Was ist Vinyasa-Yoga und die Vinyasa-Abfolge der Posen?

Vinyasa – 3 Varianten

Im modernen Yoga hat „Vinyasa“ drei Hauptbedeutungen:

1. Vinyasa-Yoga: Bezeichnet jeden fließenden Übungsstil, bei dem die Bewegung mit dem Atem synchronisiert ist. Wird auch Flow-Yoga genannt.
Beispiel: Ich nehme heute Nachmittag an einem Vinyasa-Kurs bei meinem Lieblingslehrer teil.

2. Ein Vinyasa: Eine Abfolge von Posen, bei der jede Bewegung mit dem Ein- oder Ausatmen ausgeführt wird. Die Katzen-Kuh-Dehnung ist ein Beispiel für ein sehr einfaches Vinyasa, da die Wirbelsäule beim Einatmen gewölbt und beim Ausatmen gerundet wird. Der Sonnengruß ist ein komplexeres Vinyasa, aber es gilt dasselbe Prinzip. Jede Bewegung wird entweder mit dem Einatmen oder mit dem Ausatmen ausgeführt.

3. Die Vinyasa-Abfolge: Eine bestimmte Abfolge von Posen, die als Verbindung zwischen verschiedenen Posenreihen in Flow-Übungen dient. Die Posen sind: Plank, Chaturanga Dandasana, Upward Facing Dog und Downward Facing Dog.
Beispiel: Mach deine Vinyasa in deinem eigenen Tempo durch, und wir treffen uns alle im Downward Dog.

Schauen wir uns die Ursprünge des Vinyasa-Yoga einmal genauer an. Anschließend gehen wir die Vinyasa-Sequenz Schritt für Schritt durch, mit Blick auf eine optimale, sichere Ausrichtung für wiederholte Bewegungen über einen längeren Zeitraum.

Die Ursprünge des Vinyasa-Yoga

In den 1930er Jahren entwickelte T. Krishnamacharya, der oft als Vater des modernen Yoga angesehen wird, einen fließenden Übungsstil, bei dem die Bewegung durch Abfolgen von Posen mit dem Ein- und Ausatmen verbunden war. Er bezeichnete „die sich wiederholenden Verbindungsabfolgen in seinem System als Vinyasas“, so Elliott Goldberg in seinem 2016 erschienenen Buch *The Path of Modern Yoga*.

Der Sanskrit-Gelehrte N. Sjomen, dessen Buch „The Yoga Tradition of the Mysore Palace“ die Ursprünge von Krishnamacharyas Methode behandelt, erklärt: „Vinyasa ist ein Begriff aus vedischen Ritualen und bezieht sich auf die begleitenden Faktoren rund um ein Mantra, die erforderlich sind, damit das Mantra seine Wirkung entfalten kann.“ Die Veden sind eine Sammlung alter indischer religiöser Texte und der damit verbundenen Praktiken. Krishnamacharya hat möglicherweise eine Parallele zwischen der unterstützenden Rolle der Vinyasas in traditionellen Mantra-Praktiken und seinem damals neu entwickelten, fließenden System von Asanas gesehen.

Obwohl Krishnamacharya seine Methode nicht als Vinyasa-Yoga bezeichnete, wurde der Begriff auf das Ashtanga-Yoga seines Schülers K. Pattabhi Jois angewendet, das stark auf Krishnamacharyas Lehre basierte. Ashtanga wiederum inspirierte die nächste Generation fließender Stile, die heute unter dem Oberbegriff Vinyasa zusammengefasst werden. Dazu gehören Power Yoga, Jivamukti, Rocket und viele andere, die einfach als „Flow“ bezeichnet werden.

Die Vinyasa-Sequenz

In Flow-Kursen durchläufst du die Vinyasa-Sequenz der Posen (Plank zu Chaturanga zu Upward Facing Dog zu Downward Facing Dog) viele Male. Diese Wiederholungen können dazu führen, dass du leicht abdriftest, dich auf alte Gewohnheiten verlässt und den Kontakt zu deinem Körper verlierst. Versuche stattdessen, deine Aufmerksamkeit jedes Mal auf jede einzelne Bewegung in dieser Abfolge zu richten. Besonders wichtig sind dabei die Übergänge von einer Pose zur nächsten, denn sie sorgen für die richtige Ausrichtung, die notwendig ist, um diese kniffligen Posen über einen längeren Zeitraum hinweg häufig auszuführen – und das mit geringerem Verletzungsrisiko.

