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Die liegende Heldenpose (Supta Virasana auf Sanskrit) ist eine intensive Dehnung für die Quadrizepsmuskeln. Sie kann auch die Knie stark belasten, also geh es langsam an, wenn du Probleme mit den Knien hast. Geh es langsam an, um die Position zu finden, in der du eine gute Dehnung spürst, ohne dabei Schmerzen zu haben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Supta Virasana
1. Beginne in der Heldenhaltung (Virasana), einer knienden Position, bei der deine Knie zusammen sind, die Schienbeine an den Außenseiten deiner Oberschenkel liegen und die Fußspitzen flach auf dem Boden stehen.
2. Leg deine Hände auf beide Seiten deiner Hüften und lehne deinen Oberkörper nach hinten, wobei du dich eventuell auf deine Ellbogen und Unterarme stützen kannst.
3. Wenn sich das gut anfühlt, kannst du dich weiter zurücklehnen, bis du ganz auf dem Rücken liegst.
4. Achte darauf, dass deine Knie zusammenbleiben und fest auf der Matte stehen.
5. Nimm eine bequeme Armhaltung ein.
6. Halte die Position für mindestens fünf Atemzüge, dann drücke dich mit den Unterarmen ab, um dich wieder aufzusetzen.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Wenn du in der Heldenpose (Virasana) gerne auf einem Block sitzt, nimm ihn weg, bevor du dich zurücklehnst. Setz dich stattdessen auf das Ende einer Decke oder eines Kissenrollos, damit die Unterlage auch deine Wirbelsäule stützt, wenn du dich zurücklehnst.“
Grundlagen der liegenden Heldenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend) Vira (Held) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Rückenlage
Kategorie: Dehnung
der Oberschenkel Gängige Hilfsmittel: Blöcke, eine gefaltete Decke oder ein Kissen
Vorteile von Supta Virasana
- Dehnt die Oberschenkel
- Öffnet die Knie und Knöchel
Vorsichtsmaßnahmen
- Vermeide diese Haltung, wenn du Schmerzen oder Verletzungen an den Knien oder Knöcheln hast
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Halte deine Knie zusammen und fest auf dem Boden
Wenn sich deine Knie beim Zurücklehnen auseinander bewegen oder vom Boden abheben, komm wieder in eine Position zurück, in der du sie zusammen und fest auf dem Boden halten kannst.
2. Zehen nach hinten zeigen
Drehe deine Füße nicht nach außen. Halte deine Zehen in Richtung deiner Gesäßmitte gerichtet und die Fußrücken auf dem Boden.
Tipps für Anfänger zur liegenden Heldenpose
- Übe zunächst die Heldenhaltung im Sitzen, bevor du dich zurücklehnst
- Lege einen Block unter jeden Ellbogen, wenn du dich zurücklehnst und dir der Boden zu weit weg erscheint.
- Stütze deine Wirbelsäule mit einem Kissen oder einer gefalteten Decke ab.
Variationen der liegenden Heldenpose
Einbeinige liegende Heldenpose (Eka Pada Supta Virasana)
Ein Bein befindet sich in der Heldenhaltung, das andere ist gestreckt oder angewinkelt, wobei das Knie zur Decke zeigt und die Fußsohle flach auf der Matte liegt.
Vorbereitende Posen
Heldenhaltung (Virasana)
Öffne deine Knie und Knöchel, bevor du dich hinlegst.
Variante des tiefen Halbmond-Ausfallschritts (Anjaneyasana)
Dehne deine Oberschenkelmuskeln, indem du in Anjaneyasana eine oder beide Hände an die Fußspitze führst.
Gegenhaltung
Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)
Entspanne deine Knie, Füße und Wirbelsäule.
Warum wir die liegende Heldenhaltung praktizieren
Wir lieben Supta Virasana, weil es die Oberschenkelmuskulatur gut dehnt und weil es dich darin bestärkt, auf deinen eigenen Körper zu hören. Keine Haltung sollte jemals erzwungen werden. Eine tiefe Dehnung fühlt sich nicht so an wie der Schmerz einer Verletzung. Es spielt keine Rolle, was die anderen im Raum gerade machen. Du musst in dem Körper üben, den du heute hast.
Häufig gestellte Fragen zu Supta Virasana
Was soll ich tun, wenn die liegende Heldenhaltung meinen Knien wehtut?
Es ist völlig in Ordnung, in der Heldenhaltung aufrecht sitzen zu bleiben oder diese Haltung ganz auszulassen, wenn sie dir in den Knien wehtut.
Kann ich Supta Virasana jeden Tag üben?
Klar! Solange du keine Verletzungen an Knien, Hüften oder im Rücken hast und sich dein Körper in der Haltung wohlfühlt.
Ist Supta Virasana während der Schwangerschaft sicher?
Wenn du Supta Virasana schon vor der Schwangerschaft praktiziert hast, sollte es in der frühen Schwangerschaft kein Problem sein. Später im Verlauf der Schwangerschaft beginnt dein Körper, das Hormon Relaxin zu produzieren, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Relaxin lockert deine Bänder und Gelenke, daher ist es ratsam, Supta Virasana zu vermeiden, um eine Überdehnung deiner Knie zu verhindern.
Wofür ist die liegende Heldenhaltung gut?
Die liegende Heldenhaltung ist eine tolle Möglichkeit, deine Oberschenkelmuskeln und Füße zu dehnen.
Wie lange solltest du in der „Reclined Hero Pose“ verweilen?
Fang mit 5 Atemzügen an und schau, wie du dich dabei fühlst. Von da aus kannst du dich dann steigern.
