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Wenn du in deiner Yoga-Praxis eine erdende, entspannende Hüftöffnung brauchst, ist Supta Baddha Konasana genau das Richtige.
Die „Liegende gebundene Winkelhaltung“ wird oft im Restorative-, Yin- und Schwangerschaftsyoga praktiziert und lässt sich mithilfe von Hilfsmitteln sehr gut anpassen, sodass sie für Yogis aller Niveaus, einschließlich Anfänger, geeignet ist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Supta Baddha Konasana
1. Beginne in einer sitzenden Position, die Knie angewinkelt und die Fußsohlen auf dem Boden.
2. Lass deine Knie ganz natürlich zu beiden Seiten öffnen und bringe die Fußsohlen aneinander. Das ist die Schusterhaltung (Baddha Konasana).
3. Wenn zwischen deinen Knien und dem Boden viel Platz ist, lege einen Block oder eine gefaltete Decke unter jedes Knie, um dich abzustützen.
4. Lehne dich zurück und stütze dich auf deine Ellbogen ab. Leg dich dann ganz auf den Rücken.
5. Passe deine Position so an, dass du dich wohlfühlst.
6. Leg deine Arme mit den Handflächen nach oben an die Seiten oder leg deine Hände auf den Bauch.
7. Schließe die Augen und atme bis zu zehn Minuten lang ganz natürlich.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Du kannst auch mit angewinkelten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden liegend beginnen, dann die Knie spreizen und die Fußsohlen zusammenführen. Beide Varianten funktionieren, also wähle die, die sich für dich am besten anfühlt, und nutze Hilfsmittel, um es dir bequem zu machen.“
Grundlagen der liegenden gebundenen Winkelhaltung
Bedeutung auf Sanskrit: Supta (liegend) Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Niveau: Anfänger
Art der Pose: Liegend
Kategorie der Pose: Hüftöffner, Herzöffner, regenerierend
Übliche Hilfsmittel: Kissen, Yogablöcke, gefaltete Decken, Augenkissen
Vorteile von Supta Baddha Konasana
- Öffnet sanft die Hüften und die Innenseiten der Oberschenkel
- Fördert Stressabbau und tiefe Entspannung
- Kann Menstruationsbeschwerden lindern
- Fördert die Zwerchfellatmung
- Ideal für Schwangerschafts- und Rückbildungsyoga
Variationen der liegenden gebundenen Winkelhaltung
Supta Baddha Konasana lässt sich durch den Einsatz zahlreicher Hilfsmittel zu einer besonders regenerativen Übung machen. Im Restorative Yoga werden Hilfsmittel verwendet, um deinen Körper zu stützen und die Entspannung zu fördern. Hier sind einige Möglichkeiten:
1. Stütze deinen Rücken und öffne dein Herz
Lege ein Kissen oder eine aufgerollte Decke entlang der Mittellinie deiner Matte.
Setz dich so hin, dass dein Gesäß das Kissen berührt.
Wenn du dich zurücklehnst, stützt das Kissen deine Wirbelsäule.
2. Stütze deine Knie und Hüften
Wenn du unter jedes Knie einen Block legst, können sich deine Hüften entspannen.
Breite eine Decke aus und rolle sie der Länge nach auf. Lege die Mitte der langen Rolle über deine Füße. Führe jede Seite unter das jeweilige Knie.
3. Schwangerschaftsfreundliche Variante
In der späten Schwangerschaft ist es oft unangenehm, auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen. Um dich abzustützen, verwende zwei Blöcke und ein Kissen. Lege einen Block auf den höchsten height am Ende deiner Matte. Nimm den anderen Block auf die mittlere Höhe height, etwa einen Fuß vom hohen Block entfernt. Lege das Kissen auf beide Blöcke, sodass es eine Rampe für deinen Rücken bildet, wenn du dich zurücklehnst.
Vorbereitende Posen
Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)
Beginne damit, deine Hüften zu öffnen und deine inneren Oberschenkel zu dehnen.
Drehung mit angewinkelten Beinen (Jathara Parivartanasana)
Während du dich zurücklehnst, bringe deine Beine erst auf die eine Seite und dann auf die andere, bevor du deine Knie zu beiden Seiten öffnest.
Gegenhaltungen
Windentlastungshaltung (Pavanamuktasana)
Zieh deine Knie an die Brust, um deine Hüften und den unteren Rücken zu entspannen.
Totenstellung (Savasana)
Entspanne dich vollkommen und lass alle Anspannung aus deinen Beinen ab, sodass die Füße ganz natürlich zur Seite fallen.
Warum wir Supta Baddha Konasana praktizieren
Du kannst Supta Baddha Konasana ganz nach deinen Bedürfnissen anpassen. Bei einem eher Yin-orientierten Ansatz lässt du die Schwerkraft auf dein Bindegewebe wirken – verwende also weniger Hilfsmittel. Wenn du eine regenerative Erfahrung suchst, kannst du dich richtig austoben und alle Hilfsmittel nutzen.
Nutze in jedem Fall diese Gelegenheit, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und deinen Körper passiv dehnen zu lassen. Eine Abfolge von Rückenlagen ist eine großartige Möglichkeit, unsere Praxis zu beenden und in die abschließende Entspannung überzugehen.
Häufig gestellte Fragen zur liegenden gebundenen Winkelhaltung
Ist Supta Baddha Konasana für Anfänger geeignet?
Ja, das ist sie! Yogaschüler aller Niveaus können von dieser Pose profitieren. Scheue dich nicht, die Hilfsmittel zu nutzen!
Kann ich Supta Baddha Konasana während der Schwangerschaft praktizieren?
In den meisten Fällen ja. Wenn das Liegen auf dem Rücken unangenehm oder kontraindiziert ist, verwende Blöcke und Kissen, um eine erhöhte Stütze für deinen Rücken zu schaffen. Du kannst diese Pose auch im Sitzen mit dem Rücken an der Wand üben.