1. Beginne in der Plank-Pose (Phalakasana)

• Du kannst auf verschiedene Arten in die Plank-Pose gelangen, zum Beispiel indem du von der Vorderseite deiner Matte nach hinten schreitest oder springst oder aus dem „Downward Facing Dog“ nach vorne kommst.
• Nimm die Plank-Position ein, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.

2. Nach vorne verschieben

• In der Plank-Pose befinden sich deine Schultern über deinen Handgelenken. Bevor du dich in die Chaturanga Dandasana absenkst, musst du deine Schultern leicht vor deine Handgelenke bringen.
• Diese Ausrichtung ermöglicht es, dass deine Ober- und Unterarme in Chaturanga den optimalen rechten Winkel bilden.
• Stell dich dazu auf die Zehenspitzen und schiebe deine Schultern nach vorne.
• Öffne deinen Brustkorb, indem du deine Schulterblätter fest am Rücken anlegst. Dein Blick wird sich dabei ganz natürlich ein wenig nach oben richten.

3. Senke dich in die Vier-Glied-Stab-Pose (Chaturanga Dandasana)

• Beuge beim Ausatmen deine Ellbogen gerade nach hinten, drücke sie an die Seiten, um deinen Körper abzusenken
• Halte an, wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind. Geh nicht tiefer.
• Es ist in Ordnung, wenn du deine Knie auf die Matte absenkst oder deine Schultern über der Höhe deiner Ellbogen hältst, wenn sich das für deinen Körper gut anfühlt.
• Halte einen Moment lang in deiner Chaturanga inne. Man neigt dazu, diesen Übergang zu überstürzen. Nimm dir stattdessen Zeit dafür.

4. Hebe dich in den nach oben schauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

• Atme ein und rolle oder drehe dich auf die Fußspitzen. Das Rollen sieht cool aus, kann aber dazu führen, dass deine Schultern zu weit vor deine Handgelenke rücken. Wenn du deine Füße nacheinander drehst, hilft das, deine Schultern über deinen Handgelenken auszurichten.
• Heb deinen Brustkorb an, indem du beginnst, deine Arme zu strecken, aber hab es dabei nicht eilig. Mit angewinkelten Ellbogen bewegst du deine Schultern nach hinten und unten, weg von deinen Ohren.
  
• Es ist in Ordnung, deine Ellbogen während des gesamten „Upward Facing Dog“ leicht gebeugt zu halten, wenn du so deine Schultern tief und deinen Brustkorb offen halten kannst.
  
• Drücke dich mit den Fußspitzen ab und spanne deine Beinmuskeln an, um deine Oberschenkel vom Boden abzuheben.

5. Kehre zurück in den nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana)

• Atme aus und rolle oder drehe die Füße, während du deine Hüften zurück in den nach unten schauenden Hund hebst.

Vinyasa-Tipps für Anfänger

Alternativen zu Chaturanga

• Als Alternative zu Chaturanga lass deine Knie in der Plank auf den Boden sinken, bevor du dich in Chaturanga absenkst. Halte deinen Rücken gerade.

• Die Knie-, Brust- und Kinn-Pose (Ashtanga Namaskara) ist eine weitere Variante. Wie der Name schon sagt, senkst du aus der Plank-Position deine Knie, Brust und dein Kinn auf den Boden, indem du deine Ellbogen gerade nach hinten beugst. Dein Po bleibt hoch.

2. Alternativen zum „Upward Facing Dog“

• Probier die niedrige oder hohe Kobra (Bhujangasana) aus. Bei der niedrigen Kobra hebst du deinen Brustkorb vom Boden ab, ohne dich in die Hände zu stützen. Das ist super, um deine Rückenmuskulatur zu stärken.

• Die „High Cobra“ ähnelt eher dem „Upward Facing Dog“, da du dich mit den Händen abstützt und die Arme streckst, um den Brustkorb anzuheben, aber deine Oberschenkel bleiben auf dem Boden.

Geh mit dem Fluss

Mit Veränderungen umgehen zu können, gelassen auf Herausforderungen zu reagieren und ruhig zu bleiben, sind wichtige Ziele. Wenn du Vinyasa-Yoga durch Atem und Bewegung körperlich erlebst, hilft das deinem Geist, die unvermeidlichen Schwankungen des Lebens besser zu bewältigen. Indem wir fließen, lernen wir, uns dem Fluss des Lebens hinzugeben.

Quellen:
Goldberg, Elliott. The Path of Modern Yoga. Inner Traditions, 2016.
Sjoman, N.E. The Yoga Tradition of the Mysore Palace. Abhinav Publications, 1996.