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Dolphin es una variación de Perro hacia abajo en el que dobla los codos y lleva sus antebrazos a la colchoneta. Proporciona una alternativa conveniente al perro descendente para las personas que necesitan evitar presionar las muñecas. Dolphin también vale la pena practicar para sus propios beneficios, incluso si sus muñecas están bien porque ayuda a generar fuerza y flexibilidad en los hombros y volver en preparación para inversiones como el soporte de la cabeza y el antebrazo.
Beneficios de la pose del delfín
- estira los isquiotibiales y las pantorrillas
- abre y fortalece los hombros y la parte superior de la espalda
- Mejora la fuerza del brazo y el núcleo
Instrucciones:
- Venga a las manos y las rodillas de rodillas en el centro de su tapete.
- Deslice las palmas hacia adelante para bajar los codos a la colchoneta para que esté de rodillas y antebrazos con los hombros apilados directamente sobre sus codos. Los antebrazos deben ser paralelos y la distancia de los hombros separadas.
- Presione fuertemente en sus puntos de contacto con la colchoneta (dedos, palmeras, antebrazos y codos) para atacar los músculos alrededor de su cintura de hombro y alejar su pecho del piso.
- Enrolla los dedos de los pies debajo y levanta las caderas a una posición de perro con orientación hacia abajo.
- Cuando levantas las caderas hacia arriba y hacia atrás, tus hombros también volverán naturalmente.
- Sigue presionando activamente hacia abajo a través de tus brazos para levantar tu pecho.
- Deje que su cabeza cuelgue fácil, aunque no debe tocar el piso.
- Si está trabajando hacia el soporte del antebrazo (Pincha Mayurasana), es posible que desee comenzar a caminar los pies en poco poco a poco, eventualmente acercando los hombros sobre los codos y las caderas más cerca de los hombros.
- También puede practicar levantar la cabeza para llevar su mirada al piso entre las palmas una vez que haya caminado lo más cerca posible.
- Levantar una pierna a la vez comenzará a darle la sensación de transferir su peso a sus antebrazos.
Variaciones y uso de accesorios
- En lugar de tener los antebrazos paralelos y las palmas planas, puede apretar las manos, lo que llevará sus antebrazos a la forma de V (al igual que la posición que toma para una parada de cabeza). Al meter el fondo de la parte inferior, lo hará más cómodo cuando comience a ejercer presión sobre sus manos.
- Si es difícil mantener sus antebrazos paralelos porque sus codos quieren extender hacia afuera, una correa y/o un bloque puede ayudar. Ajuste una correa para que se ajuste perfectamente alrededor de la parte superior de los brazos justo por encima de los codos para mantener su ancho a distancia de los hombros separados. Puede presionar sus brazos hacia afuera en la correa para obtener estabilidad adicional.
- Coloque un bloque a largo plazo entre sus manos. Coloque el pulgar y el índice en la colchoneta alrededor de los bordes inferiores del bloque para hacer una forma L. Si desea poder ejercer algo de presión en el bloque, póngase para que el lado largo del bloque esté descansando contra una pared.
- Si tiene codos sensibles, use un Almohadilla de yoga Liforme debajo de ellos para una amortiguación y apoyo adicionales.
Para obtener más inspiración de práctica, mira estos Otras variaciones del perro con cara descendente!
