dieser Haltung und der Möglichkeit, Hilfsmittel einzusetzen, ist sie für Yogis aller Niveaus geeignet.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Eidechsenhaltung
- Beginne in der nach unten schauenden Hund-Pose.
- Setze deinen rechten Fuß vor deine Matte, außerhalb deiner rechten Hand.
- Beuge dein rechtes Knie und richte es über deinem Knöchel aus.
- Senke deine Unterarme auf die Matte oder auf Blöcke. Halte deine Ellbogen unter deinen Schultern und deine Unterarme parallel.
- Drücke dich durch deine linke Ferse, um dein linkes Bein gestreckt zu halten.
- Zieh dein rechtes Knie in Richtung deiner rechten Schulter.
- Drücke dich mit deinen Unterarmen und Handflächen ab, um deinen Brustkorb zu öffnen und deine Wirbelsäule zu strecken.
- Nach fünf bis zehn Atemzügen gehst du zurück in den herabschauenden Hund und wiederholst die Pose auf der anderen Seite.
🧘 Tipp von einem Yogi
Der Weg zur vollständigen Eidechsenhaltung beinhaltet viele Ausstiegsmöglichkeiten, also hör auf deinen Körper und wähle die Variante, die heute für dich die richtige ist. Es macht nichts, wenn deine Ellbogen den Boden nicht erreichen oder dein hinteres Knie nach unten kommt. Atme einfach, wo immer du gerade bist.
Grundlagen von Utthan Pristhasana
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehende
Pose Kategorie: Hüftöffner
Gängige Hilfsmittel: Blöcke unter den Unterarmen
Vorteile der Eidechsenhaltung
- Dehnt die Hüften, die hinteren Oberschenkel und die Hüftbeuger intensiv
- Verbessert die Flexibilität und den Bewegungsumfang im Unterkörper
- Stärkt die Beine und fördert die Stabilität
- Bereitet den Körper auf tiefere Hüftöffner vor
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung der Eidechsen-Pose
1. Knie über dem Knöchel
Für maximale Stabilität richte dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel aus, sodass dein Schienbein senkrecht zum Boden steht.
2. Halte dein Becken waagerecht
: Wenn deine Hüfte auf der Seite deines ausgestreckten hinteren Beins absinkt, drücke dich mit dem hinteren Fuß ab, um deine Hüfte anzuheben und dein Becken waagerecht zu halten.
3. Halte deinen Brustkorb offen
Lass deinen Brustkorb nicht absinken. Drücke dich in deine Unterarme, um deine Schulterblätter auseinander zu halten.
Tipps für Anfänger zur Eidechsen-Pose
- Setz dein hinteres Knie zur Unterstützung auf den Boden
- Verwende Blöcke unter deinen Unterarmen, wenn diese den Boden nicht erreichen
- Halte deine Arme alternativ gerade
Variationen und Anpassungen der Utthan Pristhasana-
Eidechsen-Pose mit auf dem Boden liegendem hinteren Knie
Wenn du dein hinteres Knie absetzt, kannst du dich besser auf die Dehnung der Hüfte konzentrieren.
Gedrehte Eidechsenhaltung
Beuge dein hinteres Knie und greife mit der gegenüberliegenden Hand nach deinem hinteren Fuß, um deine Oberschenkelvorderseite und deinen Brustkorb zu dehnen.
Vorbereitende Posen
Tiefe Halbmond-Ausfallschritt-Pose (Anjaneyasana)
Öffne deine Hüftbeuger und bereite dich auf eine tiefere Hüftdehnung vor.
Girlanden-Pose (Malasana)
Wärme deine Hüften in dieser Hocke auf, bevor du in die Ausfallschritt-Position gehst.
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Halte deine Knie leicht gebeugt, um deine Oberschenkelrückseite und Wirbelsäule zu lockern.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Bringe deine Wirbelsäule durch eine sanfte Rückbeuge und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ins Gleichgewicht.
Warum wir die Eidechsenhaltung üben
Wir lieben die Eidechsenhaltung, weil sie ein bisschen unangenehm ist. Zu lernen, wie man in einer Haltung verweilt, die dich an deine Grenzen bringt, ist mindestens genauso wertvoll wie das Öffnen deiner Hüften. Wenn du in dieser Situation deinen Atem als Hilfsmittel nutzt, kannst du lernen, dich mit Unbehagen wohler zu fühlen und auch abseits der Matte besser mit Stress und Unsicherheit umzugehen.
Häufig gestellte Fragen zur Eidechsen-Pose
Ist die Eidechsen-Pose gut bei verspannten Hüften?
Die Eidechsen-Pose öffnet auf jeden Fall die Muskeln rund um die Hüften!
Können Anfänger die Eidechsen-Pose machen?
Die Eidechsen-Pose kann für Yoga-Anfänger geeignet sein, je nach vorhandener Flexibilität und Beweglichkeit. Wenn du die Pose mit dem hinteren Knie auf dem Boden und/oder Blöcken unter den Unterarmen machst, ist sie viel leichter zugänglich.
Was ist der Unterschied zwischen der Eidechsen-Pose und dem tiefen Ausfallschritt?
Bei der „Low Lunge“ steht dein vorderer Fuß innerhalb deiner vorderen Hand. Bei der „Lizard Pose“ steht dein vorderer Fuß außerhalb deiner vorderen Hand. Bei der „Lizard Pose“ hast du außerdem die Möglichkeit, dich auf deine Unterarme abzusenken.
Soll ich mein hinteres Knie angehoben oder abgesenkt halten?
Das ist wirklich eine Frage der persönlichen Vorliebe. Wenn du das hintere Knie angehoben hältst, geht es bei der Pose mehr um Kraft und Ausdauer. Wenn du das hintere Knie absenkst, geht es bei der Pose mehr um Flexibilität und Beweglichkeit.
Ist es sicher, die Eidechsen-Pose jeden Tag zu üben?
Wenn es sich gut anfühlt, mach ruhig weiter. Anstatt die Pose lange zu halten, versuch lieber, drei kürzere Haltephasen auf jeder Seite mit Pausen dazwischen zu machen.
